Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

1. Трехразовое питание и 1–2 перекуса в день. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к тому, что обмен веществ замедлится, а работоспособность ухудшится. Предпочтительнее питаться каждые 3–4 часа. Планируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все, что необходимо для сбалансированного приема пищи.

2. Ешьте белки во время каждого приема пищи и перекуса, они хорошо насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови.

3. Выбирайте «живую» еду – овощи, ягоды и ферментированные продукты каждый день, чтобы сбалансировать работу кишечника.

4. Полезные жиры необходимы во время каждого приема пищи и перекуса (используйте в основном те, что из орехов, семян, оливкового масла, авокадо и рыбы).

5. Избегайте любой пищи с добавленным сахаром и крахмалом, а чтобы получить пользу зерновых, ешьте отруби (например, пшеничные или спельтовые отруби; если хотите избежать глютена, то рисовые отруби).

Разница между рационами фазы 1 и фазы 2 заключается в первую очередь в количестве сахара и крахмала, которое следует употреблять. Это касается как добавленных, так и естественным образом содержащихся во фруктах, зерновых, муке, рисе, макаронных изделиях, картофеле и некоторых других корнеплодах сахара и крахмала.

• Мясо/курица/рыба/морепродукты.

• Яйца.

• Зерненый творог/обычный творог/скир (они представляют собой молодые мягкие сыры и не содержат живых бактерий).

• Натуральный йогурт, кефир, кисломолочные продукты.

• Сыр (но не следует делать его единственным источником белка в один прием пищи, поскольку он содержит много жиров).

• Молоко (но не следует делать его единственным источником белка в один прием пищи, поскольку оно содержит много молочного сахара).

• Орехи, ядра и семена обеспечивают ваш организм как белком, так и полезными жирами. Поэтому в качестве перекуса вам следует съедать небольшую горсть орехов, семян и ядер, а также один фрукт. Вы можете также использовать протеиновый порошок без сахара, как натуральный, так и веганский (из сои, гороха, миндаля, других орехов, семян), чтобы готовить смузи. Помните: не более 30 граммов белка за прием пищи.

• Вы можете больше прочитать о белке и различных продуктах, богатых белком, в главе 5.

Конечно, не нужно каждый раз высчитывать, сколько граммов белка требуется на обед, но можно применять простое правило: каждый прием пищи должен содержать порцию белка размером с вашу ладонь (не включая пальцы) по окружности и толщине.

Но способ вычислить точное количество все же есть. То, сколько белка вам требуется, зависит, в частности, от ваших параметров и образа жизни. Дети в период активного роста, беременные и кормящие женщины испытывают повышенную потребность в белке, а тем, кто тренируется, может потребоваться немного больше, чем всем остальным. С помощью нижеприведенной формулы можно рассчитать потребность в белке.

Рост (в метрах) × рост (в метрах) × 23 = = ежедневная потребность в белке (в граммах) в состоянии покоя.

В зависимости от уровня физической активности, вы можете поднять уровень потребления белка, как указано ниже.

• На 10 %, если вы тренируетесь в меру, например ходите на прогулки по 30–40 минут пару раз в неделю.

• На 20 %, если вы выполняете аэробные упражнения умеренной интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля) три раза в неделю.

• На 30 %, если вы занимаетесь аэробными упражнениями или легкими силовыми упражнениями каждый день.

• На 40 %, если вы упорно тренируетесь, включая силовые тренировки, не более чем по два часа в день пять раз в неделю.

• На 50 %, если вы тренируетесь очень упорно, включая ежедневные силовые тренировки по два часа, в том числе разделенные на два подхода.

К тому же вы должны добавлять дополнительное количество белков в следующих случаях:

• 10 % дополнительно, если вы подолгу находитесь на работе;

• 15–20 % дополнительно, если ваша работа требует физических усилий;

• 10 % дополнительно, если вы кормите грудью;

• 20 % дополнительно, если вы беременны.

Умножив свой коэффициент активности на потребность в белке в состоянии покоя, вы определите свою конечную потребность в белке.

Если сегодня у вас низкий уровень физической активности, то потребность в белке будет довольно низкой. По мере того как начнете двигаться больше каждый день, потребность в белке возрастет, поскольку коэффициент активности и масса тела без жира (мышцы) увеличатся.