Стивен Риппл - Жить без боли в спине - как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие

Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела. Обхватите ладонями правое колено и на выдохе плавно подтяните его к груди.

Верните правую ногу в исходное положение. Затем опустите руки на пол, вытяните правую ногу вдоль пола и слегка ее встряхните, чтобы «сбросить» напряжение с мышц.

Повторите упражнение «с левой ноги».

Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела. Обхватите руками оба колена и на выдохе плавно подтяните их к груди. Задержитесь в этой позиции как можно дольше – но не более 25 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела.

Плотно прижмите ноги друг к другу и, не разгибая колени, одновременно опустите их вправо – как можно ниже. При этом ягодицы слегка приподнимутся над полом. А вот плечи должны все время оставаться прижатыми к полу.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться. Затем точно так же опустите ноги в левую сторону.

Повторите это упражнение несколько раз подряд, обязательно чередуя направление движения.

Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.

Лягте на правый бок. Согнутую правую руку положите под голову. Левой рукой упритесь в пол прямо перед собой. Правую ногу вытяните вдоль пола. Левую ногу согните в колене и подтяните к груди настолько, чтобы стопа оказалась на уровне правого колена. При этом левое колено должно упираться в пол, а левая стопа – лежать поверх правой ноги.

Не разгибая колена, поднимите левую ногу, как показано на рисунке. Тяните ее вверх до тех пор, пока сможете делать это, не отрывая левой стопы от правого колена.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам немного отдохнуть.

Повторите упражнение, лежа на левом боку.

Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела.

Не разгибая колени, перекиньте правую ногу поверх левой (положение 1)

и в таком положении опустите ноги в правую сторону – как можно ниже. При этом ягодицы слегка приподнимутся над полом, но плечи должны все время оставаться в контакте с полом.

Вернитесь в положение 1.