Катрин Джонас - Медитация лечит. Без боли в новую жизнь

Грудь, ребра, руки.Продолжите воспринимать ощущения в груди и руках. Как они ощущаются? Направлено ли куда-нибудь ваше внимание? Задерживается ваш внутренний взгляд в определенном месте? Живот и область таза.Прочувствуйте центр своего тела и установите, как он ощущается. Как выражается основное настроение в центре вашего тела? Выделяются ли определенные ощущения?

Тазобедренные суставы, ноги и ступни.Прочувствуйте нижнюю часть тела. Как вами ощущается «отдаленная» зона тела? Направлен ли ваш внутренний фокус к определенным раздражителям? Остановилось ли на чем-то ваше восприятие?

Сканирование всего тела.Прочувствуйте теперь свое тело! Создайте «картину ощущений». После этого дайте ощущениям утихнуть и отдохните, пока не зазвенит будильник.

Вы можете применять сканирование тела, когда и где хотите: лежа в постели утром и вечером, сидя в течение дня, ожидая кого-нибудь или отдыхая где-нибудь. Это можно проделывать в офисе, в метро, на скамейке в парке, в шезлонге, в сауне или в холле аэропорта. Если вы сканируете тело на людях и чувствуете себя неудобно, потому что они обращают внимание на ваши закрытые глаза, наденьте солнцезащитные очки. Или можно «внутренне сканировать» с открытыми глазами. При этом отвлекитесь от внешнего мира и осознанно направьте свое внимание внутрь.

Сначала для такого сканирования вам понадобится несколько минут. Но после некоторой практики вы научитесь применять так называемое «молниеносное сканирование».

Это поможет в психически сложных или стрессовых ситуациях освободить голову от психологической драмы, а затем наладить контакт с телом и сосредоточиться на себе. Если вам тут же приходят в голову подобные ситуации, запомните особенно хорошо это сканирование. И по возможности сразу же отметьте в дневнике реакцию тела ярким цветом.

Если вы никогда раньше не сталкивались с такой формой осознания тела, восприятие внутреннего ощущения может быть для вас чем-то необычным. Возможно, при «сканировании» тела на ум начнут приходить оценивающие мысли с критикой вашего восприятия. Но воспринимать себя и отвечать на вопрос «как?» не означает переосмысливать изнутри жизнь, оценивать, анализировать ее или заниматься психологией. Говоря о процессе наблюдения, я имею в виду беспристрастное восприятие того, что случается приятным образом в расслабленном состоянии. Поэтому решительно вмешивайтесь в процесс, если разум начинает критиковать: вместо того чтобы заблудиться в круговороте своих мыслей, сознательно вбейте клин между актуальным восприятием и сопроводительными оценками. Четко различайте, что принадлежит восприятию, а что стремится к последующему осуждению. Тем самым при восприятии останется четкий фокус. Последнее на сегодня: формулируя свои записи в дневнике, старайтесь делать это безоценочно. Расскажите об опыте! Он не является ни правильным, ни неправильным. Он такой, какой есть.

Обратимся к вчерашнему совету профессионала и рассмотрим боль в этом аспекте. По моему опыту, во многих случаях больными тяжело воспринимается не сама боль, но ее значимость и связанный с ней прогноз.

Нет, вы не ошиблись. С болями не шутят. Никто не хотел бы иметь больное тело, и я не исключение. Тем не менее внутренняя оценка болевых ощущений часто усугубляет ситуацию еще больше. Длинная цепь из множества оценок, опасений и пророчеств загружает больных и делает неэффективным умное вмешательство. Возможно, вам это знакомо. Приведу пример.

Ингрид.При первых признаках головной боли внутри Ингрид словно кто-то нажимает кнопку, и разворачивается один и тот же сценарий. Все начинается со слова «ой!», которое возникает в голове, как только она ощущает, что начинает тянуть затылок. «Ой… – думает она, – начинается снова». Затем следует «Ой, сейчас мне будет ужасно плохо». И начинает лихорадочно искать таблетку. Ее мысли «сжимаются», в такие моменты она не может думать ни о чем другом. Затем все разворачивается как по писаному. Она предупреждает свою семью, чтобы в ближайшие дни никто на нее не рассчитывал. Хотя головная боль еще не распространилась и у нее только тянет затылок, Ингрид уже точно знает, как пройдут для нее следующие часы, как боль будет продолжаться ночью и по крайней мере ближайшие два дня. Это «самоисполняющееся пророчество» на самом деле сбывается, потому что Ингрид сосредоточена только на нем. И развиваться по-другому события просто не могут.