Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Где больше белка – в овсе, ветчине или томатах? На самом деле в этих продуктах примерно одинаковое количество белка на калорию. Разница заключается лишь в том, что томаты и овес также содержат огромное количество клетчатки и других нутриентов, способных победить заболевание, а ветчина богата лишь холестерином и насыщенным жиром.

Некоторые считают, что только продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, а растительного белка при этом недостаточно. Это не так. Этим людям внушили, что животный белок по качеству преобладает над растительным белком. Это неправда. Они принимают на веру уже устаревшую концепцию, что растительный белок необходимо каким-то определенным и сложным способом сочетать с другими продуктами – получается, что вегетарианской диете может следовать только физик-ядерщик. Это тоже не так.

Мне кажется, эти люди никогда толком не задумывались о том, каким образом носорог, гиппопотам, горилла, жираф или слон стали такими большими, хотя употребляли в пищу только овощи. Животные не получают аминокислоты из воздуха; все они изначально поступают из растений. Даже заменимые аминокислоты, которые вырабатываются организмом, представляют собой обычные аминокислоты в слегка модифицированном виде. Поэтому мышцы льва могут состоять исключительно из прекурсоров белка и аминокислот, которые потребляли при жизни зебра и газель. Сила льва – в зеленой траве.

В неделю ко мне на прием приходит от двадцати до тридцати новых пациентов, и я всегда их спрашиваю: «Где больше белка – в сотне калорий антрекота или в сотне калорий брокколи?» Когда я говорю им, что на самом деле в брокколи, самая частая реакция, которую я слышу: «Я вообще не знал, что в брокколи есть белок». Затем я спрашиваю: «Так откуда, вы думали, берутся калории в брокколи? Или вы думали, что брокколи в основном состоит из жира, как авокадо, или из углеводов, как картофель?»

Люди знают о питании меньше, чем о любом другом аспекте. Даже врачи и диетологи, которые посещают мои лекции, быстро отвечают: «Антрекот!» Они очень удивляются, когда узнают, что в брокколи в два раза больше белка, чем в антрекоте.

Если вы употребляете в пищу много зеленых овощей, вы получаете существенное количество белка. Помните, что одна 285-граммовая упаковка замороженной брокколи содержит более 10 г белка.

С течением лет количество белка, рекомендованное различными службами, то росло, то опять снижалось. Так было до тех пор, пока не были озвучены результаты исследований по азотистому балансу – таким образом мы смогли точно изучить требования к белку.

На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет 0,8 мг/кг массы тела, или примерно 44 г для женщины весом 55 кг и для мужчины весом 68 кг. Это рекомендованная доза, а не минимальное требование. Считается, что требуется примерно 0,5 мг/кг, но при этом учитывается коэффициент запаса, который был определен в рамках исследований по азотистому балансу. Среднестатистический житель современного города ежедневно потребляет более 100 г – а это нездоровое количество.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ В ПОРЯДКЕ УВЕЛИЧЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА НА КАЛОРИЮ

Примечание: Из всего вышеперечисленного зеленолистные овощи содержат больше всего белка на калорию

Только 10 % всех калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, должны быть в форме белка. На самом деле всего 2,5 % калорий из белка – все, что надо обычному человеку. Несмотря на разные мнения относительно адекватного или оптимального потребления белка, большинство продуктов растительного происхождения, за исключением фруктов, являются источником по крайней мере 10 % калорий из белка, при этом зеленолистные овощи поставляют примерно 50 %. Высокопитательные диеты, в которых преобладает пища растительного происхождения, как та, которую я рекомендую, ежедневно поставляют примерно от 40 до 70 г белка в диапазоне от 1200 до 1800 калорий в день. Этого достаточно.

Кроме того, устаревшее понятие о «высокой биологической ценности» белка основано на профилях незаменимых аминокислот, согласно которым яйцам было присвоено 100 %-ное значение, основываясь на диетологических потребностях грызунов. Неудивительно, что потребности крыс отличаются от потребностей человека. К примеру, у птиц и крыс одинаково высокие требования касательно метионина и цистина – аминокислот, содержащих серу. Серосодержащие аминокислоты очень важны для роста перьев и шерсти. Недавно профили незаменимых аминокислот были обновлены, и теперь в них более точно отражаются потребности человека. Человеческое грудное молоко, к примеру, является недостаточно питательным, по меркам крыс, но если учитывать наши требования, то оно идеально.