Владимир Миркин - Как бросить… есть! И начать жить!

♦ Исходное положение – лежа на полу на животе. Вытянуться в струнку, поднять прямые ноги и руки вверх, прогнуться в спине, расслабиться. Повторить 15-25 раз.

Упражнения для ягодичных мышц

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполнять приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держать прямо, чуть прогнув поясницу. 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

♦ Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполнять выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую, по 3-4 подхода.

♦ Исходное положение – лежа на полу. Упереться локтями и одним коленом в пол, поднимать бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, по 4-5 подходов на каждую ногу.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол или скрестить на груди. Приподнимать таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно.

Не спешите стать Аполлоном

У вас наметился живот? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.

Не желая стать «подручным» жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гири или даже штанги, часто большого веса. Это не только может не дать желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4-5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8-12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение

16 раз. После этого вес снаряда можно увеличить.

Упражнения с тяжестями для полных мужчин

♦ Исходное положение – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в исходное положение.

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь, поднять руки к поясу, опустить.

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в исходное положение.

Ходите спиной вперед

Как правило, тучные люди страдают плоскостопием и быстро

устают. Используйте каждую свободную минуту для отдыха.

♦ Сядьте, скрестив ступни, и обопритесь на внешнюю сторону стопы. Не менее 3-4 раз в день вставайте на внешние стороны ступни и стойте в таком положении 30-40 секунд.

Есть специальные упражнения, которые можно делать

сидя, сняв обувь.

♦ Поставьте ступни на одну линию. Не отрывая пятки от пола, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше.

♦ Поставьте ступни параллельно. Поднимите пальцы ног. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.

♦ Бросьте на пол камешки, веревку или хотя бы смятые листочки бумаги. А потом попробуйте поднять их пальцами ног (упражнение выполняется каждой ногой отдельно).

Также при плоскостопии могут быть крайне полезны ходьба, бег и прыжки.

♦ Бегать лучше всего босиком по мокрой траве, вдоль берега реки, по колено в воде. Полезно ходить на пятках и носках попеременно босиком. Старайтесь как можно выше подниматься на пальцах.

♦ Чудесный рецепт против плоскостопия – ходьба спиной вперед. Стоя на левой ноге, правую переставьте дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее вес тела и медленно поставьте всю ступню на пол, акцентируя вес тела на пятках. Старайтесь как можно медленнее исполнять это упражнение. Затем отставьте назад левую ногу и перенесите на нее груз тела. И так далее. Помните, что только систематические и ежедневные занятия принесут результаты.

Как стать стройным

♦ Исходное положение – ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклоняться вперед-вниз, стараясь ладонями достать до пола, вернуться в исходное положение. При наклоне – энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 20-30 раз. После 1-3 минут отдыха то же самое повторять 20-30 раз.

♦ Исходное положение – ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Каждый раз менять ногу. Поднимая ногу и опуская руки – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 10-15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторять то же самое другой ногой 10-15 раз. Отдых 2 минуты.