Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Низкая кислотность определяется отрыжкой, вздутием или метеоризмом, непереваренной пищей в стуле, диареей, запором, изжогой, чувством тяжести в животе даже при нормальном, а не избыточном количестве еды, а также ощущением, что пища осталась в желудке непереваренной, пищевыми аллергиями, тошнотой после принятия пищевых добавок, пористыми ломкими ногтями, дефицитом железа, повторными грибковыми инфекциями, например кандидоз и акне.

• Важно избегать сахара. Он провоцирует избыточный рост дрожжей и грибков рода Candida в кишечнике, что, в свою очередь, может поспособствовать снижению иммунной защиты и возникновению синдрома повышенной кишечной проницаемости.

• Алкоголь повышает проницаемость кишечника для посторонних веществ и, следовательно, усугубляет аллергические реакции и пищевую непереносимость, отчего такие реакции возникают чаще.

• Частое использование антибиотиков, ацетилсалициловой кислоты и НПВП может вызывать дисбактериоз и нарушать нормальное пищеварение, старайтесь не злоупотреблять медикаментами.

• Хронический стресс со временем ослабляет иммунитет, что, в свою очередь, ослабляет вашу способность бороться с чужеродными захватчиками, то есть бактериями и вирусами, что, опять же, может привести к воспалению.

Вы уже прочитали бо́льшую часть книги и, возможно, даже попробовали кое-что из рациона фазы 1, а теперь хотите и дальше сохранять свой прекрасный новый вес и поддерживать хорошее самочувствие? Возможно, ваша проблема была не настолько большой, чтобы следовать рекомендациям фазы 1, и вы просто хотите улучшить рацион, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем и избыточной массы тела?

Многие из тех, кто страдает от лишнего веса, диабета 2-го типа, хронических воспалений, синдрома раздраженного кишечника и проблем с пищеварением, могут выиграть от соблюдения диеты, которая сбалансирует работу кишечника, вес и улучшит общее состояние организма. В этой главе я описываю режим питания и образ жизни, с которыми вы легко сможете поддерживать стройность и здоровье.

Вот пять основных правил.

1. У вас должно быть три приема пищи и 1–2 перекуса в день.

2. Ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом, он отлично насыщает и стабилизует уровень сахара в крови.

3. Ешьте живую пищу – овощи, фрукты, ягоды и ферментированные продукты – каждый день, чтобы сбалансировать работу кишечника.

4. Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и перекусом (преимущественно из орехов, семян, оливкового масла, авокадо и рыбы).

5. Уменьшите количество сахара и крахмала, выбирайте цельнозерновые альтернативы хлебу и выпечке. Предпочитайте рису, картофелю и макаронным изделиям бобовые, а именно чечевицу, фасоль, горох и нут.

Разница между фазами 1 и 2 в основном в том, какое количество сахара и крахмала можно употреблять. Это касается как тех, что естественным образом содержатся во фруктах, крупах, муке, рисе, макаронных изделиях, бобовых, картофеле и некоторых других корнеплодах, так и добавленных сахаров и крахмала.

Во время фазы 2 можно добавить в рацион умеренное количество всех видов фруктов, корнеплодов, цельнозерновых продуктов и бобовых и употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром, рафинированной мукой и т. д.) – но только в качестве исключения и в малых количествах. Количество углеводов варьируется примерно от 100 до 125 граммов в день, а в привычной европейской диете, как правило, содержится более 300 граммов.

При переходе от фазы 1 к фазе 2 удобно увеличивать содержание углеводов постепенно, на 10–20 граммов раз в неделю, наблюдая за тем, остается ли вес стабильным. Таким образом, будет проще обнаружить приемлемое для вас количество. Оно индивидуально и зависит от генетической предрасположенности, наличия и степени ожирения, наличия или отсутствия диабета 2-го типа, уровня физической активности, качества сна и не в последнюю очередь от того, насколько сбалансирована микрофлора кишечника

Если у вас нормальный вес, вы будете его поддерживать. Избыточная масса тела – постепенно будете худеть. Как быстро и насколько сильно – индивидуально и зависит как от того, насколько тщательно вы следуете принципам фазы 2, от уровня физической активности и не в последнюю очередь от наследственности.