Катрин Джонас - Медитация лечит. Без боли в новую жизнь

Вы испытываете боль сильнее, чувствуя себя слабым, напряженным и нервным, испытывая стресс, когда сердитесь или грустите.

То же самое и с хронической болью: когда вы долго находитесь в эмоционально подавленном состоянии, страхе, раздражены или озабочены, сердитесь или ворчите, вы ощущаете боль сильнее. Она кажется вам значительно агрессивней, и такое восприятие прогрессирует с увеличением ее продолжительности. Так что имеет смысл лишить болевой процесс разрушительной эмоциональной части и сильных перепадов настроения. На четвертой неделе мы интенсивно этим займемся.

С чего начать, когда эмоции уже оказались связаны с приступом боли и ситуация запечатлелась в нервной системе?

Я предлагаю вам очень простой, но мощный инструмент: дыхание. Оно поможет вам регулировать свои эмоции, так как типы дыхания всегда соответствуют определенным эмоциональным образцам.

Понаблюдайте за своим дыханием в течение сегодняшнего дня. Начните с утра, еще не открыв глаза. Проснувшись, не вставая с кровати, наблюдайте, как происходит ваше дыхание в спокойной атмосфере. Почувствуйте вздох, выдох, осознайте, как вы дышите. Постоянно оценивайте качество.

Отметьте, где движение дыхания ощущается наиболее четко. «Ага, – замечаете вы, – здесь я чувствую дыхание очень ясно. Ага, оно на самом деле намного больше, чем я думал, и распространяется на всю грудную клетку, ребра, живот и даже на нижнюю часть живота». Положите руку туда, где движение дыхания ощущается наиболее четко. Почувствуйте его под рукой и оставайтесь в этом положении так долго, как сможете. Проводите такое мини-наблюдение многократно в течение дня.

Поскольку наблюдение за дыханием довольно простое, его применение практически не ограничено. Вы можете практиковать это упражнение в офисе, в приемной, на лежаке, в сауне или на диване, в поезде, в самолете или во время встречи, если это удобно. Джош, один из моих лондонских пациентов, работающий в финансовом секторе, начинает свое 1—2-минутное наблюдение за дыханием перед заседаниями, которые проводит. По его словам, с тех пор, как он начал это делать, заседания проходят гораздо успешнее. Общение стало более спокойным, мирным и в то же время плодотворным.

Теперь мы увеличиваем дозу, применяя суть дневного наблюдения на практике.

Дыхание «губы – преграда»

1. Подготовка.

Для упражнения по дыханию необходимо снять стесняющую одежду. Грудная клетка и живот должны иметь полную свободу движения. Можно лежать или сидеть. Устройтесь как можно удобнее.

2. Где вы дышите?

Сначала повторите ежедневное наблюдение: где вы дышите особенно ясно? Поместите туда руку.

3. Губами преграждаем вдох и продлеваем выдох.

Вдохните носом 10 раз и выдохните приоткрытым ртом. Между губами должен ощущаться легкий ветерок. Научившись этой технике дыхания, вы сможете медленно и мягко выдыхать воздух. Замедляйте выдох, пока не заметите, что пора сделать очередной вдох. Повторите это 10 раз. Сделайте небольшую паузу, пока не почувствуете, что можете продолжать.

4. Активация брюшной мышцы.

Возможно, вы заметили, что в конце каждого продленного выдоха вы слегка сокращаете мышцы живота. Теперь делайте это осознанно. В конце выдоха немного втяните мышцы живота. Вдохните, как только захочется. Не создавайте никакого напряжения! Повторите такую последовательность дыхания 10 раз. Затем отдохните в контакте с дыханием.

Предложенную технику дыхания можно сразу применить в случае сильного эмоционального напряжения. Простым смещением фокуса на дыхание вы даете центрам внимания в мозгу стратегическое изменение. Даже если вначале это не приведет к ощутимым результатам, в перспективе вы подготавливаете себе выход из эмоциональных тупиков.

В частности, всякий раз, когда вы чувствуете, что внутри растет беспокойство, паника или напряжение, переключите свое дыхание на «губы – преграда», а затем на усиленный выдох, сознательно сокращая мышцы живота. Это активирует вашу диафрагму как главную дыхательную мышцу. Используя это иначе, чем привыкли, вы автоматически нарушаете эмоциональный паттерн, поскольку напряженная диафрагма всегда вызывает деструктивные настроения. Представьте себе освобождение от эмоций, удручающего настроения или чувства недовольства, выдыхая их из себя. Вместо того чтобы «глотать» отвратительные или разрушительные вещи, сразу «выдохните» их из себя.