Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Умножаем ваш рост сам на себя и разделим вес на полученное число.

К примеру, если человек весит 100 килограммов, а его рост составляет 1,80 метра, то ИМТ равняется 31 (1,8 м × 1,8 м = 3,24; 100 кг: 3,24 = 30,86).

Определение избыточной массы тела и ожирения

ИМТ 19–25: нормальный вес

ИМТ 25–30: избыточный вес

ИМТ 30–35: ожирение 1-й степени

ИМТ 35–40: ожирение 2-й степени

ИМТ выше 40: ожирение 3-й степени

Рацион фазы 1 предполагает употребление менее 50–60 граммов перевариваемых углеводов, достаточного количества белка и умеренного количества полезных жиров. Если в ваш организм не попадает большое количество углеводов, глюкоза перестает служить топливом для клеток. Вместо этого в качестве топлива для клеток будут использованы излишки жира из жировых отложений. Ускоренное сжигание жировых отложений вместе с достаточным количеством белков действуют снижающим аппетит образом.

Из привычного рациона во время фазы 1 исключаются следующие продукты:

• сахар и сахаросодержащие продукты и напитки;

• хлеб, крупы, мука и выпечка;

• рис, картофель, макаронные изделия;

• некоторые корнеплоды;

• фруктовые соки и некоторые виды фруктов;

• фасоль и чечевица;

• молоко.

Вместо них вы будете есть:

• овощи, умеренное количество разрешенных видов фруктов и ягод;

• богатую белками пищу, такую как рыба, морепродукты, мясо, яйца и небольшое количество сыра;

• умеренное количество полезных жиров из растительных масел, авокадо, зеленых оливок, орехов и семян.

Чрезмерная выработка инсулина – гиперинсулинемия – стимулирует эффективное накопление жира и вызывает тягу к сладкому и другим продуктам. В течение фазы 1 вы не снабжаете организм углеводами, и уровень инсулина в крови снижается. Вы потеряете тягу к сладкому и почувствуете сытость и удовлетворение, несмотря на то что рацион, несомненно, отличается от привычного. К тому же вы начнете эффективно сжигать жировые отложения и, таким образом, похудеете, не испытывая чувства голода.

При применении рациона фазы 1 запасы гликогена (сахара) в организме истощаются. Одновременно вас покинет некоторое количество воды и именно с этим в значительной мере связаны первые потери веса. После начнется эффективное сжигание жировых отложений. Мышцы не разрушаются, ведь организму не нужно производить из них сахар и использовать его как топливо, поскольку вы покрываете потребность в белке, питаясь достаточным количеством рыбы, мяса и яиц. Потребность в белке зависит от пола, веса и уровня физической активности, так что для каждого человека ее нужно высчитывать отдельно. Чуть позже я расскажу подробнее об этом.

Для входа в фазу 1 может потребоваться 2–4 дня, поскольку запасы сахара в печени могут истощиться до того, как начнется эффективное сжигание жировых отложений.

В эти первые дни вы можете столкнуться с «углеводным абстинентным синдромом» в виде вялости, дискомфорта, сильного чувства голода и головокружения, поскольку организм больше не имеет доступа к привычному количеству углеводов.

Важно, чтобы в эти дни была возможность поменьше нервничать, пить много жидкости и принимать пищевые добавки при необходимости, подробнее о которых читайте в главе 7, а также питаться достаточным количеством богатой белком пищи. После первых дней дискомфорт проходит, и у большинства людей появляется много энергии.

Даже небольшое снижение веса при его избытке – очень большая польза для организма.

Как быстро и как сильно вы похудеете – индивидуально. Это зависит и от того, насколько тщательно вы соблюдаете принципы фазы 1 и как много двигаетесь, и не в последнюю очередь от наследственности. Но значительной пользой для здоровья будет даже небольшое снижение веса. Цель – не суперстремительное, а плавное, но постоянное избавление от лишних килограммов.

Если в момент перехода на рацион фазы 1 у вас существенный избыточный вес, то в первую неделю вы похудеете на 2–3,5 килограмма. Но нужно помнить, что здесь жир составляет не более одного килограмма, остальное – потеря воды. Здоровое снижение веса в последующие дни составляет примерно до одного килограмма в неделю. Если вдруг вы почувствуете, что проголодались, что вам не хватает энергии после первой недели соблюдения нового рациона, очень вероятно, что вы недоедаете. Увеличьте количество еды или устраивайте дополнительные перекусы, но всегда старайтесь делать приемы пищи сбалансированными.