Ричард Фербер - Сон ребенка. Решение всех проблем

Говоря о режиме сна и отдыха, необходимо учитывать индивидуальные особенности человека. Запретная зона сна у одних выражена очень сильно, у других слабее. Отчасти это зависит от того, какая часть суток является лучшей для человека – утро или вечер, в соответствии с чем люди делятся на так называемых жаворонков и сов.

Совы вечером активизируются. Второе дыхание у них очень выражено, а поздний вечер для них – лучшее время. Тогда они максимально алертны: ясно мыслят, эффективно учатся и увлеченно играют. Им легко бодрствовать допоздна. Но утром им тяжело. Проснуться и окунуться в новый день, даже после полноценного сна, для них все равно что выбраться из глубокой ямы. Совы не любят просыпаться и по возможности стараются не назначать ничего важного на раннее утро. Для них сползание фазы сна особенно характерно (см. главу 10).

У жаворонков второе дыхание проявляется слабее. С наступлением вечера они словно бы сползают в ту самую яму, из которой совам приходится выбираться по утрам. Жаворонкам некомфортно бодрствовать до ночи, и они охотно пропускают вечерние мероприятия или рано с них уходят. Зато они без проблем просыпаются ни свет ни заря в прекрасном самочувствии, полные сил и желания взяться за дела. Для жаворонков утро – лучшее время дня, а вечер – худшее. Они менее склонны к сползанию фазы сна. Наоборот, она может наступать у них даже раньше, чем хотелось бы им самим – или их родителям (см. главу 10).

Не каждый человек является жаворонком или совой в чистом виде, но большинство склоняются к тому или иному полюсу, зачастую выраженно. Это врожденная особенность организма, не изменяемая ни временем, ни воспитанием, но если обстоятельства требуют, совы могут жить по раннему распорядку и жаворонки по позднему, хотя и не особенно счастливо. Между этими двумя типами имеются врожденные биологические различия. Например, у сов наименьшая суточная температура тела достигается ночью ближе к времени утреннего пробуждения, чем у жаворонков, у которых даже имеется особый ген, отвечающий за эту особенность.

Совы и жаворонки проявляют себя уже в раннем детстве. Годовалый «совенок» особенно оживлен вечером. Он хочет участвовать во всем, что происходит вокруг, может без труда бодрствовать дольше обычного. Если ему не нравится ритуал отхода ко сну или его время не соблюдается достаточно строго, укладывание превращается в кошмар, а распорядок дня ползет вниз по часам или становится нестабильным и непредсказуемым. Зато проблема слишком раннего пробуждения ему гарантированно не грозит.

Маленькому жаворонку, наоборот, нравится ложиться спать пораньше. Если его почему-то не уложили вовремя, он может прижать к себе любимого плюшевого мишку и самостоятельно отправиться в постель в положенный час, где бы ни был и что бы ни происходило вокруг. Укладывание едва ли станет проблемой для родителей этого ребенка, но уже в пять утра он может быть бодр, деятелен и готов подняться.

Наша социальная среда основана на недосыпании и запаздывании фазы сна. С подросткового возраста до пенсионного почти никто из нас не получает достаточно сна. Многие ли просыпаются утром, потому что выспались? Многие ли могут встать вовремя без будильника или чьей-то помощи? Многие ли не стали бы засиживаться допоздна, если бы могли? Или залеживаться в выходные и на каникулах дольше, чем в будни?

Наше недосыпание – комплексная проблема, не имеющая простого решения. Во-первых, все мы находимся под ярким искусственным светом несколько часов между заходом солнца и отходом ко сну. Утренний свет борется с нашим «сползающим» режимом, но не всегда полностью компенсирует воздействие искусственного освещения в вечерние и ночные часы. В сочетании с хроническим недосыпанием – когда мы постоянно ложимся слишком поздно и встаем раньше, чем хотели бы, – утренний свет хуже нейтрализует тенденцию запаздывания фазы сна из-за вечернего освещения. Обычно этот эффект наблюдается не ранее подросткового возраста, когда у человека появляется возможность и способность бодрствовать допоздна.

Во-вторых, цифровой мир активен круглые сутки, и днем и ночью. Давно остались в прошлом времена, когда с позднего вечера до утра на телевидении был технический перерыв. Ныне передачи для подростков и молодежи продолжаются до рассвета. Тинейджеры отказываются от сна ради любимых программ. (Дети младшего возраста с удовольствием делают то же самое, но чаще не вечером, а утром, вскакивая ни свет ни заря, чтобы посмотреть мультфильмы.) Интернет всегда под рукой, видеоигры тоже, телефон не выключается никогда. Сегодня все эти возможности доступны, где бы вы ни жили. Во многих местах рестораны, бары, кинотеатры и торговые галереи также работают до поздней ночи.