Markus Brennauer - Countdown Marathon

Am nächsten Tag standen sofort Tempoläufe auf dem Programm, für die ich wie immer Steigerungsläufe ins Aufwärmprogramm integrierte. Ich machte mich bereits darauf gefasst, lediglich im gefühlten Schneckentempo vorwärts zu kommen. Doch es fühlte sich an wie immer, die Beine wirbelten nur so durch die Luft, ich kam mir richtig schnell vor. Dieses Phänomen hatte ich schon des Öfteren bei mir festgestellt. Nach längeren Phasen des Sitzens kam ich nicht wirklich in Schwung und mir fiel das Laufen extrem schwer. Ich konnte mir dies nie erklären. Nach meiner Erkenntnis liegen die Fasern der Muskelfaszien nach langen Ruhephasen kreuz und quer übereinander und müssen erst in Ordnung gebracht werden. Sprünge und Sprints erfüllen dabei dieselbe Funktion wie eine Faszienrolle. Die Kräfte, die dabei auf die Faszien wirken, bringen die einzelnen Fasern in Reih und Glied. Das ist die Erklärung dafür, warum ich mich einen Tag nach diesem ernüchternden Erlebnis wieder in gewohnter Form befand. Leider war diese Erkenntnis früher nicht bekannt bzw. war die wichtige Rolle der Faszien nie in Betracht gezogen worden.

Meine Knieprobleme hatte ich nicht nur durch die kontinuierliche Anwendung der Faszienrolle und regelmäßiges Dehnen in den Griff bekommen, auch das Krafttraining hatte sicherlich eine sehr wichtige Rolle gespielt. Seit Oktober 2016 war ich insgesamt 26 Mal im Fitnessstudio gewesen und hatte versucht, meine schlechten Beinkraftwerte zu verbessern. Diese 26 Mal waren auch notwendig, denn in den ersten zehn Wochen tat sich fast nichts. Obwohl ich wirklich jede Woche zweimal die Gewichte stemmte, kam es zu keinem signifikanten Kraftzuwachs. Natürlich wusste ich aus der Trainingslehre, dass ich meinem Körper Zeit lassen musste, doch langsam wurde ich ungeduldig, vor allem, da bei vielen meiner Athleten der Kraftgewinn im selben Zeitraum deutlich zu erkennen war. Bereits in meiner Jugend war mir aufgefallen, dass mein Körper nicht wirklich auf Muskelwachstum aus ist. Ich bekam zwar etwas mehr Kraft, aber ich musste feststellen, dass mein Körper eher für Ausdauertraining empfänglich war als für den Muskelaufbau. Die Geschichten von Freunden, die eine Hantel quasi nur ansehen mussten und dadurch bereits ein paar Kilo Muskelmasse gewannen, waren mir bekannt. Mein Körper tickte allerdings anscheinend ganz anders. Wie extrem anders er tickt, hatte ich leidvoll vor zwei Jahren erfahren müssen. Wobei „leidvoll“ übertrieben ist. Es war eine eher deprimierende Erfahrung, die im Nachhinein betrachtet aber eine sehr wertvolle für mich war. Im Februar 2015 trat ich zu den Oberbayerischen Crosslaufmeisterschaften in Puchheim bei München an. Für den Tag hatte ich mir Großes vorgenommen, denn die Trainingsergebnisse in den Vorwochen waren herausragend. Damals war ich eine 10-km-Bestzeit nach der anderen im Training gelaufen. Ich war für die Langstrecke, knapp acht Kilometer, gemeldet und wollte der Konkurrenz gleich von Beginn an zeigen, wer hier das Sagen hat. Auf dem sehr matschigen und welligen Parcours setzte ich mich