Стивен Риппл - Жить без боли в спине - как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие

Кроме того, вам нужно найти свободное пространство, достаточно большое, чтобы вы могли лечь на пол и свободно вытянуть руки и ноги. Одежда должна быть очень удобной. Не надевайте на время занятий вещи, которые вам хоть немного маловаты или могут ограничить вашу подвижность. Утром ешьте только после того, как выполните все упражнения, а к вечерней сессии приступайте не раньше чем через полтора часа после ужина. На полный желудок трудно не только двигаться, но и выполнять упражнения, нацеленные на развитие самосознания. Если говорить конкретно о вечерней сессии, то будет даже лучше, если вы отведете для нее время непосредственно перед отходом ко сну.

Для выполнения некоторых упражнений необходимо найти местечко, где стена ничем не заставлена и не увешана и на нее можно свободно опереться руками или облокотиться всем телом. Для других понадобится удобный стул и/или гимнастическая тумба («куб»), впрочем, на ее роль сойдет и чистая прочная коробка или ящик подходящего размера. Старайтесь никогда не выполнять упражнения лежа или сидя на непокрытом деревянном или, что еще хуже, каменном (выстланном керамической плиткой и т. п.) полу. Во-первых, это попросту неудобно, а во-вторых, вы можете простудиться. Лучше всего заниматься на ковре или специальном гимнастическом мате. Иногда вам будет нужна небольшая плоская подушечка для головы и мягкий валик, чтобы подкладывать под колени (его можно скатать из тонкого одеяла).

Из всех описанных в этой книге упражнений выберите те, что подходят для вашего текущего физического состояния. Их детальное описание поможет вам сделать правильный выбор, соответствующий потребностям вашего организма в данный момент времени. Согласитесь, человеку, жестоко страдающему от сильной боли в спине, и тому, кто еще вовсе не сталкивался с подобными проблемами, но хочет с помощью тренировок уберечь себя от их появления, нужны разные упражнения. Однако с чего бы вы ни начали, у вас, несомненно, есть возможность добиться определенного прогресса и в дальнейшем разнообразить и усложнить свой гимнастический комплекс. И напоследок еще одно немаловажное замечание: нет необходимости выполнять в течение одной сессии сразу все выбранные вами упражнения.

Теперь, когда вы получили вводные рекомендации, можно отправляться в путь, который изменит вашу жизнь, сделав ее свободной от боли и физических ограничений.

Нижней частью спины принято называть область, лежащую ниже первого поясничного позвонка. Таким образом, в нижней части спины находятся весь поясничный отдел позвоночника, крестец, копчик, а также задняя часть тазового пояса с крестцово-подвздошными суставами.

Однако в упражнениях, направленных на оздоровление этого участка организма, будут активно задействованы и мышцы, расположенные за его пределами. Мышцы ягодиц позволяют нам разгибать ноги, согнутые в тазобедренных суставах, а также помогают удерживать туловище в вертикальном положении. Основная функция мышц, расположенных в передней части бедра, – сгибать ногу в тазобедренном суставе (при этом нога поднимается вверх). Чтобы наклонить вперед туловище, а затем вернуться в вертикальное положение, необходимо вовлечь в работу мышцы самой поясницы. В любом движении спины обязательно принимают участие идущие вдоль позвоночника автохтонные мышцы, о которых вы уже немало наслышаны благодаря этой книге. Они позволяют нам «держать спину» и обеспечивают способность человека к прямохождению. Но мы не могли бы ни сгибаться, ни поворачивать туловище в разные стороны, если б не имели мышц брюшного пресса. Кроме того, мышцы живота играют важную роль, оказывая поддержку автохтонным мышцам: чем лучше развит пресс, тем меньше усилий приходится затрачивать человеку, чтобы держаться прямо.

Для начала оцените свое физическое состояние в настоящий момент.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах. Внимательно прислушайтесь к своим ощущениям. Насколько гибким вы себя чувствуете? Какие затруднения вы испытываете, выполняя это контрольное упражнение? Если у вас появилась даже слабая боль, ни в коем случае не пытайтесь наклониться ниже. Постарайтесь точно определить и запомнить, в какой точке она берет начало. Если вы заметили, что у вас начали неметь конечности или в них возникло что-то вроде покалывания, также попробуйте найти исток этих ощущений и определить, как далеко они распространяются. Затем вернитесь в исходное положение.