Давид Ян - Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

В Руководстве программы СИНДИ по питанию [21], [22] выделены двенадцать основных направлений для практических действий. Они кратко сформулированы в виде шагов или принципов, причем каждый принцип сопровождается подробными объяснениями на последующих страницах. Важно, чтобы каждый принцип рассматривался не изолированно, а в контексте всех других принципов и следующих за ними пояснений.

1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.

Индекс массы тела ИМТ рассчитывается по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 (Obesity: preventing and managing the global epidemic: report of a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3.5 June 1997. Geneva, World Health Organization, 1998, p. 9 (document WHO/NUT/NCD/98.1). EUR/00/5018028)).

5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

6. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированный сахар, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.) 10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

12. Способствуйте исключительному грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (с рождения. – Прим. автора ), но не менее 4 месяцев, вводите соответствующие продукты через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.

Готовить полезную и вкусную еду очень просто. Готовим как обычно, но соблюдаем 10 правил, приведенных ниже. В период активной фазы соблюдаем эти 10 правил очень строго. В период счастливой фазы – соблюдаем, но без фанатизма.

1) НЕ ЖАРИМ НА МАСЛЕ. Мы жарим не на масле, а на сухой антипригарной сковороде или на сковороде с пергаментной бумагой. Способы термической обработки см. ниже.

2) НЕ ЕДИМ ПОКУПНОЙ ХЛЕБ. Вместо покупного хлеба мы используем отварные крупы, без соли и масла (рецепты № О-4), а также хлебные лепешки собственного приготовления с низким ГИ (рецепты № Х-1–Х-9), вместо выпечки мы используем кулинарные вариации на основе теста из муки грубого помола (рецепты № Х-1–Х-4).

3) ИСПОЛЬЗУЕМ МАЛОЖИРНЫЕ ПРИПРАВЫ И ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Вместо майонеза и сметаны мы используем обезжиренные кисломолочные продукты: мацони, простоквашу, кефир. Вместо обычного молока используем обезжиренное молоко или соевое молоко (если соевое молоко покупное, то проверяйте его состав: не содержит ли оно соли, сахара или других добавок, а лучше готовьте соевое молоко сами из соевых бобов за 15 минут с помощью простого прибора, который можно заказать в Интернете).

4) СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ЖИВОТНЫЙ ЖИР МЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ ПОЧТИ НИКОГДА. Заменяем их растительным маслом, хотя и его мы используем осмотрительно.

5) РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ НЕ БОЛЕЕ 30 г В ДЕНЬ, а в те дни, когда едим рыбу, стараемся вообще отказываться от растительного масла.