gleich an die Spitze des Feldes und schlug ein sehr hohes Tempo an. Nach der ersten von fünf Runden war mein Vorsprung fast 40 Meter, hinter mir befanden sich gleich mehrere Läufer, die ich zuvor noch nie geschlagen hatte und deren 10-km-Bestzeit teilweise fast drei Minuten schneller war als meine. Ich fühlte mich gut, meine Beine waren frisch und es schien, also ob mich nichts aufhalten konnte. Aber früher als mir lieb war, stellte sich mir etwas in den Weg, was mir die Kraft förmlich aus den Beinen zog und mich dazu zwang, das Tempo zu drosseln. Dieses „etwas“ waren die Hügelchen und Wellchen. Ich wähle hier absichtlich den die Niedlichkeitsform, denn in Puchheim gibt es keine richtigen Hügel und Berge. Diese Anstiege waren kaum der Rede wert. Mit weniger als zehn Schritten hatte man die „Gipfel“ erklommen, dann ging es bereits wieder bergab oder flach dahin. An diesen kurzen Anstiegen jedoch, drei pro Runde, verlor ich zusehends an Tempo und Kraft sowie an Vorsprung auf die Konkurrenz. Bereits zu Beginn der dritten Runde wurde ich von den ersten Läufern überholt. Ich versuchte zwar im Flachen den Kontakt zu halten, aber spätestens bei den Mini-Anstiegen verlor ich Meter um Meter. Dieses Phänomen wurde von Runde zu Runde schlimmer. Es entwickelte sich eine regelrechte Furcht in mir vor den Anstiegen, ich hatte Angst, die „Berge“ nicht mehr hoch zu kommen und gehen zu müssen. Bei jeder Steigung wurden meine Schritte kürzer und weniger kraftvoll. Dafür steigerte ich meinen Armeinsatz, um dies zu kompensieren, doch es war vergebene Liebesmüh. Ich verlor Sekunde um Sekunde, meine Motivation sank langsam in den Keller und ich versuchte, den Schaden so gering wie möglich zu halten. In der letzten Runde standen nun die ersten Überrundungen der Seniorenläufer an, die sich ebenfalls mit im Lauf befanden. Mein Ziel bestand nun darin, möglichst viele meiner älteren Mitläufer einzuholen und dann vorbeizuziehen. Auf den ebenen Passagen konnte ich die Lücke nach vorne auf die zumeist 60 – 70-jährigen Athleten deutlich verkleinern. Am Fuße des zweitlängsten Anstieges hatte ich zu einer Gruppe von drei Läufern aufgeschlossen, bergauf wollte ich überholen. Ich scherte also nach links aus und gab meinen Beinen den Befehl, die Frequenz zu erhöhen und vorbeizuziehen. Aber nichts passierte. Ich war nicht in der Lage, schneller berghoch zu laufen als die Seniorenläufer. So sehr ich mich auch anstrengte, ich kam nicht vorbei. Erst als wir den Scheitelpunkt des Anstiegs erreicht hatten, konnte ich die anderen abhängen. Das konnte doch nicht wahr sein. Ich hatte natürlich schon vorher festgestellt, dass ich die Anstiege nicht wirklich schnell nach oben kam, aber dass ich so langsam bin, damit hatte ich wirklich nicht gerechnet. Konsterniert von dieser Erfahrung beendete ich das Rennen als Fünfter und musste mir noch Häme von Stephan anhören. „Es sah aus, als ob du die Berge hochgehen würdest. Das war echt ein witziger Anblick.“ Ich nahm ihm diesen Kommentar nicht übel, schließlich hatte ich selbst erkannt, wie unglaublich langsam ich bei den Anstiegen war.

