Кейт Лудман - Синдром альфа-лидера

Главное – не победа, а участие. Можно с удовольствием до упада играть в баскетбол или сквош, но желание набрать побольше очков в данном случае противоречит цели переключения, а именно: не повышать содержание адреналина в крови, а, наоборот, снижать его.

Регулярность. Это главный фактор успеха. Героические нагрузки по выходным приближают вас не к цели, а к травматизму. По возможности старайтесь заниматься под наблюдением тренера: он поможет разработать план занятий и будет по мере необходимости вносить в него коррективы.

Продолжительность. 30–45 минут ежедневно.

Мы рекомендуем следующие упражнения.

• Потягивание и дыхательные упражнения. Начните с упражнений на брюшное дыхание. Сделайте нескольких глубоких вдохов. На вдохе потянитесь, напрягая мышцы спины и слегка потряхивая расслабленными конечностями. 3–5 минут.

• Аэробика. Бег, ходьба, занятия на велотренажере, скакалка, танцы, прыжки, ходьба по лестнице – все это аэробика. Не пытайтесь побить рекорды, поставленные в молодости. Выбирайте упражнения, которые в прошлом давались вам труднее всего. 15–20 минут.

• У себя в кабинете. Выполняйте упражнения на растяжку, одновременно регулируя дыхание. Для этого отлично подходят йога и пилатес. Разнообразные движения в свободном ритме, например танцы, способствуют выработке эндорфинов. 5–10 минут.

• Релаксация и медитация. Сядьте прямо и закройте глаза. Это способствует нормализации содержания в крови кислорода, глюкозы, адреналина и эндорфинов и стимулирует приток крови к важнейшим органам. Отдых должен продолжаться 5–15 минут.

Руководителям, у которых совсем мало времени, мы рекомендуем делать не один длительный перерыв на упражнения, а несколько коротких (5–10 минут). Встаньте и потянитесь. Пройдитесь по комнате. Наденьте наушники и немного потанцуйте. На короткие расстояния лучше ходить пешком. Старайтесь не пользоваться лифтом – ходите по лестницам. Используйте каждую возможность для того, чтобы давать нагрузку мышцам и стимулировать кровообращение. И не забывайте о правильном питании, потреблении жидкости и сне. Убедитесь в том, что содержание белков, углеводов и полезных жиров в вашем рационе сбалансировано. Сократите потребление рафинированного сахара (или полностью откажитесь от него) и продуктов, прошедших глубокую кулинарную обработку. Это относится и к кофе, который оказывает тонизирующее действие, потому что повышает содержание адреналина в крови. Двух чашек в день вполне достаточно. Помните, что большинство безалкогольных напитков содержат сахар и кофеин; они не только стимулируют выработку адреналина, но и способствуют откладыванию лишних килограммов.

В течение первых трех месяцев или полугода советуем ежедневно делать записи и следить за тем, как меняется ваше самочувствие, сон, вес, настроение и работоспособность.

Глоток свежего воздуха. Иногда простейшие приемы оказываются самыми эффективными. Что может быть проще дыхания? Но это мощнейший инструмент переключения! Чтобы полностью оценить значение этой важнейшей функции организма, научитесь во время вдоха выпячивать живот. Диафрагма поднимается, организм получает больше кислорода, кровообращение улучшается. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, снимается мышечное напряжение, активизируется выработка серотонина и других эндорфинов, уменьшается содержание в крови «гормонов стресса», снижается артериальное давление, увеличивается приток крови к сердечной мышце, активизируется работа сознания. Вот почему слова «Дышите глубже – вы взволнованы!» следует понимать буквально.

Следующие упражнения прекрасно помогают переключиться.

1. Сделайте выдох, с усилием выталкивая воздух из легких. Обратите внимание: живот при этом втягивается.

2. Теперь, когда в легких нет воздуха, постарайтесь некоторое время не дышать. Мышцы живота должны быть расслаблены. Примите удобное положение и отдохните.

3. Почувствовав потребность сделать вдох, расслабьтесь. Пусть воздух без всяких усилий с вашей стороны поступает через ноздри в легкие.

4. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот. Расправьте грудь и плечи, поднимите голову и плавно выпрямите спину.

5. Через некоторое время сделайте новый выдох, снова полностью очистив легкие от кислорода. Полный выдох способствует выработке эндорфинов.

6. Снова подождите, расслабив мышцы живота, пока не почувствуете потребность сделать вдох.