Sarah Lucke - Beckenboden-Yoga entspannt

SARAH LUCKE

Erdung, Kraft und

erfüllte Sexualität

Wichtiger Hinweis:Die in diesem Buch beschriebenen Methoden sollen ärztlichen Rat und medizinische Behandlung nicht ersetzen. Die in diesem Buch vorgestellten Informationen sind sorgfältig recherchiert und wurden nach bestem Wissen und Gewissen dargestellt. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag keinerlei Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die direkt oder indirekt aus der Anwendung oder Verwendung der Angaben in diesem Buch entstehen. Sämtliche Informationen in diesem Buch sind für Interessierte zur Weiterbildung gedacht.

3., erweiterte Auflage 2021

© 2015 Windpferd Verlagsgesellschaft mbH, Oberstdorf

Alle Rechte vorbehalten

Umschlaggestaltung: Jennifer Jünemann | www.bitdifferent.de

unter Verwendung eines Fotos von Tanja Quasdorf

Illustrationen: Meike Haug | www.meikehaug.de

Fotos im Innenteil: Tanja Quasdorf

Lektorat: Silke Kleemann, Lucia Rojas

Layout und Satz: Marx Grafik & ArtWork

Audio-Dateien | Aufnahmetechnik, Mischung und Mastering: Darius Gall, Berlin

Sprache und Konzept: Sarah Lucke

Sitar: Tribhanga Timothy Campling

Downloadlink: siehe S. 88

ISBN 978-3-86410-325-4

eISBN 978-3-86410-328-5

www.windpferd.de

Namasté – und „Hallo DU“! Namasté – und „Hallo DU“! Der indische Gruß „Namasté“ bedeutet so viel wie „das Göttliche in mir grüßt das Göttliche in dir“. Dabei kannst du das Wort „Göttlich“ auch gern durch Höheres Selbst, Licht, Liebe, Wesenskern oder was immer für dich das Höchste in deinem Leben darstellt, ersetzen. Mit dieser Begrüßung begeben wir uns gleich auf eine tiefere – beziehungsweise höhere – Ebene, indem wir uns auf das ewige Bewusstsein in uns und im anderen besinnen. Da wir auf dieser Ebene alle miteinander verbunden sind und ich dich wirklich berühren möchte, rede ich dich mit „Du“ an, wie ich es auch im vertrauten Rahmen eines Kurses machen würde.

Der Beckenboden – unser Tor zur Erdkraft Der Beckenboden – unser Tor zur Erdkraft Mit diesem Buch möchte ich dir eine ganzheitliche Betrachtung des Beckenbodens vorstellen, denn er ist nicht nur ein zentrales Gewebe aus Muskeln und Faszien mit wichtigen körperlichen Aufgaben, auf einer feineren Ebene ist er auch ein Tor zur Erdkraft. Unser Körper ist eng mit unserem Energiesystem verwoben und wirkt mit diesem zusammen. Unser Basis-Energiezentrum, das Wurzelchakra, befindet sich am Damm zwischen Anus und Genitalien, also genau am Mittelpunkt des Beckenbodens. Die Themen dieses ersten Chakras decken sich im Grunde mit denen des Beckenbodens, nur drücken sie sich auf einer anderen, weniger dichten Ebene aus als der rein körperlichen. Im Mittelpunkt stehen die Basis, Stabilität, Sicherheit, Kraft, Aufrichtung und ein freier Energiefluss. Es geht auch um ein wirkliches Loslassen im (Ur-) Vertrauen, um eine stärkende Verbindung zur Erde, bedingungslose Hingabe an das Leben und vertrauensvolle sexuelle Beziehungen. Übungen mit dem Beckenboden stärken das Wurzelchakra und das Bewusstsein dafür kann uns den Weg in tiefere Erfahrungen weisen. Mit mehr Bewusstsein und Flexibilität (Entspannung und Kraft!) im Beckenboden finden wir zu einer besseren Auf- und Ausrichtung des ganzen Körpers und zu einem positiveren Lebensgefühl. Yoga-Praktizierende werden durch die Beckenbodenarbeit ein tieferes Verständnis für den Wurzelverschluss Mula Bandha erhalten. In vielen Yoga-Haltungen (Asanas) führt der Einsatz des Beckenbodens zu einer zentrierteren und gesünderen Ausrichtung. Dieses Buch soll dir sachliche Informationen liefern, dich mit den Übungen als Audio-Datei/MP3-Download aber auch auf einer tieferen Ebene berühren und zu dir selbst führen. Ich habe das Beckenboden-Yoga bewusst so entwickelt, dass das Wahrnehmungstraining eine größere Wichtigkeit erhält als das reine Muskeltraining, denn die psychische Zentrierung durch mehr Achtsamkeit spiegelt sich auch im Beckenboden wider. Durch die liebevolle und nicht wertende Zuwendung zu uns selbst entsteht bereits Veränderung. Ich wünsche dir entspanntes und angenehmes Üben mit deinem Schatz im Becken! Mögest du dich stabil in deiner Mitte und gut angebunden an die Erdkraft fühlen!

Beckenboden und Psyche

Meditation auf den Damm

Beckenboden-Yoga

Bewusstsein und Training für den Beckenboden

Üben mit den Audio-Dateien

Der Beckenboden

Aufgaben des Beckenbodens

Praxisnahe Anatomie in Kürze

Die drei Schichten des Beckenbodens

Das fasziale Gewebe im Beckenboden

Körperhaltung und Beckenboden

Der aufrechte Stand – Tadasana

Beckenbodentraining für Frauen und Männer

Entspanntes Beckenbodentraining

Beckenboden-Bewusstsein im Alltag

Den Beckenboden schützen im Alltag und beim Sport

Schwangerschaft und Wochenbett

Beckenboden und Atmung

Beckenboden und Stimme

Stimmübungen für den Beckenboden

Beckenboden-Lebendigkeit

Menstruation

Sexualität

Feinstoffliche Körper und Chakren

Das Wurzelchakra

Themen des Wurzelchakras

Erdung

Lebenskraft

Kundalini

Körperbewusstsein

Leben im Hier und Jetzt

Urvertrauen

Das Sakralchakra

Themen des Sakralchakras

Wasser und Mond

Begegnung, Berührung und Sexualität

Gefühle fließen lassen

Schuld und Vergebung

Kreativität

Lebensfreude

Übersicht 1. und 2. Chakra

Übungsteil

Zum Umgang mit den Audio-Dateien

Wichtige Hinweise

Hilfsmittel

Übergänge zwischen Sitzen und Liegen

Der aufrechte Sitz (Meditationssitz)

Ausgleich für die Beine nach langem Sitzen: Fußkreisen

Mudras

Namaskara-Mudra

Prthvi-Mudra

Chin-Mudra

Dhyana-Mudra

Einstimmung

Ganesha Gayatri Mantra

OM/AUM

Yoga-Übungen zur Entspannung und Öffnung des Hüftbereichs

Hüftkreisen

Das glückliche Baby – Ananda Balasana

Nadelöhr

Krokodil – Jathara Parivartanasana

Knie zur Brust – Apanasana

Variation: Beckenkreisen

Schmetterling – Baddha Konasana

Die Übungen vom MP3-Download

Wurzelchakra-Meditation (Track 1)

Bija-Mantra-Chant (Track 2)

Beckenbodenatmung (Track 3)

Beckenwiegen (Track 4)

Entdecken und Aufwecken der drei Schichten des Beckenbodens (Track 5 – 7)

Beckenbodenaktivierung über den Damm (Track 8)

Der Wurzelverschluss – Mula Bandha

Beckenboden-Lotus (Track 9)

Tiefenentspannung – Kurzurlaub am Meer (Track 10)

Totenstellung – Shavasana (für die Tiefenentspannung)

Kundalini-Licht-Meditation – Nada Pashyanti (Track 11)

Lokah Samastah (Track 12)

Weitere Übungen

Beckenboden-Atemmeditation

Aktivierung der einzelnen Muskelfasern

Die Levator-Schenkel durchwandern

Tanz der Shakti

Ashvini Mudra

Perlenkettenübung – Dvipada Pitham

Schulterbrücke – Sethu Bandha Asana

Einbeiniges Hüftkreisen mit Hüftöffnung

Dynamische Apanasana-Variation zur Core-Kräftigung

Beckentanz im Liegen

Tigeratmung – Vyagrah Pranayama

Der Baum – Vrksasana

Umgekehrte Körperhaltung – Viparita Karani

Flatus Vaginalis

Viparita-Karani-Variation zur Kräftigung der mittleren Beckenbodenschicht