Ich war bisher nicht für meine Kletterkünste bekannt, aber in den Jahren zuvor hatte ich zumindest bei kurzen Anstiegen keine Probleme meiner gleich guten Konkurrenz zu folgen, irgendetwas musste passiert sein. Als ich nach dem Rennen gemeinsam mit Stephan über mögliche Gründe für meine eklatante Bergaufschwäche diskutierte, kamen wir relativ schnell auf das Training in den Wochen zuvor zu sprechen. Meine Tempolaufeinheiten hatte ich fast ausschließlich auf dem Laufband absolviert, selbst viele meine Dauerläufe hatte ich im warmen Fitnessstudio zurückgelegt. Krafttraining hatte ich auch keines gemacht. Dass ich mit 35 Jahren nicht mehr der Jüngste war und meine Muskelmasse laut einschlägiger Literatur langsam aber sicher abnahm, führte bei mir zu der Erkenntnis, dass wohl meine Kraft bzw. Kraftausdauer nicht mehr ausreichend war, um bei Crossläufen vorne mitzuhalten. Das viele Laufbandlaufen hatte sicherlich einen Großteil an dieser eher nachteiligen Entwicklung. Denn obwohl ich auf dem Laufband eine Steigung von 1,5 % eingestellt hatte, konnte dies nicht die fehlenden An- und Abstiege, die man bei einem normalen Dauerlauf überwindet, simulieren. Die Konsequenz daraus konnte nur sein, in Zukunft Tempoläufe und Dauerläufe wieder vermehrt im Gelände durchzuführen, denn meine Muskulatur hatte sich an das viele Laufen im Flachen angepasst. Das zeigte sich auch in den nächsten Wochen im Frühjahr 2015 deutlich, als ich auf flachen Strecken voll konkurrenzfähig war, auf hügeligen und welligen aber nach wie vor nicht. Diese Erkenntnis war für mich, wie gesagt, nichts Neues. Selbst in den Jahren zuvor, als ich oftmals die Berge rund um Penzberg hinaufgelaufen war, war ich immer noch weit entfernt davon, ein guter Bergläufer zu sein. Meine Domäne waren flache und schnelle Kurse. Bei Bergläufen war ich immer weit weg von den Spitzenläufern. Wollte ich bei der Trailrunning-WM einigermaßen vorne mitmischen, musste ich meine Fähigkeiten am Berg verbessern. Ich wusste, dass ich das allein durch Läufe am Berg nicht erreichen konnte. Im Nachhinein betrachtet kam die Verletzung im Sommer 2016 genau richtig, denn dadurch hatte ich erkannt, dass ich unbedingt etwas für meine Beinmuskulatur machen musste, um die Knie zu entlasten. Ich hatte also Anfang Oktober 2016 begonnen und das Krafttraining bis Ende Januar 2017 durchgezogen. Nach diesen fast vier Monaten waren die Kraftzuwächse beträchtlich. Ich hatte über 20 % an Kraft zugelegt und hatte bessere Werte als jemals zuvor. Am 26. Januar hatte ich erneut ein Beinkrafttraining absolviert und dabei getestet, welche Gewichte ich maximal zwölf Mal stemmen konnte. Mit meinen Ergebnissen war ich mehr als zufrieden. Ich spürte auch im Alltag, wie ich leichter die Treppen hochkam und dass auch das Tragen der Wasserkästen oder Einkaufskisten mir deutlich einfacher von der Hand ging. Dies stimmte mich mehr als zuversichtlich, auf dem richtigen Weg für die 2.500 Höhenmeter der Trailrunning-WM zu sein. Jetzt musste ich diesen Zugewinn an Kraft nur noch auf die Laufstrecke bringen. Neben gezieltem Berglauftraining, das ich erst ab Mitte März in meinen Plan einbauen wollte, stand nun erst einmal die Crosslaufsaison bevor. Hier wollte ich die Kraft zunächst in eine verbesserte Kraftausdauer ummünzen. Der erste Härtetest stand bereits am nächsten Wochenende vor der Tür, die oberbayerische Crosslaufmeisterschaft in Pfaffenhofen, acht Kilometer mit mehr als 200 Höhenmetern, eine extrem anspruchsvolle, völlig aufgeweichte Strecke erwartete mich.