Dario Kaufmann - Muskelaufbau

Nun wir wissen jetzt, dass wir zwölf Kilo Muskeln innerhalb eines Jahres aufbauen wollen. Jetzt gehen wir hin und schreiben unter dieses Ziel die sogenannten „Teilziele“. In unserem Fall wäre das, 1 Kg Muskelmasse pro Monat. Hört sich realistisch an nicht wahr? Dieses Ziel wäre durchaus erreichbar, sofern man alle Aspekte der Ernährung, des Trainings und der Regeneration mit absoluter Disziplin einhält, aber man sollte niemals unterschätzen, wie viel Kraft und Willen es braucht, um ein Gewicht zu halten, sei das beim Ab- oder Zunehmen.

Als nächstes suchen wir jemanden der bereit ist für uns Rechenschafft abzulegen, dazu ist fast jeder bereit!

Was wollen wir damit erreichen?

Nehmen wir mal an, der beste Kumpel hat sich dazu bereit erklärt, sie wieder in die Schranken zu weisen sobald sie ihren Weg zum vordefinierten Ziel verlassen oder davon abkommen. Dies hat zur Folge, dass sie sich jemandem gegenüber verpflichtet fühlen und dadurch härter an sich arbeiten um dem anderen zu beweisen, dass sie ihr Ziel erreichen können. Natürlich sollten sie dieser Person nicht nur sagen, dass sie Muskeln aufbauen wollen, sondern auch, in welchem Zeitraum und welche Mengen an Muskeln.

Sollten sie das Gefühl haben, dass diese Person sie nicht genug anspornt dieses Ziel zu erreichen, versprechen sie ihr doch einfach, dass sie den geliebten Fernseher oder die lang erworbene Münzensammlung an ihn oder sie abgeben, falls sie das Ziel nicht erreichen sollten.

Das mag sich wohl jetzt etwas hart anhören, aber glauben sie mir, so erreichen sie ihre Ziele eher schon zu früh als zu spät. Die Freude ist dann umso grösser wenn man 12Kg-Muskelmasse oben drauf hat und den Fernseher auch noch behalten darf.

Sie wissen nun wie sie vorgehen müssen um ihre Ziele zu erreichen. Glauben sie an sich! Das glauben an sich selbst, verbunden mit starker Willenskraft und Disziplin, ist eine sehr, sehr starke Waffe, egal in welcher Lebenssituation man sich befindet.

Zusätzlich empfehle ich, das Führen eines Trainingstagebuchs. Dies sollte für sie selbst eine Art Kontrollorgan darstellen und ihnen aufzeigen wie viele Fortschritte sie im Laufe des Trainings gemacht haben.

Ein Trainingstagebuch sollte aus folgenden Angaben bestehen:

¬ Datum und Zeit

¬ Welche Übungen wurden durchgeführt

¬ Wie viele Sätze wurden durchgeführt

¬ Welches Gewicht wurde verwendet

¬ Wie lange hat das Training gedauert

¬ Wie haben sie sich vor / während / nach dem Training gefühlt

Anhand dieser Daten können sie überprüfen, ob sie auf dem richtigen Weg zu ihrem Ziel sind.

Ein kleiner Tipp am Rande:

Ich habe in meiner Fitnesskarriere immer auf ein alt und gut bewährtes Zitat zurückgegriffen, welches ich auf Post-IT geschrieben habe und diese anschliessend an diversen Orten angeklebt habe, wie dem Kühlschrank, im Bad, am Computerbildschirm und an manch anderen Stellen. Somit wurde ich mehrmals am Tag passiv auf das zu tuende hingewiesen und konnte nicht meinen Vorgaben ausweichen. Dieses Zitat welches ich verwendet habe lautet:

Die Übersetzung dieses Zitats lautet: Grosse Errungenschaften werden nicht durch Stärke, sondern durch Entschlossenheit erreicht.

Ich empfehle ihnen ebenfalls einen Spruch oder Zitat zu verwenden, um sich selbst daran zu erinnern, was sie eigentlich schon immer wollten. Sie dürfen aber auch gerne mein Zitat benutzen sollte es sie ansprechen.

