Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

В главе 3 мы подробно рассмотрели условия возникновения и устойчивости хронического расстройства сна. Как было установлено, причины, изначально приведшие к расстройству, могут быть давно устранены, тем не менее нарушение сна остается и подчас даже прогрессирует.

Эти остаточные самовоспроизводящиеся явления принимают форму замкнутого круга и функционируют подобно тревожному расстройству.

Порочный круг бессонницы

• Чем сильнее страх не заснуть, тем больше мыслей одолевает по этому поводу. Человек невольно концентрирует свое внимание на сне и его расстройстве.

• Чем больше тревожных мыслей на тему «Удастся – не удастся сегодня заснуть» вы берете с собой в постель, тем вероятнее, что сон не придет.

• Чем сильнее стремление справиться с бессонницей, тем больше шансов, что она наступит.

Сходным образом действуют и другие фобии. Например, если человек боится пользоваться лифтом и вместо этого предпочитает бегать по лестнице, то его страх со временем только разрастается.

C помощью методики ограничения сна вы делаете первые шаги к тому, чтобы оставить в прошлом все ваши страхи и фобии. Вы перестанете переживать по поводу недобора сна – напротив, оцените эффект от его сокращения. Вместо того чтобы ложиться, скажем, в 11 вечера с навязчивой мыслью: «Мне обязательно надо поспать хотя бы восемь часов!», – вы пойдете в постель не раньше 24-х часов, а может, и позже. И всего лишь в результате этой малой корректировки кардинально изменятся ваши установки: взамен «Мне надо лечь и уснуть!» будет «Наконец-то я могу лечь!», что гораздо эффективнее.

Второй аспект: приступая к терапии компрессии сна, вы определенно задумываетесь: «Если мне отпущено на сон всего лишь шесть часов, а я вдруг не засну, как же тогда выдержать следующий день?» До настоящего момента вы тревожились по поводу недостаточной продолжительности сна, теперь же вы убедитесь, что ваши страхи были сильно преувеличены. И с более коротким сном вы сможете продуктивно работать.

Помимо тревоги свою лепту в расстройство сна вносят долгие ночные бдения, которые превращаются в мучительную пытку. Если у человека со здоровым сном вид спальни и постели вызывает приятные ощущения, то у людей с нарушением сна само это место ассоциируется с тягостными моментами: приступами паники, навязчивыми мыслями, недомоганием (см. рис. 4). Когда отрицательный опыт, закрепленный стойкими ассоциациями, накапливается в течение нескольких лет, ваш организм реагирует вполне предсказуемо: вместо релаксации наступает возбуждение. Соматические изменения подтверждаются и наблюдениями в сомнологической лаборатории: после дневных тревожных мыслей о предстоящей ночи у человека с нарушением сна при одном виде постели вечером повышается кровяное давление. У здоровых людей, напротив, при взгляде на постель давление несколько понижается, поскольку организм непроизвольно настраивается на сон.

Рисунок 4.Процесс протекания ночи у здоровых людей и людей с нарушениями сна. Наш тренинг поможет вам заново овладеть искусством сна. Долгие бессонные ночи останутся в прошлом благодаря жестко установленным рамкам сна. Вместе с тем нагнетание сна постепенно будет способствовать тому, что вы все чаще сможете быстро засыпать и спать без пробуждений, – и как результат вернется навык отходить ко сну без напряжения

Научные исследования показывают: психологический и физиологический стрессы возникают тем чаще, чем меньше человек в состоянии контролировать ситуацию. Это относится и к расстройству сна. Если вы методично и последовательно будете соблюдать относительно простые правила ограничения сна, то в течение нескольких недель или месяцев ваш сон будет улучшаться по нарастающей, становясь все более предсказуемым и стабильным. Вместе с тем кривая страхов и беспокойств, мешающих вам спать, будет постепенно снижаться.

Ваша готовность приступить к аутотренингу – это уже первый шаг к вашей личной победе над давним противником. Вместо усилий «поспать во что бы то ни стало», неизменно сопровождаемых долгим ворочанием с боку на бок, с этого момента вы следуете правилу «больше не значит лучше». Естественно, в начальный период, особенно в первые недели, вы можете сбиваться с новой установки, поддаваясь соблазнительным мыслям вроде «уже столько дней сокращаю время сна, а все равно плохо сплю, так хотя бы в выходные подольше поваляюсь в постели». Однако чем непреклоннее вы соблюдаете установленные рамки, тем скорее вам удастся разорвать порочный круг бессонницы.