Андреас Иопп - Мне очень нравится курить… но я бросаю!

Оливер пришел ко мне, потому что ему никак не удавалось окончательно отказаться от курения. Он выкуривал всего три сигареты в день, и так уже много лет, при этом у него никогда не возникало потребности курить больше. Однако если появлялся какой-нибудь повод социального характера, то он разворачивался на полную катушку и выкуривал одну-две пачки за вечер. Объяснить себе этого он не мог и начал избегать подобных поводов. У него за плечами было уже 5 попыток бросить курить. Большинство курильщиков хотело бы оказаться на месте Оливера, то есть быть «социальными» курильщиками, а многие и считают себя таковыми. Но фактически к этой экстраординарной группе относится лишь 10 % курящих людей. Некоторые хотя и вынуждают себя курить очень немного, но при этом сильно страдают, так как их мозг привык к большему количеству никотина. У «социального» же курильщика симптомов воздержания, как правило, не возникает, за исключением определенных накрепко заученных ситуаций. Незначительная физическая зависимость имеет у них, скорее всего, генетические причины.

На примере Оливера хорошо видно, какую власть приобретает обусловливание даже при очень слабой физической зависимости. «Социальные» курильщики множество раз связывали свое поведение, при посредничестве никотина-дофамина, с различными конкретными жизненными положениями, и поэтому как только снова в них оказывались, сразу чувствовали сильное желание закурить.

Разобусловливание – ваша победа над Павловым

Ключевыми раздражителями, обусловливающими курение, могут быть такие ситуации, как разговоры по телефону, ожидание, необходимость сосредоточиться, пребывание в одиночестве, после еды, после секса, перед телевизором, за кофе или алкоголем. Это может быть и какой-нибудь повод социального характера, например, встреча с другом, с которым вы раньше всегда вместе курили. Конкретное место: терраса, балкон, любимый диван – тоже может превратиться в активный стимул к курению. Раздражителями становятся и эмоциональные поводы – стресс, плохое настроение, – с которыми вы обычно справляетесь, закуривая сигарету. Одним из сильнейших ключевых раздражителей являются другие курильщики. Вы сидите на террасе. Никто не курит. Затем один из вас достает сигарету и зажигалку, и моментально закуривают еще 3–4 человека. Просто так. Ситуации, места, люди, эмоциональные состояния и другие курильщики – годами вы связывали их с курением и превращали тем самым в условные раздражители. Теперь вам предстоит по несколько раз пережить каждую из этих ключевых ситуаций без сигареты. Пройдет какое-то время, и вы сведете на нет свои условные реакции. Затем в течение года может произойти еще пара событий-раздражителей вроде празднования Нового года или встречи со старыми друзьями, которых вы давно не видели. И наконец, все поводы к курению будут окончательно уничтожены. Будьте терпеливы со своим несколько туповатым мозгом. Его можно переучить. Правда.

«И это будет тянуться так долго?» Обусловленное поведение – это не привычка. Центр удовольствия, в котором, к сожалению, так прочно закрепились эти раздражители, очень упрям. Он должен несколько раз пережить каждую из этих ситуаций без сигареты и найти ее такой же удовлетворительной, только в этом случае она будет закреплена за новыми нервными путями. Подумайте: возможно, с тех пор, как вам исполнилось 12 лет, вы тысячи раз связывали определенные ситуации с курением. Три чашки кофе в день «вприкуску» с наркотиком никотином, усиливающим образование условных связей, – за 10 лет это дает свыше 10 950 единиц обусловленного поведения. Неудивительно, что в какой-то момент кофе начинает служить непосредственным импульсом к курению. Или переживание стресса с сигаретой. 10 000 единиц поведения, когда поступление никотина обусловливается стрессом, – и курить в подобных ситуациях становится вашей второй натурой, вы перестаете искать другие клапаны для смягчения стресса, которые есть у некурящих. А это значит, что новые способы поведения, которые действовали бы не хуже сигареты, должны быть найдены и опробованы только теперь. Поэтому не торопитесь.