Стивен Риппл - Жить без боли в спине - как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их так, чтобы стопы оказались в воздухе перпендикулярно полу.

Тянитесь коленями к потолку до тех пор, пока ваш таз не начнет приподниматься над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол.

Не отрывая пяток от пола, приподнимите носки. Одновременно с этим, не приподнимая плечи и предплечья, потяните на себя кисти рук – так, чтобы они оказались почти под прямым углом к полу (пальцы прямые, плотно сомкнуты друг с другом), и изо всех сил тянитесь ладонями в сторону ног. В то же время старайтесь как можно выше поднять шею и голову.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь ступнями в пол.

Поднимите правую ногу и упритесь коленом в ладонь правой руки. Попытайтесь продвинуть колено как можно дальше к груди и в то же время толкайте его рукой в противоположную сторону. Пусть это «противоборство» продлится какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите то же самое упражнение «с левой ноги».

Лягте на пол, ноги согните в коленях.

Приподнимите ноги и упритесь коленями в ладони. Пытайтесь продвинуть колени как можно дальше к груди и одновременно толкайте их руками в противоположную сторону. Пусть это «противоборство» продлится какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Следующие два упражнения помогут вам оздоровить поясничный отдел позвоночника. Первое повышает гибкость и подвижность, второе – силу и устойчивость.

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а вес тела равномерно распределен между всеми четырьмя конечностями.

Плавным скользящим движением сдвиньте ладони немного вперед и согните руки в локтях. Теперь ваши локти и предплечья должны касаться пола.

Опустите подбородок на пол и одновременно с этим потянитесь ягодицами к потолку.

Затем плавным, неторопливым движением переместите корпус назад – так, чтобы ваш живот касался передней поверхности бедер, а ягодицы – пяток.

Вернитесь в исходное положение.

Теперь потянитесь подбородком к груди, втяните живот и выгнете спину дугой, как это делают кошки, когда потягиваются.

Расслабьте мышцы живота и медленно поднимите голову.

Вновь вернитесь в исходное положение.

Это прекрасное упражнение, дающее силу и устойчивость всей нижней части спины. «Растущее дерево» – это не только в высшей степени эффективная тренировка для мышц. Помимо прочего в награду за регулярное выполнение данного упражнения вы получите «чемпионский пояс» из чистой жизненной энергии. С одной стороны, оно помогает предотвратить появление проблем, затрагивающих нижнюю часть спины, а с другой – дает вам эмоциональную устойчивость и помогает почувствовать связь с землей.

Мы будем разучивать это упражнение в три этапа. Каждый последующий этап – это органичное продолжение предыдущего.