Dario Kaufmann - Muskelaufbau

Das Wissen um den Bereich der aeroben – und anaeroben Zone kann eine äusserst gute Hilfestellung sein, das Training effektiver und anspruchsvoller zu gestalten. Man kann durch diese Trainingsart eine enorm hohe Fitness, sowie körperliche und geistige Präsenz erreichen. Warum? Weil durch dieses Training nicht nur die Muskeln aufgebaut werden, sondern der ganze Körper trainiert wird. Das Durchhaltevermögen und der ganze Kreislauf wird gestärkt, was dem Immunsystem definitiv zugutekommt.

Bei aerobem Training ist es besonders wichtig, dass man mindestens 25 Min. den Belastungen standhalten kann. Um ein genaues Training durchzuführen, braucht man meistens ein Pulsmessgerät, da unbedingt der Puls in der aeroben Zone gehalten werden muss um nicht in die anaerobe Zone zu gelangen.

Diese Trainingsart stärkt das Herzkreislaufsystem und zwingt den Körper, Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen. Ausserdem stärkt es die Lunge und baut immer mehr Kondition auf. Je länger man dieses Training absolviert, desto schneller gewöhnt sich der Körper daran, Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen. Obwohl die aerobe Trainingsart eine sehr positive Auswirkung auf unseren Körper hat, sollte man das Training als Anfänger nicht zu oft durchführen. Am besten immer Ruhetage einhalten, das Herz und der ganze Organismus muss sich zuerst an die ständige Belastung gewöhnen.

In der untenstehenden Tabelle ist klar der Puls-Bereich aufgezeigt in dem trainiert werden sollte. Wer nur Muskeln aufbauen will, für den ist die anaerobe-Zone die Interessanteste.

Es ist ziemlich einfach die maximale Pulsfrequenz zu berechnen. Man nimmt die maximale Herzfrequenz (maximaler Puls, welcher das Herz pro Minute schlagen kann), was der Zahl 220 entspricht und zieht davon das Alter ab. Die Zahl, die wir erhalten, entspricht dann etwa 100 % der maximalen Pulsfrequenz. Jetzt kann die Pulszone ziemlich einfach berechnet werden.

220 – (Alter) = maximale Pulsfrequenz

Zum Beispiel: 220 – (20Jahre) = 200 Schläge pro Minute

80% von 200 Schlägen pro Minute ergeben somit 160, dies ist nun der Beginn der anaeroben Zone.

Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als drei Minuten dauern, muss die Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett erzeugt werden. Es handelt sich also um aerobe Ausdauerbelastungen. Die Leistung ist durch die Kapazität von Atmung, Kreislauf und des Energiestoffwechsels limitiert.

Es gibt unterschiedliche Arten von aeroben Sportarten. Die einen können in Gruppen mit einem Trainer wie z.B. Spin-Biking, Aerobic, Tae-bo, Aqua Fitness, etc. durchgeführt werden.

Die anderen Möglichkeiten in den Fitnesscentern sind die Geräte, die wir selber bestimmen können, wie z.B. Laufband, Fahrrad, Stepp, Crosstrainer, etc.

Das Training hier dauert bis ca. 1h!

Bei anaeroben Sportarten geht es darum, die maximale Explosivkraft (bestmögliche Kontraktion) der Muskeln in einer kurzen Zeitspanne zu erreichen. Das ermöglicht eine Steigerung der Muskelmasse. Der Energiebedarf ist so gross, dass die Kapazität der aeroben Verbrennung überfordert wird. Dies verursacht in unserem Muskel diverse Synthesen.

Die anaerobe Schwellzone liegt bei allen Sportlern bei 80%-90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Hier wird der Stoffwechsel dazu erzogen, Milchsäure zu verarbeiten.

Das ermöglicht dem Körper, hohe Belastungen länger durchzuhalten. Darum trainieren wir in dieser Zone nur kurzfristig, um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen.

Der ideale Puls ist vom Alter abhängig, natürlich spielen auch Geschlecht und Gewicht eine Rolle. Der Einfluss dieser Faktoren ist jedoch zu klein um beachtet zu werden.

