Элиза Танака - Йога и аюрведа в 10 простых уроках

Примечание.Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.

2 Перенесите левую стопу через правое колено и поставьте ее на пол с внешней стороны правой ноги.

З С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально.

Сделайте вдох, поднимая ребра. Сделайте выдох и повернитесь.

Уровень 2

4 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено.

Удерживание позы

Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. Удерживайте 15–30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Важные действия

♦ Держите туловище вертикально.

♦ Поворачивайтесь от основания позвоночника.

♦ Держите туловище ближе к ноге.

Общие предупреждения

♦ Если есть боль в спине или при выполнении этой позы вы испытываете дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

ВАТА↑ ПИТТА ↑или↓ КАПХА ↓↓↓

Исходное положение

1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Лоб на полу, кисти под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти близко около тела. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижмите копчик вниз.

2 На выдохе, отводите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы встаете на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Удерживание позы

1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте 20–30 секунд.

Важные действия

♦ Ноги напряженны, вместе и прямые.

♦ Копчик прижат.

♦ Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника.

♦ Грудная клетка открыта.

Завершение позы

Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

♦ Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

Примечание.Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

ВАТА ↑или↓ ПИТТА ↑или↓ КАПХА ↓↓

Исходное положение

1 Лежа на полу лицом вниз, ноги и стопы вместе, лоб касается пола. Держите руки в позиции I или II. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и ступни вместе.

2 На выдохе: в позе I поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, плечи и ноги вверх. В позе II поднимите ноги и руки вверх, начиная с подъема подколенных участков.

Удерживание позы

На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте 20–30 секунд.

Завершение позы

На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

♦ Если у вас есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓

Техника для этих поз

Существует четыре позиции. Инструкции, однотипны для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «Т» – образное положение (в дальнейшем можете располагать руки за головой). Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.