Сергей Макеев - Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений

Наше тело есть лодка, которая должна перевезти нас через океан жизни. О лодке следует заботиться.

Самое главное, что мы должны уметь контролировать и оценивать в нашем состоянии при занятиях спортом, – это работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И особенно важно как можно серьезнее к этому относиться в начале занятий. Ведь сердце – главный фактор нашей жизни. А инфаркты при физических перегрузках, к сожалению, встречаются. Они в 37 % случаев являются причиной смерти сразу или вскоре после занятий спортом. Этого абсолютно точно можно избежать, если слушать свой организм и контролировать его работу.

Прежде всего определим нормальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она составляет 60–80 уд/мин. При ритме 80–100 уд/мин мы говорим об ускоренной, при 50–59 уд/мин – о замедленной ЧСС, все, что выше 100 уд/мин, – тахикардия, а ниже 50 – брадикардия. При оценке пульса важно, чтобы он был регулярным, ровным, с хорошим наполнением, без перебоев. Считаем его в максимально спокойном состоянии на протяжении 1 минуты. Если сомневаемся в регулярности или у нас есть какие-либо вопросы, обязательно делаем электрокардиограмму. Ее вообще неплохо пройти каждому в начале пути.

Когда только начинаем заниматься или при увеличении нагрузки обязательно во время тренировки периодически контролируем частоту пульса. При этом достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд и затем умножить их на шесть. Чтобы определить оптимальную его величину (максимальная – на 20 % больше), за которую лучше не переступать, из 180 вычитаем свой возраст. Например, для 20-летнего спортсмена это будет 160 ударов в минуту, а для 60-летнего человека – не больше 120 ударов.

После гимнастики также следует оценить свой пульс через 10 минут и через 1 час. При первом измерении он должен быть не более 100 ударов в минуту, а через один час – превышать исходную величину не более, чем на 10–12 ударов. То есть, если в спокойном состоянии ваш пульс равен 70 уд/мин, то через час после занятия он не должен превышать 82 уд/мин. Если же на протяжении долгого времени после тренировки частота сердцебиений остается повышенной, то, скорее всего, вы перезанимались.

Достаточно информативной в плане адекватности физической нагрузки для сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Для этого посчитайте пульс утром лежа в постели, а затем медленно поднимитесь и повторите подсчет через одну минуту. Хорошим показателем считается, если разница между горизонтальным и вертикальным положением составляет 10–12 уд/мин, удовлетворительным – 18–22 уд/мин и неудовлетворительным, если превышает указанные величины.

Говоря о нормах артериального давления, используем рекомендации ВОЗ. Оптимальным АД являются показания 105–120/65–80 мм. рт. ст. Нормальным считается АД 120–129/80–84 мм. рт. ст. Повышенным нормальным признается 130–139/85–89 мм. рт. ст. Все, что выше 140/90 мм. рт. ст. – считается гипертензией, а все, что ниже 105/65 мм. рт. ст. – гипотензией.

Для оценки работы наших легких неплохо знать их жизненную емкость (ЖЕЛ), но мы прекрасно можем обойтись без этого, проведя пробы с задержкой дыхания.

Проба Штанге проводится в положении сидя и заключается в определении времени возможной задержки после максимального вдоха. У здоровых взрослых людей ее показатели составляют 40–60 секунд, а у спортсменов – 90–120 секунд.

Проба Генчи регистрирует время задержки после максимального выдоха, и ее значения соответственно составляют 20–40 секунд и у спортсменов – 40–60 секунд.

Интересна также задержка дыхания после обычного выдоха, которую описывают А. Н. Зубков и А. П. Очаповский: «Сидя в спокойном состоянии, направив взгляд прямо вперед или вверх (можно закрыть глаза), сделайте сначала обычный спокойный вдох, а затем выдох. В конце выдоха зажмите крылья носа большим и указательным пальцами правой руки (но можно крылья носа и не зажимать) и заметьте время начала отсчета, затем не смотрите на часы или закройте глаза. Когда появятся начальные неприятные ощущения, и вы не сможете больше задерживать дыхание, посмотрите на часы, отметив в уме результат задержки, уберите пальцы с крыльев носа и сделайте носом обычный спокойный вдох. Если вы после задержки дыхания сделаете резкий глубокий вдох, тем более через рот, значит, вы передержали дыхание. Вдох непременно должен быть обычным и через нос. Здоровый человек может задерживать дыхание после обычного выдоха 60 секунд и более. Каждый может проверить глубину своего дыхания по формуле: