Jana Friedrichsen - Gesund und lange leben

Die Regeln der Okinawa-Diätbesagen folgendes: Man darf nach Belieben Nahrungsmittel der Kaloriendichte unter 0,7 zu sich nehmen, also Wasser, Gurke, Endiviensalat, Orange, Aprikose, Tee, Apfel, Alge, Zucchini und Naturjoghurt ohne Fett; in Maßen Nahrung der Dichte 0,8 bis 1,5: Banane, Reis, Nudeln, weißer Fisch, Geflügel, Kartoffel, Hülsenfrüchte; in geringen Mengen Nahrung der Dichte von 1,6 bis 3: fetter Fisch, Trockenfrüchte, Pizza, Magerfleisch, Brot, Eis; selten dagegen Nahrungsmittel mit der Kaloriendichte über 3: Schokolade, Butter, Walnüsse und Kekse. Diese Diät kann langfristig zu Gewichtsverlust führen, soll aber in erster Linie zu einem zufriedeneren Leben beitragen, zu einem Wohlfühlen, und damit längeres Leben garantieren. Viele detaillierte Informationen findet man dazu im Internet.

B. Lebensaufgaben stellen

Tipp 5: Sich Lebensaufgaben schaffen: Jeder auf Okinawa sieht in irgendeiner Form einen Sinn in seinem Leben. Er hat Aufgaben bis ins hohe Alter. Ob es die Enkel sind, das Heranreifen der Früchte im Garten, die Ernte des eigenen Anbaus, die Hühner im eigenen Stall, das Züchten von Stieren, der Wettkampf unter den Stieren, die Geselligkeit unter Freundinnen oder die Ehre der Heimat, die es hochzuhalten gilt. Die Okinawer warten nicht von Montag bis Freitag auf das Wochenende, an denen sie faulenzen können. Für sie gibt es keine Rente mit 65 oder 70 oder 80. Sie machen weiter. Sich ausruhen gibt es nicht und schon mal gar nicht das Nichtstun. Die Okinawer sind immer in Bewegung, wenn man so will: rastlos.

Wir reden in Europa viel zu viel von Urlaub, Sabbatjahr oder vom ungeliebten stressigen Job. Routine und Stress bestimmen viel zu sehr unseren Alltag. Die alten Leute auf Okinawa kennen das Wort Ruhestand in ihrer Sprache, den Ryukyu-Dialekten, nicht. Bis ins hohe Alter ernten sie noch Seetang oder sammeln Meeresfrüchte, machen sich sonst weiter nützlich. Jeder hat seine Aufgaben. Wenn er sie nicht zugewiesen bekommt, sucht er sich welche. Zu ihrem Lebenskonzept gehört es jedenfalls nicht, dass sie ab einem bestimmten Alter plötzlich ganz aufhören zu arbeiten. Sie sehen Arbeit auch als Spaß. Und den lassen sie sich von niemandem nehmen. Es gibt unter den Uralten Okinawas auch ganz bestimmte Leidenschaften, so etwa das Züchten von Chrysanthemen oder das Lehren alter Tänze. Das hält sie am Leben und fit – auch mental.

Bereiten Sie sich also rechtzeitig auf den Ruhestand vor, sorgen Sie dafür, dass Sie nicht ins tiefe bequeme Loch fallen. Überlegen Sie sich Aufgaben für die Zeit nach Ihrer aktiven beruflichen Tätigkeit. Es gibt beispielsweise den Senior-Expertenservice, der pensionierte Fachkräfte in Entwicklungshilfeprojekte weltweit vermittelt. Schließen Sie sich dem an oder übernehmen Sie andere Aufgaben in Kirche oder Nachbarschaft.

C. Bewegung

Tipp 6: Wenn Du es eilig hast, gehe langsam:Nun sind die Greisen auf Okinawa durch ihre Beschäftigung bis ins hohe Alter schon ständig in Bewegung. Sie flicken die Fischernetze, holen den Seetang ein, basteln und tüfteln in Werkstätten, reparieren, kochen das Essen oder waschen die Wäsche. Sie erledigen das alles nach ihren Möglichkeiten und nicht hektisch im Akkord. Aber das reicht ihnen noch nicht. Fast jeder hat darüber hinaus noch zusätzlich sein mehr oder weniger gelenktes Bewegungsprogramm. Die Greisen von Okinawa sind ständig in Bewegung. Getreu der Okinawa-Weisheit „Sich regen bringt Segen. Aber wenn Du es eilig hast, dann gehe bitte langsam!“ brauchen sie zusätzliche physische Trainingseinheiten. Ohne diese Aktivität wären sie unglücklich, und es würde ihnen etwas fehlen.

Begnügen Sie sich also nicht nur mit Aufgaben, sondern trainieren Sie auch, achten Sie auf regelmäßige Bewegung. Das muss wie ein fester Bestandteil in Ihren Tagesablauf integriert sein. Am besten ist es, wenn man feste Verabredungen hat und nicht kneifen kann. Verabreden Sie sich mit jemandem, der Sie mitschleift und erinnert.

Und auch in ihrem zusätzlichen Bewegungsprogramm machen die Alten von Okinawa intuitiv wieder alles richtig. Sportwissenschaftler haben das untersucht. Sie messen die körperliche Fitness an vier Faktoren: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. In allen vier Punkten schneiden die Alten von Okinawa wieder einmal hervorragend ab.

Tipp 7: Ausdauertraining:Auch mit achtzig oder neunzig Jahren führen die agilen Alten von Okinawa noch ein körperlich sehr aktives Leben. So schaffen sie es, sich ihre Ausdauerleistung zu erhalten. Wir wissen ja, wenn wir im Sport wirklich etwas erreichen wollen, sollten wir mindestens 30 Minuten lang bei der Sache bleiben. Denn erst ab diesem Zeitpunkt fängt der Körper an, Fett oder Kalorien zu verbrennen. Wer also auf dem Ergometergerät strampelt, sollte dies 30 Minuten lang und länger exerzieren. Oder wer stramm im Wald spazieren geht, muss es schon eine halbe Stunde lang und länger versuchen. Wer schwimmt und joggt, bitte nicht unter 30 Minuten, und das mindestens dreimal pro Woche. Ausdauer bedeutet nichts anderes, als über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen. Wer nach drei Treppenstufen Pause machen muss, schafft keine Ausdauerleistung mehr. Das hat folgenden Effekt: Je größer unsere Leistung in punkto Ausdauer ist, desto weniger Pulsschläge benötigt unser Herz, um Blut mit viel Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Man weiß darüber hinaus: Ausdauertraining beugt einem Herzinfarktrisiko vor. Ausdauerleistung schlägt positiv auf das Herz-Kreislauf- und Immunsystem zubuche. Gehen Sie ganz einfach jeden Tag mehr als 30 Minuten stramm spazieren. Überwinden Sie auch Ihren inneren Schweinehund bei Regen oder Kälte und finden nicht ständig Ausreden, es nicht zu tun.

Tipp 8: Krafttraining:Wer stetes Krafttraining leistet, wird merken, dass er seinem Körper mit der Zeit immer wieder kleine Portionen mehr zumuten kann. Denn unser Körper gewöhnt sich an Beanspruchung auf erstaunliche Weise. Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenke stellen sich mit der Zeit bei ständiger Übung darauf ein wie auch unser zentrales Nervensystem und der Kreislauf ebenso. Es ist nichts anderes als die Fähigkeit unseres Körpers, Kraft zu leisten. Wer allerdings ungeübt ist, sollte vorsichtig sein. Man kommt nur langsam vorwärts. Das ist so, als ob wir einen kalten Motor starten. Der braucht auch erst mal seine Einspielzeit. Wenn er warm gelaufen ist, kann ich ihn auf volle Leistung beanspruchen. Eine Überbeanspruchung könnte sich negativ auf die Gelenke auswirken. Wer seinen Muskeln ungeübt Kraft zumutet, kann leicht schmerzhafte Faserrisse oder Zerrungen spüren. Die Alten auf Okinawa sind in Dauerübung und haben noch in hohem Alter elastische Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sie vollführen gymnastische Meisterleistungen, wenn man sie bei ihren Tänzen und Karateübungen beobachtet. In europäischen Breitengraden sind dagegen die Muskeln und Gelenke der meisten Alten längst eingerostet oder „retardiert“ (zurückgebildet), weil man sich beizeiten zur Ruhe gesetzt hat. Alles ist im Alter beschwerlich geworden – nicht so bei den Okinawern. Sie haben nämlich ihr Kraft-Level kontinuierlich beibehalten. Dabei gibt es so einfache Übungen, die man regelmäßig machen kann, auch wenn es nur das Zusammendrücken einer Stahlspirale ist oder das Anheben eines Gewichts mit Armen oder Beinen.

Tipp 9: Beweglichkeitstraining:Die Beweglichkeit unseres Körpers bemisst sich daran, wie wir mit unseren Gelenken den kompletten Beweglichkeitsradius ausschöpfen können. Dazu gehört, dass man sich auch im Alter noch bücken und die Schnürsenkel der Schuhe zusammenbinden oder sich auf dem Rücken selbst eincremen kann. Die Beweglichkeit vernachlässigen wir oft. Das ist insbesondere für ältere Menschen wichtig, weil sich bestimmte Übungen ohne Training nicht mehr so leicht bewerkstelligen lassen. Man weiß, dass Schulter- und Oberarmgelenke dann nicht mehr so belastbar sind und hier schnell Verletzungen auftreten können. Auch die Beweglichkeit von Hals und Nacken leiden unter mangelndem Training. Die Okinawer haben das instinktiv beibehalten und die Bedeutung von Beweglichkeit im Alter richtig platziert. Das beugt nämlich auch altersbedingten Schmerzen vor und sorgt bei rechtzeitiger und regelmäßiger Übung auch für Lebensqualität im Alter. Hundertjährige Okinawer sind gelenkig. Das liegt sicher auch daran, dass sie ihr Gewicht halten. Denn Übergewicht ist ein Grund für Unbeweglichkeit. Jedes Pfund zu viel lastet auf den Knochen. Man wird unbeweglich, und die Gelenke schmerzen. Unbeweglichkeit führt aber zu weniger Durchblutung und verstärkt das Übel nur noch. Eine stärkere Durchblutung würde aber Knorpel und umliegendes Bindegewebe besser mit Nährstoffen versorgen. Das ist eine verhängnisvolle Kettenreaktion. Erfolgreiches Altern geht nur mit viel Beweglichkeit, das muss man sich immer vor Augen halten. Letzten Endes ist es aber auch eine Frage der Lebensqualität. Die Menschen auf Okinawa werden nicht nur deutlich älter, sie genießen auch in vollen Zügen mit Freude und ohne Schmerzen ihr Leben. Es ist also wichtig, dass wir rechtzeitig ein Bewegungsprogramm gegen das Altern einschlagen. Am besten ist es, seine Dauerbeweglichkeit aufrecht zu erhalten. Den größten Fehler machen die meisten dadurch, dass sie sich mit 50 noch fit genug fühlen und meinen, nichts gegen das Altern tun zu müssen. Sie vertrauen darauf, dass man noch rechtzeitig damit beginnen könnte, ein Alterstraining zu starten. Falsch! Es fällt dann nämlich desto schwerer, betagt einzusteigen.