Hier möchte ich darstellen, wie ein Muskel funktioniert und aus was er besteht. Warum er beginnt zu wachsen und wie Muskelkater entsteht. Der Muskel stellt sich als sehr interessantes und vielseitiges Objekt dar. Ich werden hier versuchen den Grund des Muskelkaters aufzuzeigen. Dies ist jedoch bis heute noch nicht vollständig bewiesen, da man den genauen Grund immer noch nicht kennt, aber es gibt einleuchtende Erklärungen dafür. So habe ich mich für die plausibelste aller Erklärungen entschieden und werde diese hier erläutern.

Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasern, den kurzen und den langen Fasern. Die kurzen sind für die Schnell- und Explosivkraft zuständig, die langen für die Ausdauerarbeit und eher langsam ausgeführten Bewegungen. Die langen Muskelfasern, die für die Ausdauerarbeit unseres Körpers zuständig sind, besitzen eine kleinere Kontraktionsaktivität als die kurzen Muskelfasern und wachsen nur sehr wenig. Daher liegt unser Spektrum im Bereich der kurzen Muskelfasern.

Der Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasertypen, welche unterschiedlich eingeteilt werden können.

Man unterscheidet Muskelfasertypen:

¬ Nach Enzymaktivität

¬ Nach Kontraktionseigenschaft

¬ Nach Farbe

Warum beginnt der Muskel zu wachsen?

Dieser Vorgang ist sehr einfach zu erklären. Während des Trainings beginnen kurze und lange Fasern leicht anzureissen. Der Körper regeneriert die angerissenen Fasern nach dem Training und lässt diese wieder zusammenwachsen. Da der Körper die gerissenen Fasern automatisch für eine höhere Belastung auslegt, wird deren Querschnitt nach jedem Reissen vergrössert. Dies geschieht nun bei allen angerissenen Fasern. Der Querschnitt des gesamten Muskels vergrössert sich demzufolge.

Der Schmerz welcher ein Muskelkater mit sich bringt, kennt wahrscheinlich jeder Mensch, doch wie entsteht er?

Bei einem sehr harten und intensiven Training kann es durchaus vorkommen, dass die sogenannten Z-Scheiben eines Muskels reissen. Der Muskel besteht aus mehreren Fasern welche durch die Z-Scheibe als äusserste Schicht voneinander abgegrenzt werden. Kommt es nun also zu einem Riss einer solchen Z-Scheibe, tritt Wasser in diese Risse ein. Dadurch entsteht innerhalb des Risses eine Entzündung welche zum Anschwellen des Muskels führt (nicht sichtbar).

Dies führt zu einem Dehnungsschmerz welchen wir als Muskelkater empfinden.

Der Schmerz tritt in der Regel erst nach 12 Stunden ein, da die in den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel transportiert werden und dabei mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.

Sollten sie Muskelkater haben, gehen sie ja nicht in die Massage. Eine Massage zu diesem Zeitpunkt verlängert den Heilungsprozess dieser Mikrorisse drastisch, da die durch das Massieren entstandenen Drücke und Bewegungen vom Muskel als zusätzliche Belastung angesehen werden.

Ein kleiner Spaziergang macht hingegen durchaus Sinn, durch die leichte Bewegung wird der Stoffwechsel etwas angeregt, was zum schnelleren Abtransport der Abfallprodukte innerhalb des Risses führt.

Sehr zu empfehlen sind Wärmebehandlungen während eines Muskelkaters. Gehen sie also ruhig in die Sauna, vergessen sie aber bloss nicht genug zu trinken, der Körper braucht zu diesem Zeitpunkt das Wasser umso mehr. Durch die entstehende Wärme werden die Muskeln optimal durchblutet, was den Abbau der Abfallstoffe um ein wesentliches beschleunigt.

Nicht alle Menschen sind gleich:Anscheinend gibt es Menschen die alles essen können, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, während andere fast jeden Bissen in einer Problemzone ablagern.

Woran liegt das?

So wie wir uns bezüglich Konstitution, Muskelmasse, Blutgruppe, Haut- und Augenfarbe, Charakter und unzähligen anderen persönlichen Merkmalen unterscheiden, so unterscheiden wir uns auch in unserem Stoffwechsel und unserem vegetativen Nervensystem. Verschiedene Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette wirken sich unterschiedlich auf jede individuelle Persönlichkeit aus. Bei einem Typen werden die Nährstoffe gut verwertet, beim anderen schlecht. Sie können bei einer Person beruhigend, bei der anderen aktivierend wirken. Daher kann kein Allgemeinrezept gegeben werden. Schlussendlich kann ich ihnen nur helfen ihren Körper kennen zu lernen, jedoch müssen sie dies schlussendlich selber tun.