Tom Flicke - Tom Flickes Zugband-Konzept

Ich stand vor der Aufgabe, eine Alternative zur praktischen Ausbildung einer größeren Personengruppe zu finden. Im Idealfall sollte die gesamte Gruppe parallel an der Zielübung arbeiten, sich diese selbstständig unter Anleitung erschließen und gleichzeitig auch die notwendigen Korrekturmaßnahmen lernen. Als angenehmer Nebeneffekt, so stellte ich mir vor, sollten dabei auch die notwendigen anatomischen Kenntnisse vermittelt und verinnerlicht werden.

Zum Zugband kam ich in diesem Zusammenhang ganz zufällig. Ein Freund, der professionell Kampfsport betreibt, zeigte mir das Zugband als Ergänzung zum Training auf dem Trimmdich-Pfad. Das Zugband an sich kannte ich bis dato zwar vom Hörensagen, doch seine Anwendungsmöglichkeiten waren mir bislang nicht geläufig. Etwas spöttisch fragte ich ihn, was wir denn mit diesem »alten Fahrradschlauch« machen sollten. Am Ende der Trainingseinheit hatte ich meinen ersten Eindruck revidiert, und mein Interesse war geweckt.

Als ich anschließend die gängigsten Trainingsübungen mit dem Zugband nachzustellen versuchte, kamen im Lauf der Zeit ganz und gar eigenständige Übungen heraus. Nach und nach ergab sich so ein Übungsportfolio, das ein vollständiges funktionelles Ganzkörpertraining – inklusive Beweglichkeitstraining – ermöglicht. Mittlerweile ist das Zugband ein integraler Bestandteil der Trainerausbildung, da es die Möglichkeit bietet, nahezu alle Übungen im Fitnessstudio ohne großen Geräte- und Platzaufwand in einer sehr hohen Güteklasse funktionell darzustellen. Im Rahmen der Ausbildung ist das eine entscheidende Qualitätssteigerung.

Zugbandvariationen (Zugband »klassisch« und Mini-Band)

Bei den im Rahmen meines Konzepts verwendeten Zugbändern handelt es sich zum einen um die »klassischen« großen Zugbänder und zum anderen um die kleinen Mini-Bands. Da die allgemeinen Erläuterungen sowohl für die »klassischen« Zugbänder als auch für die Mini-Bands gelten, sprechen wir hier der Übersichtlichkeit halber nur von Zugbändern. Wenn eine klare Unterscheidung – wie z. B. beim Übungs- oder Trainingsteil – nötig ist, wird ausdrücklich darauf hingewiesen.

Nach Boyle (2011) versteht man unter funktionellem Trainingein zweckorientiertes Training (z. B. Fit für den Alltag ), bei dem der Trainierende lernt, sein Körpergewicht in verschiedenen Bewegungsabläufen zu stabilisieren und auszubalancieren. Funktionelles Training basiert auf Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten für die Beinmuskulatur sowie Zieh- und Stoßbewegungen für den Oberkörper.

Im Unterschied zum Training an Geräten, bei dem der Trainierende seine Bewegung in einer genau vom Gerät vorgegebenen Richtung ausführen muss, erfordert das Training mit dem Zugband viel mehr Koordination und Stabilisierung bei der Bewegungsausführung. Dies ist sicherlich ein entscheidender Vorteil, da im Alltag, aber auch im Sport, immer mehrdimensionale Bewegungen gefragt sind. Nicht zuletzt hilft diese Mehrdimensionalität dabei, die langen Ketten, die myofaszialen Zugbahnen und damit das gesamte körperweite Netzwerk zu erreichen. Die Faszien, die seit 2012 zunehmend Einzug in die Anatomie und die Trainingswissenschaft gehalten haben, kann man sich als Bindegewebe vorstellen, das den Körper durchzieht, alle Organe umhüllt und in Summe dem Körper seine Form und Struktur gibt. Da Faszien von der kleinsten Einheit, den Eiweißfilamenten Aktin und Myosin, bis hin zum gesamten Muskel die Hüllen bilden, sollte ein funktionelles Training immer auch den Anforderungen der Faszien gerecht werden.

Bei der weißlichtransparent wirkenden äußeren Schicht dieses Muskels handelt es sich um Fasziengewebe.

Häufig wurde ich nach einem Übungskatalog für das Zugband gefragt, aber bisher gab es – warum auch immer – keine geeignete Literatur. Dieses Manko und das regelmäßige positive Feedback von vielen, die ich mit dem Zugbandtraining vertraut gemacht habe, gaben für mich den entscheidenden Anstoß, dem Zugband ein Buch zu widmen und ein Konzept zu entwickeln, das ein komplettes Training mit Aufwärmen, Hauptteil und Cool Down abdeckt.

Wenn Sie das Zugband innerhalb eines halben Jahres nach der Lektüre noch immer ganz selbstverständlich einsetzen, dann habe ich gewonnen! Wir alle kennen das Phänomen, im ersten Moment Feuer und Flamme für etwas Neues zu sein, nur um dann leider festzustellen, dass die hohen Erwartungen sich nicht erfüllt haben. Damit es Ihnen mit dem Zugbandkonzept nicht ebenso ergeht, die Zugbänder nach kurzer Zeit als Staubfänger in der Ecke landen oder bestenfalls von den Kindern als Spielzeug zweckentfremdet werden, soll Ihnen dieses Buch als roter Faden dienen. Ohne Anleitung funktionieren viele Übungen oft nicht, oder die Ausführung ist unbequem und verursacht sogar Schmerzen. Das kenne ich nur zu gut!

Deshalb beschäftigt sich der erste Teil mit der richtigen Handhabung und den Einsatzmöglichkeiten des Zugbandtrainings. Im zweiten Teil stelle ich Ihnen dann die Übungen vor. Diese Kraftübungen wurden in fünf Schwierigkeitsgrade eingeteilt und sollen den individuellen körperlichen Voraussetzungen Rechnung tragen. Neben den Kraftübungen spielt auch das Thema Beweglichkeit eine große Rolle. Dafür wurde ein eigenständiger Übungskatalog zum Thema Stretching entwickelt, der die klassische Dehnübung mit den vorteilhaften Eigenschaften des Zugbands kombiniert. Ergänzt wird das Stretching, das vor allem im Rahmen des Cool Downs eingesetzt werden sollte, durch Movement Prep. Diese Übungen sind aktuell Standard beim Aufwärmen im Beweglichkeitstraining.

Auf dieser Grundlage können Sie nun Ihren individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Als kleine Hilfestellung wurden im Schlusskapitel noch einmal alle Schritte zur Erstellung eines Trainingsplans anhand eines Beispiels zusammengefasst, samt einigen exemplarischen Trainingsplänen. Diese decken die klassischen Trainingsziele im Fitnessbereich ab und enthalten auch Expressprogramme, falls es einmal schnell gehen muss.

Zusammengefasst erhalten Sie

die besten Ganzkörperübungen,

Übungen für die verschiedenen Körperregionen,

Mobilisierungs- und Stretchingübungen,

einen Leitfaden zur Erstellung des eigenen Trainingsplans und

exemplarische Trainingspläne.

An dieser Stelle möchte ich Sie noch einmal ausdrücklich ermuntern, sich mit sportbegeisterter Offenheit die nötige Zeit zu nehmen, um das Maximum für sich selbst herauszuholen. Der Erfolg wird Ihnen recht geben.