Алексей Хомичев - ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

2.Пранаяма №6 (рис.2). Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох. На выдохе наклоняемся вперед, как можно ниже, прижимая туловище к ногам (помогаем дожать руками), задержка на выдохе. Остаемся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох , вдох, выдох– прогибаемся назад, задержка на выдохе. Остаёмся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох, выдох,– наклон влево, задержка на выдохе. Остаемся в позе. Так же вправо. Руки на бедрах, скользят по ним вверх-вниз вместе с наклонами тела. Сознание направляем на почки и сжатые мышцы. 2-3 раза.

3.Подтягивание на перекладине (рис.3). Ладони от себя. Подтягиваемся, сколько сможем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.

4.Стоя опускаем (бросаем) голову (рис.4) вперед и назад до упора, постепенно убыстряя темп. 25-30 раз.

5.Стоя, наклоняем голову (рис.5) влево и вправо, постепенно убыстряя темп . 25-30 раз.

6.Подтягивание на перекладине (рис.6).Ладони к себе. Подтягиваемся, сколько можем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.

7.Стоя, круговые движения головой (рис.7). Сначала по часовой, потом против часовой стрелки, постепенно убыстряя темп. При этом голова наклоняется как можно ниже в каждую сторону. 15-20 оборотов по и против часовой стрелки.

8.Стоя, поворачиваем голову (рис.8) влево и вправо до упора, постепенно убыстряя темп . 15-20 раз.

9.Висим на шведской стенке (рис.9). «Качаем» пресс, поднимая как можно выше прямые ноги . 15-25 раз.

10.Стоя, «змеиное» движение головой. Перемещаем голову параллельно земле сначала по часовой (влево, вперед, вправо, назад), затем против часовой стрелки. 15-20 оборотов в каждом направлении.

11.Стоя, «петушиное» движение головой. Бросаем голову вверх, опускаем спокойно вниз, постепенно поворачивая голову влево, затем вправо. 25-30 раз.

12.Отжимание на шведской стенке спиной к земле (рис.12). Руки на первой (второй) снизу перекладине, большие пальцы рук за перекладиной. Туловище вытянуто вперед. Сгибаем руки в локтях, туловище в пояснице прогибаем вниз, затем отжимаемся, выпрямляя руки, туловище прогибаем максимально вверх. Переворачиваем кисти рук на 180º (большие пальцы перед перекладиной) и продолжаем отжимание. 15-20 раз каждый вариант.

13.Махи ногами и руками (рис.13).Стоя, держимся левой рукой за любой снаряд, бросаем правую ногу вперед верх, а правую руку вниз назад. Затем нога бросается назад, а рука вперед и т.д. 25-30 раз. Взявшись правой рукой за опору и делая махи левой рукой и ногой, повторяем упражнение еще 25-30 раз.

14.Отжимание от земли (рис.14). Сначала отжимаемся на прямых растопыренных пальцах, затем на всей ладони. Тело не прогибать. 10-20-30 раз в каждом варианте.

15.Повороты туловища (рис.15). Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Поворачиваем руки, а с ними и верхнюю часть туловища, вправо и влево до упора. 30-40 раз.

16.Поза треугольника (рис.16). Стоя, ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны горизонтально. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо, и стараемся достать правой рукой землю снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, на одной линии с правой рукой, смотрим на большой палец левой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить, находиться в позе 30-60 сек. Концентрация внимания на пояснице. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону.

17.Упражнения на брусьях:

– Положив кисти рук на край брусьев, толчком ног и рук выходим на них. Делаем махи, посылая туловище вперед и назад. В крайних положениях разводим ноги над брусьями. 10-15-20 раз.

– Поворачиваемся на 90º, садимся на один брус, подъёмы стоп подводим под другой брус, руками держимся за брус возле ягодиц. Медленно опускаем туловище назад и максимально вниз (рис.17), поднимаемся до ИП и снова опускаемся. 10-15-20 раз. Упражнение рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой.

18.Повторяем подтягивание на перекладине (упр..3).

19.Приседание (рис.19). Я это упражнение попытался сделать более полезным, комбинированным. Приседание делаю с широко разведенными ногами и опускаюсь как можно ниже.

Работают мышцы, как при шпагате, а это очень полезно для профилактики простатита. Одновременно тренирую зрение. Вначале, приседая, смотрю на близкий предмет (нос), поднимаясь – на самый дальний (дерево, столб). Вторую часть приседаний использую, чтобы, не поворачивая головы, а только зрачки, смотреть во все стороны. Приседая, смотрю влево, вставая – вдаль перед собой. Следующее приседание – смотрю вправо, вставая – прямо перед собой. Дальше смотрю вверх и прямо, вниз и прямо, и опять влево и прямо. Я приседаю 40 раз в первой части и 60 раз во второй части упражнения.