Tom Flicke - Tom Flickes Zugband-Konzept

TOM FLICKES

Zugband-

Konzept

TOM FLICKES

Zugband-

Konzept

Funktionelles

Ganzkörpertraining

mit elastischen Bändern

Tom Flickestudierte Wirtschaft und Sport auf Lehramt. Als Lehrer am Staatlichen Beruflichen Zentrum Starnberg ist er als Fachbetreuer für die sportfachliche Ausbildung der Sport- und Fitnesskaufleute zuständig, für die er auch das bundesweit eingesetzte Lehrbuch »Sportfachlich beraten und betreuen« veröffentlicht hat.

Daneben ist er Mitglied der Lehrplankommission Sport- und Fitnesskaufmann/-frau sowie Mitglied des Prüfungsausschusses der IHK Oberbayern für Sport- und Fitnesskaufleute. Er verfügt über zahlreiche Trainer- und Fortbildungsqualifikationen und ist als Referent u. a. für den Bayerischen Landes-Sportverband BLSV e. V. und den Bayerischen Tischtennis-Verband tätig. Seit über 25 Jahren ist er in der Sport-Fitnessbranche tätig, ist seit vielen Jahren Fitnesstrainer und war als Weit- und Dreispringer erfolgreich. Seit 2004 bildet er Fitnesstrainer aus.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen

Printausgabe (ISBN 978-3-7679-2083-5)

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung und -betreuung, sowie eine fundierte Trainerausbildung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.

Umschlagabbildungen und alle Fotos Innenteil sind vom Autor, außer shutterstock ( 10 Bei der weißlichtransparent wirkenden äußeren Schicht dieses Muskels handelt es sich um Fasziengewebe. Häufig wurde ich nach einem Übungskatalog für das Zugband gefragt, aber bisher gab es – warum auch immer – keine geeignete Literatur. Dieses Manko und das regelmäßige positive Feedback von vielen, die ich mit dem Zugbandtraining vertraut gemacht habe, gaben für mich den entscheidenden Anstoß, dem Zugband ein Buch zu widmen und ein Konzept zu entwickeln, das ein komplettes Training mit Aufwärmen, Hauptteil und Cool Down abdeckt. / 11 Auf dieser Grundlage können Sie nun Ihren individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Als kleine Hilfestellung wurden im Schlusskapitel noch einmal alle Schritte zur Erstellung eines Trainingsplans anhand eines Beispiels zusammengefasst, samt einigen exemplarischen Trainingsplänen. Diese decken die klassischen Trainingsziele im Fitnessbereich ab und enthalten auch Expressprogramme, falls es einmal schnell gehen muss. Zusammengefasst erhalten Sie die besten Ganzkörperübungen, Übungen für die verschiedenen Körperregionen, Mobilisierungs- und Stretchingübungen, einen Leitfaden zur Erstellung des eigenen Trainingsplans und exemplarische Trainingspläne. An dieser Stelle möchte ich Sie noch einmal ausdrücklich ermuntern, sich mit sportbegeisterter Offenheit die nötige Zeit zu nehmen, um das Maximum für sich selbst herauszuholen. Der Erfolg wird Ihnen recht geben. Für mich ist es offensichtlich, dass das Zugband aufgrund seiner zahlreichen Möglichkeiten zur Veränderung einer Übung eine nahezu unendliche Fülle möglicher Variationen bietet. Die in diesem Buch vorgestellten Übungen sind alle jahrelang erprobt und verstehen sich als Grundübungen. Es kann aber durchaus sein, dass Sie bei der praktischen Anwendung auf Übungen bzw. Ideen stoßen oder einfach Anregungen haben, die ich unbedingt erfahren sollte. In diesem Fall würde ich mich sehr freuen, von Ihnen unter tomflicke@gmx.de zu hören. Zu guter Letzt wünsche ich allen Lesern viel Freude bei der Lektüre, jede Menge neue Anregungen und viel Spaß bei der praktischen Umsetzung. Ihr Tom Flicke ), Copress-Archiv ( 18/ 19, 22/ 23, 26), Sven Simon (S. 27, 28[je 3]) – Seitenangaben beziehen sich auf die Printausgabe.

