Екатерина Мириманова - Система минус 60. Я – едоголик

Количество повторов.Когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.

Облегченный вариант.Если вам сложно сразу выполнить «восьмерку», начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.

12. Махи ногами из положения лежа на спине

Назначение.Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхностей бедер.

Исходное положение.Лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги распрямить и поднять до угла 30 градусов.

Выполнение.Осуществлять движения ногами вверх и назад в исходное положение, то левой, то правой ногой попеременно.

Количество повторов.Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Облегченный вариант.Вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая обратно на плоскость по окончании каждого подъема. Как вариант, можете подложить ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.

13. «Мостик»

Назначение.Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, расположив на уровне талии.

Выполнение.Прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от земли, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержаться в таком положении, затем опуститься в исходное, предварительно досчитав до 10.

Количество повторов.Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10 за один сеанс гимнастики.

Облегченный вариант.Вы можете попробовать выполнять это упражнение, облокотившись на вытянутые руки, подняв только ягодицы и бедра.

1. Укрепляем руки

Назначение.Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.

Исходное положение.Встать, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.

Выполнение.Опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторить с левой рукой.

Количество повторов.Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 для каждой руки.

Для хорошо освоивших упражнение:Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.

2. «Растяжка»

Назначение.Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение.Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение.Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов.Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение:Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

3. «Качаясь на ветру»

Назначение.Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.

Исходное положение.Встать, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.

Выполнение.Наклониться вправо настолько сильно, насколько это позволяют мышцы талии. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Выпрямиться и наклониться влево.

Количество повторов.На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5 раз.

Для хорошо освоивших упражнение:Вы можете усложнить выполнение упражнения, стараясь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.

4. «Боевая стойка»

Назначение.Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение.Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.