Wenn man nun zu denjenigen Personen gehört die etwas zu viel auf den Rippen haben und die Grafik auf der vorherigen Seite unten betrachten, wäre logisch das man in der „aktiven Fettstoffwechsel-Pulszone“ trainieren sollte um Fett zu verbrennen, nicht wahr? Obwohl dies heute noch in 90% aller Fitnesscenter so kommuniziert wird, ist es FALSCH. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass umso intensiver das Training bei gleichbleibender guter und gesunder Ernährung ist, umso enormere Erfolge können erzielt werden. Ich persönlich konnte meinen Stoffwechsel dermassen ankurbeln, dass ich innerhalb von zwei Wochen mehr als 7Kg abgenommen habe. Dies soll jetzt nicht heissen, dass es bei allen auch so schnell geht. Der Unterschied liegt darin, dass ein eher übergewichtiger Mensch einen langsameren Stoffwechsel hat und zuerst eine Weile braucht um die ganzen Vorgänge innerhalb des Organismus anzukurbeln. Das fällt einem bereits trainierten Menschen um einiges leichter, weil sich der Körper diesen schnellen Stoffwechsel bereits „vorgemerkt“ hat.

Sollten man nun aber nicht interessiert sein Körperfett und überschüssige Kilos zu verlieren, bitte bei „3. Zieldefinition“ weiterlesen.

Nun, da sie wirklich an Körperfett-Verlust interessiert sind, sei das um die Idealfigur oder der brutalen Definition der Muskeln näher zu kommen, empfehle ich den „PSY-Körperfettreduktions-Guide“ zu erwerben. Ich habe bewusst dieses Thema in einen separaten Guide gepackt, weil ich verhindern möchte, dass der Muskelaufbau-Guide in einem wirren Chaos endet und aus lauter zusammengewürfelten Einzelteilen besteht.

Natürlich gewähre ich dem „Muskelaufbau-Guide“-Besitzer einen Rabatt. Geben sie dazu bei den Geschenkgutschein-Codes einfach: „PRY-MuskelaufbauLU“ ein.

Als erstes sollten wir klar stellen, was Ziele überhaupt sind. Was sie für uns bedeuten und wie wir sie erreichen.

Eins vorneweg, sollte man nicht bereit sein diszipliniert, sich selbst gegenüber ehrlich, mit vollem Elan und Willenskraft, diese auf uns zukommende Hürde zu nehmen, ist man schlichtweg noch nicht bereit dazu und sollte möglicher weise die Vorgehensweise nochmals überdenken.

Ich garantiere Erfolge, aber man kann von mir - wie auch von sich selbst - nicht erwarten, dass man in einer Woche zu einem Muskelberg wie Arnold Schwarzenegger zu Mister Olympia-Zeiten heran wächst. Das ist schlichtweg unmöglich!

Deswegen legen wir unsere Ziele auch bewusst und „gezielt“ aus. Es soll ein Ziel gewählt werden, das realistisch aber fordernd ist. 1Kg Muskelmasse in einem Jahr ist für mich kein Ziel. Das ist, als würde man einem Kleinkind vorgeben, es müsse mit 10Jahren dann irgendwann mal lernen selbst zu laufen. Auf was will ich hinaus? Es soll ein Ziel gewählt werden, bei dem man weiss, dass es einem fordern wird und absolut kein Rückzieher gemacht wird. Zum Beispiel möchte jemand innerhalb der nächsten 6 Monate 6Kg-Muskelmasse aufbauen, dann ist das schon eher der Punkt, den ich mir so in etwa als Zieldefinition vorstelle. Vergleichbar, wie einem Kind in 6 Monaten das Laufen beizubringen, unabhängig vom Alter des Kindes, ist es herausfordernd, aber durchaus machbar.

Wie gehen wir also nun vor?

Man nimmt ein Blatt und ein Stift zur Hand, schreibt darauf Name und Alter. In die zweite Zeile kommt nun der Wunsch bzw. das Ziel was LANGFRISTIGerreicht werden will. Zum Beispiel „zwölf Kilo Muskelmasse aufbauen innerhalb eines Jahres“. Klar man kann sich auch unrealistische Ziele setzten, dies macht jedoch nicht sonderlich viel Sinn. Ein Ziel ist ja schliesslich dazu da, um erreicht zu werden.