Ричард Фербер - Сон ребенка. Решение всех проблем

Большинству подростков такой переход дается довольно легко. В процессе перехода они быстро засыпают, получают достаточно сна каждые сутки и просыпаются без проблем. Можно рассчитывать, что с неприятными ассоциациями, связанными с лежанием без сна, когда нужно спать, будет покончено. Кроме того, эта программа использует естественную направленность их циркадного ритма, а не борется с ним. В течение недели они начинают засыпать и просыпаться, когда нужно. И если в дальнейшем следят за тем, чтобы вовремя вставать по утрам (см. далее раздел «Как подготовиться к перестройке режима дня подростка»), то режим остается упорядоченным и постепенно становится привычным.

В переходный период иногда приходится пропустить один или два дня школьных занятий. Чтобы свести пропуск к минимуму, имеет смысл начать программу ранним утром в субботу, как мы с Коннором и поступили. Ко вторнику или среде подросток должен будет ложиться спать уже после уроков. Когда режим придет в порядок, посещаемость станет выше, чем до начала лечения.

Разумеется, если у вашего ребенка фаза сна сдвинута меньше, чем на четыре часа, лучше начать с другого метода: понемногу передвигать слишком поздний отход ко сну на более раннее время, будя подростка всегда в один и тот же час все семь дней в неделю и не позволяя спать днем. (Многие тинейджеры и с более запаздывающей фазой сна предпочитают этот способ, поскольку им и так уже приходится пять раз в неделю просыпаться рано утром.) При этом продолжительность сна временно сокращается, и требуется самодисциплина, так что за ребенка вы этого не сделаете. Вы можете объяснить ему, почему это важно, но он должен захотеть изменений и быть готов каждое утро вытаскивать себя из постели. Если этот метод не поможет, всегда можно перейти к противоположному, сдвигающему фазу сна вперед, вдогонку за часами.

У подростков есть и другие возможности противодействовать силам, сдвигающим вперед их фазу сна. Яркий свет утром, как уже отмечалось, переустанавливает биологические часы на более ранний час, а следом подтягивается и фаза сна. Если подросток будет каждое утро вставать на полчаса раньше и находиться в ярко освещенной комнате с открытыми глазами, это неизбежно сдвинет назад его фазу сна. Безопасный и эффективный метод! (Идеальный вариант – яркий солнечный свет, но зимой подросткам приходится подниматься еще затемно. Обычное комнатное освещение тоже небесполезно, но далеко не так эффективно, как несколько ярких флуоресцентных ламп, включенных специально для этого.) Однако заставить тинейджера отказаться от получаса утреннего сна почти нереально. Тем не менее включайте в комнате свет и раздвигайте шторы как можно раньше. Прячась от утреннего света, подросток лишь усугубит свою проблему.

Некоторым помогает прием гормона мелатонина во второй половине дня или вечером. Уровень мелатонина является показателем настройки биологических часов. Он повышается ночью с началом фазы сна и снижается утром с ее окончанием. Напрямую мелатонин не вызывает сон (во всяком случае, не имеет выраженного снотворного эффекта), но может облегчить засыпание, «обманывая» мозг, будто фаза сна уже наступила. Это, как и утренний свет, переводит биологические часы назад. В ходе многочисленных исследований такие методы доказали свою пользу для подростков. Чтобы не зависеть от ежедневного приема гормона, некоторые ученые рекомендуют принимать мелатонин только в конце второй половины субботнего дня, чтобы нейтрализовать сползание фазы сна, накопившееся за минувшую неделю. (Как свидетельствуют исследования, доза мелатонина оказывает более выраженное действие на биологические часы, если принимать ее во второй половине дня, а не вечером.) Не будем, однако, забывать: несмотря на безрецептурный отпуск, мелатонин является гормональным препаратом с определенными побочными эффектами (в том числе на половую функцию, по крайней мере при тестировании на животных), а о последствиях его длительного приема в подростковом возрасте ничего неизвестно.

Прием снотворного для погружения в сон до наступления фазы сна недостаточно эффективен, поскольку это не перенастраивает биологические часы. Впрочем, в течение одной или двух недель он упрощает переход к раннему утреннему подъему. Однако не стоит употреблять снотворные препараты – кроме как в единичных, особых случаях – по причине потенциального риска привыкания. Это относится и к приему стимуляторов ради того, чтобы бодрствовать весь день после бессонной ночи. Если не устранить первопричину – запаздывание фазы сна, – лекарства принесут лишь кратковременное облегчение или вовсе окажутся бесполезными. Относительно этих и других подобных методов лечения обязательно советуйтесь с врачом.