Элиза Танака - Йога и аюрведа в 10 простых уроках

Общие предупреждения

При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Важные действия

♦ Подбородок вниз.

♦ Двигайтесь от поясницы.

♦ Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник.

♦ Вытягивайте заднюю поверхность шеи.

♦ Грудная клетка остается открытой.

♦ Сядьте ровно на костях таза.

♦ Вытягивайтесь через пятки.

ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓↓ КАПХА ↓

Исходное положение

1 Из Вирасаны (стр. 304)ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.

Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

Удерживание позы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите комфортно.

Завершение позы

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Общие предупреждения

Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги.

Важные действия

♦ Колени вместе.

♦ Вытягивайте верхний отдел позвоночника.

♦ Вытягивайте шею.

♦ Поясница в нейтральном положении.

ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↑↑↑

Исходное положение

Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Выдохните, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. На выдохе, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Наклонитесь, прижимая живот к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Задержитесь в асане на 30–60 секунд.

Завершение позы

Когда вы делаете вдох, повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя.

Вернитесь в исходное положение и проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

♦ Прижмите колени к полу.

♦ Начинайте выполнять движение от поясницы.

♦ Позвоночник движется вверх по направлению к голове и вперед по направлению к полу.

♦ Живот выступает вперед.

♦ Плечи не поднимать.

♦ Подбородок напряжен.

♦ Плечи и руки расслаблены.

Примечания для дошей

Эта поза регулирует Апана Вайю.

Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой.

ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓↓ КАПХА ↓

Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений.

Исходное положение

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

Удерживание позы

1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

Завершение позы

Выпрямите ноги и отдохните.

Общие предупреждения

Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями.

ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓

Исходное положение

Уровень 1

1 Из положения сидя согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).