Андрей Русских - Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

Концентрация на дыхании

После того как минуту-другую понаблюдали все тело, сосредотачиваемся на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

Подышите так 2–5 минут, в зависимости от времени всей практики. Наблюдайте за тем, что вам хочется в данный момент, как поднимается и опускается живот или как воздух наполняет вас изнутри.

Затем можете присмотреться к ощущениям внутри ноздрей и заметить, что вдыхаемый воздух прохладней, чем тот, что вы выдыхаете.

В первые месяцы рекомендую вести про себя подсчет вдохов и выдохов, хотя и не обязательно. Это позволяет улучшить концентрацию внимания и меньше отвлекаться на посторонние мысли. Считайте от 1 до 10. Вдох – раз, выдох – два, вдох – три, выдох – четыре и т. д., потом сначала.

В этот момент вы можете фиксировать про себя сразу несколько процессов – подсчет, ощущения и какие-то внешние звуки, наблюдайте все, что улавливается, но основное внимание отдавайте счету и всем ощущениям, связанным с дыханием.

Почувствуйте, как внимание постоянно пытается куда-то переключиться, и чтобы еще больше снизить эти порывы и усилить концентрацию, в момент полного выдоха вы можете на 2–3 секунды окидывать вниманием все свое тело. Чаще всего как раз между вдохом и выдохом мысли и пытаются нас увлечь, поэтому этот промежуток мы можем заполнить таким действием.

Получится примерно так: вдох – выдох с подсчетом – внимание всему телу; вдох – выдох с подсчетом – внимание всему телу и т. д. Таким образом, капля за каплей приучаем мозг все больше слушаться нас.

Наблюдение мыслей и мыслеобразов

Не буду повторяться, все описано выше, просто отмечу ключевые моменты касаемо практики.

Наблюдать мысли можно как в отдельнойпрактике, во время которой вы можете наблюдать только свои мысли, так и отдельными моментами в общей схеме, описанной выше.

Самое главное во время выполнения – не ругать себя за непослушание ума, не расстраиваться, если что-то не получается. Просто учиться улавливать тот момент,когда ваше внимание пытается ускользнуть в мысли, и далее не вовлекатьсяв них.

И не стоит всячески стремиться к 100 %-ной концентрации, это только излишне напрягает мозг. То, что ум отвлекается, – это естественно и нормально, и к этому важно отнестись с пониманием, ведь данное явление во многом полезно для жизни, вспомните: таким образом мозг просто пытается уловить все вокруг и ввести нас в курс дела.

Только начиная знакомиться с практикой, вам может казаться, что есть более важные занятия, чем какое-то сидение с прикрытыми глазами, но практика – не означает, что вы бездельничаете. Здесь вы работаете с мышлением, а это первостепенно для нашего стабильного и хорошего самочувствия. Помните, вы делаете практику для своего здоровья и восполнения энергии, эту цель и нужно держать в уме.

Кстати, постепенно, делая практику, вы заметите, что будет происходить этакий промежуток в мыслях (моменты, когда в голове практически нет мыслей, а лишь молчание и ваше наблюдение). И этот просвет будет сначала совсем небольшой (всего несколько секунд), а потом будет становиться больше.

Со временем вы научитесь останавливать внутренний диалог и делать это в любом месте, когда вам захочется прояснить разум, расслабиться и полноценно отдохнуть от всего.

Весь процесс практики кратко:

1. Расслабление.Сначала расслабляемся через 5-, 6 глубоких вдохов и медленных выдохов.

2. Сканирование.Сканируем тело сверху вниз. Фиксируем и наблюдаем любые ощущения. Просматриваем напряженные участки. Если что-то замечаем, то наблюдаем это место и способствуем расслаблению.

3. Наблюдение.Отпускаем внимание и наблюдаем все тело.

4. Концентрация на дыхании. В конце, примерно 3–5 минут, внимательно наблюдаем только за дыханием.

Делать практику лучше всего в трех направлениях, хотя здесь нет какой-то точности и правильности выполнения, присматривайтесь к тому, что вам самим больше хочется, я лишь передаю основу, чего стоит в моментах придерживаться. В один раз отдавайте предпочтение наблюдению за ощущениями в теле, в другой раз – наблюдению за мыслями, а иногда можете просто послушать звуки, но во всех случаях стараемся уделить некоторое внимание сканированию и наблюдению за дыханием.