Lektorat, Layout/DTP-Produktion (Printausgabe):

VerlagsService Dietmar Schmitz GmbH, Heimstetten

Für die freundliche Unterstützung bedanken wir uns bei:

Tim Hüfner (FLEXVIT), Angelika Wannersdorfer (TOGU),

Beate Kuchenreuther (Fotografin) und Miriam Ort (Model).

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

Wir produzieren unsere Bücher mit großer Sorgfalt und Genauigkeit. Trotzdem lässt es sich nicht ausschließen, dass uns in Ausnahmefällen Fehler passieren. Sollten Sie in diesem Buch einen Fehler finden, so bitten wir um einen Hinweis an verlag@stiebner.com. Für solche Hinweise sind wir sehr dankbar, denn sie helfen uns, unsere Bücher zu verbessern.

© 2020 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise,

nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

ISBN 978-3-7679-2087-3

www.copress.de

Einleitung – Warum dieses Buch?

Was erwartet Sie in diesem Buch?

Über das Zugbandkonzept

Für wen ist das Zugbandkonzept geeignet?

Zugbandkonzept vs. Gerätetraining

Vorteile des Zugbandkonzepts

Eine kurze Trainingslehre – die motorischen Fähigkeiten

Kraft

Erscheinungsformen des Krafttrainings

Wichtige Auswirkungen eines Krafttrainings mit dem Zugband

Ausdauer

Schnelligkeit

Beweglichkeit

Koordinationstraining

Literatur

Trainieren mit dem Zugband

Grundsätze zur Steuerung des Zugbandtrainings

Belastungsnormative und Pausengestaltung

Trainingsorganisationsformen

Wahl der Zugbänder

Befestigung

Griffarten

Bewegungsausführung

Körperhaltung

Intensität

Atmung

Übungsauswahl

Übungskatalog

Rumpfkraft

Oberkörper- und Schulterkraft

Brust

Rücken

Schulter

Bein- und Hüftkraft

Movement Prep und Stretching

Movement Prep

Stretching

Trainingspläne

Erstellen des eigenen Trainingsplans

Trainingspläne

Einleitung – Warum dieses Buch?

Schon früh stellte ich mir während meiner Arbeit als Ausbilder von Fitnesstrainern die Frage, wie man die praktischen Fähigkeiten beim Gerätetraining einer Gruppe von 20 bis 30 angehenden Trainern nachhaltig vermitteln kann. Der übliche Frontalunterricht, bei dem die Kursteilnehmer kreisförmig um den Lehrer Aufstellung nehmen, wirkte auf mich schon in der Schulzeit abschreckend. Wer begreift schon nach einmaliger theoretischer und praktischer Demonstration durch den Lehrer die Komplexität der Kniebeuge in der Multipresse oder könnte Klienten später die erforderliche Unterstützung geben? Die Zielübung beherrschen manche schon vor der Unterweisung, während die meisten hinterher auch nicht schlauer sind. Erschwerend kommt sicherlich hinzu, dass oftmals gar nicht genügend Geräte vorhanden sind, um die Teilnehmer einer größeren Gruppe parallel auszubilden. Mir drängte sich in diesem Zusammenhang der Vergleich mit dem Grundschulsport auf, als 25 Jungen beim Kastensprung anstehen mussten, um in einer Doppelstunde maximal fünf Mal zu springen. Und fünf Sprünge kamen in dieser Zeit auch nur zustande, weil sich einige besonders motivierte Schüler ausgesprochen geschickt angestellt hatten. Von Effizienz bei dieser Form des Unterrichtes zu sprechen, erspare ich mir hier lieber …