Екатерина Мириманова: Система минус 60. Я – едоголик

Количество повторов.Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение:Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

5. Синхронные махи

Назначение.Способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и рук.

Исходное положение.Стоя на левой ноге, левая рука согнута в локте на уровне груди, правая нога согнута в колене, правая рука вдоль туловища.

Выполнение.На счет «раз» разогнуть левую руку и правую ногу, отводя их назад, прямую правую руку одновременно поднять вверх. На счет «два» – вернуться в исходное положение. Затем выполнить то же самое, поменяв ноги и руки.

Количество повторов.Начинайте с 6 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 в каждую сторону.

Для хорошо освоивших упражнение:Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.

6. Балансирующие махи

Назначение.Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.

Исходное положение.Встать прямо, ноги слегка расставлены, левая рука на поясе; опираясь на правую ногу, слегка оторвать левую от пола.

Выполнение.Одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны. Опустить. Выполнить необходимое количество повторов, затем опереться на левую ногу, положив правую руку на пояс, и выполнить упражнение в противоположную сторону.

Количество повторов.10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение:Попробуйте выполнять в замедленном темпе.

7. Приседания с выпадом

Назначение.Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение.Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов.5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение:Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

8. «Двойной удар»

Назначение.Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение.Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение.На счет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов.10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение:Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. «Замри!»

Назначение.Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.

Исходное положение.Принять положение, подобное тому, которое используется как исходное при выполнении отжиманий: опереться на прямые руки, ноги вытянуть вдоль пола с упором на носки.

Выполнение.Оторвать колени от пола и задержаться в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто вы делаете отжимания). Держите корпус прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.

Количество повторов.1–3 раза.

Для хорошо освоивших упражнение:Увеличивайте продолжительность выполнения до одной минуты.

10. «Цапля»

Назначение.Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.

Исходное положение.Встать на правую ногу лицом к стене, правая рука вытянута вверх над головой, левая рука держит левую ногу, согнутую в колене, пятка прижата к ягодицам.

Выполнение.Слегка наклонившись вперед, вытянуть правую руку на уровне груди, опереться ей о стену, одновременно заводя левой рукой левую ногу назад, как можно дальше. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Затем то же самое проделать с опорой на левую ногу.

Количество повторов.По 2–3 раза на каждую сторону.

Для хорошо освоивших упражнение:Попробуйте выполнять его без опоры.

Внимание! Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.