Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Рисунок 3.Легкий дневной сон может привести к чрезвычайно сильному снижению давления сна и, как результат, к проблемам с засыпанием и непрерывностью сна ночью

Нагнетание сна не может расти бесконечно: кривая сначала резко идет вверх, а затем, во второй половине дня, все более сглаживается. Таким образом, в вечер, следующий за бессонной ночью, давление сна увеличивается весьма незначительно в сравнении с предыдущим. К тому же после ночи без сна человек находится в таком стрессовом, раздраженном состоянии, что гормоны стресса препятствуют нагнетанию сна. Тем не менее вы не могли не заметить, что после двух-трех мучительных ночей неизменно наступает улучшение. Если бы эту ночь восстановления вы провели в сомнологической лаборатории, то приборы зарегистрировали бы, что, например, доля глубокого сна по показаниям значительно выше нормы. То есть организм компенсирует дефицит сна не продолжительностью, а в первую очередь изменением его структуры. Подобная способность к саморегуляции от природы свойственна каждому физически здоровому человеку, а вот люди с расстройством сна могут ее восстановить с помощью нашего тренинга.

Мировой рекорд по числу часов, проведенных человеком без сна

…удерживает американец Рэнди Гарднер. Он бодрствовал 11 дней и ночей, под конец дал пресс-конференцию и только тогда лег спать. Если кто-то думает, что после этого чемпион проспал несколько дней напролет, то он заблуждается. Уже спустя 14 часов Гарднер проснулся свежим и отдохнувшим. В следующую ночь ему хватило десяти часов сна, а в третью ночь он уже спал в своем привычном режиме: восемь часов. Заметьте, в дальнейшем он не наверстывал значительный в количественном отношении недостаток сна – свыше 80 часов, – просто его организм внес изменения в качество сна: больше глубокого, меньше поверхностного.

Как свидетельствуют научные исследования, на сегодняшний день депривация сна однозначно не приводит к устойчивым нарушениям в организме человека. Наибольшей проблемой при многодневном дефиците или расстройстве сна становится мучительное нарастание утомляемости и сонливости. Однако было бы неправомерным полагать, что на протяжении нескольких ночей можно находиться в состоянии полного бодрствования: уже со второй ночи наблюдаются атаки микросна, во время которых мозг мгновенно впадает в краткий глубокий сон.

Иногда пациенты с нарушением сна жалуются, что они уже несколько недель не спят вообще. В действительности же электроэнцефалограммы (см. разд. 7.2) показывают довольно много часов сна за ночь. Все дело здесь в так называемом неправильном восприятии собственного состояния: стадии легкого сна, в которых человек еще вполне способен мыслить и различать шумы и звуки, а также кратковременные пробуждения в стадии глубокого сна способствуют тому, что вся ночь целиком воспринимается как состояние непрерывного бодрствования или, в лучшем случае, с вкраплениями поверхностного сна.

Наша способность к засыпанию зависит не только от давления сна, а еще и от биологических ритмов организма. Возможно, вы наблюдали, что при измерении температуры тела утренние и вечерние показатели разнятся: утром температура ниже. Это связано с температурными биологическими ритмами, которые – даже без какого бы то ни было внешнего воздействия – колеблются в течение суток в пределах целого градуса: температура тела достигает своего максимума во второй половине дня, к ночи постепенно понижается, а ранним утром опускается до минимума. Такие же биоритмы – температура тела только один пример из множества – определяют наше общее состояние: чувствуем мы себя бодрыми или утомленными, работоспособными или вялыми. Для того чтобы организм мог своевременно гармонизировать разнообразные биоритмы, мы не должны своим поведением нарушать этот процесс. К примеру, тот, кто питается нерегулярно, рано или поздно заработает себе проблемы с желудком, поскольку организму не удается подготовиться к определенному времени и, соответственно, к полноценному перевариванию пищи. Тот же механизм работает и в отношении сна, когда не соблюдается режим отхода ко сну и пробуждения. Даже единожды позволив себе «отоспаться на выходных», вы не только значительно понижаете нагнетание сна к следующему вечеру, но и в известной степени выбиваетесь из биологического ритма. В этих обстоятельствах вы неизбежно создадите себе проблемы со сном в последующие ночи. Методика ограничения сна твердо устанавливает не только время пребывания в постели, но и час отхода ко сну, и час подъема. Жесткие рамки, которые вы не должны нарушать ни в выходные, ни в любые другие свободные дни, создают организму условия для согласования всех биоритмов. Научные исследования показали: чем строже вы соблюдаете режим, тем более здоровым будет ваш сон.