Джо Асмар - Эта книга сделает вас счастливым

2.Друг сообщает вам по телефону, что нашел работу, о которой мечтал. Вы волнуетесь, зная, как долго он искал и как много это значит для него. Однако вы не в состоянии унять беспокойство о том, что сами еще не нашли работы своей мечты. Возможно, вы недостаточно старательны.

3.Вас с подругой пригласили на субботнюю вечеринку. Она сгорает от нетерпения. Вы же со своей стороны страшитесь. Сегодня у вас была «кризисная встреча» с сестрой, находящейся в состоянии тяжелого развода с мужем. Она полдня плакала вам в жилетку, и вы никак не можете настроиться на вечеринку. Однако ваша подруга отчаянно хочет пойти туда, и вы чувствуете себя обязанной сопровождать ее.

Одно и то же событие может иметь неодинаковое значение для разных людей. А может оцениваться по-разному одним и тем же человеком – в зависимости от того, когда происходит.

Негативная реакция на ситуацию заставляет вас вести себя не так, как если бы вы были властелином мира. Действия влияют на ваши чувства – и ситуация все больше ухудшается. (Например, начальник накричал на вас, и вы сорвались в ответ.) Подавленное настроение равносильно самореализующемуся прогнозу. Вы думаете: «Все это вздор» – и ведете себя так, словно все предрешено. Подобное поведение не решает проблему, а лишь обостряет ее.

Джеймс видит своего друга Бена, стоящего у стойки городского бара. Он машет ему рукой и окликает. Бен оглядывается вокруг, пристально смотрит на Джеймса, потом отворачивается и заказывает выпивку.

Мышление, характерное для подавленного настроения

Более оптимистичное мышление

Ваше восприятие ситуации оказывает воздействие на чувства и, как видно на данном примере, может решительно повлиять на исход события. Размышляя в негативном ключе, Джеймс, вероятно, проигнорирует своего друга, потенциально создавая проблему там, где ее нет, что может привести к «эффекту домино», когда Бен ответит ему тем же. И ни один из них не сможет с уверенностью сказать, почему это произошло.

Даже если Бен намеренно проигнорировал Джеймса, если бы последний подошел к нему, они бы разобрались – и не чувствовали себя тревожно и неуверенно.

Начав сомневаться в верности собственных суждений, вы поможете себе сформулировать более достоверные – и оптимистичные – выводы. Попробовать разные способы интерпретации собственных переживаний, позволив себе по-новому реагировать на события. К примеру, если потеряете ключи от дома и окажетесь перед закрытой дверью, не станете думать:

• «Всегда со мной что-нибудь да случается!» → депрессия

• «Мне придется торчать здесь несколько часов, и я простужусь» → тревога

• «Черт! Не могу поверить, что я снова это сделал!» → гнев

Вместо этого вы могли бы подумать:

• «Слава богу, у соседа есть запасной комплект ключей» → счастье

• «Слава богу, что я надел теплое пальто» → счастье

Как видите, подавленное настроение является порождением целого порочного круга. Искаженное мышление приводит к негативному прогнозу: вы ощущаете тревогу и вину за свои действия и чувства (немотивированность или нетерпение), ругаете себя («Я слабак и ничтожество») – и еще больше осложняете ситуацию. Вы ищете доказательства, поддерживающие эти чувства, говоря себе, как в приведенном примере: «Ханна перебегает улицу, чтобы избежать встречи со мной». (На самом деле она просто отскакивает от проезжающей машины.) КПТ разрушает такую поведенческую модель, возвращая контроль над эмоциональным состоянием.

Существует два способа для того, чтобы почувствовать себя лучше: изменить осмысление ситуации (когнитивная способность) и изменить свои поступки (поведение). КПТ использует оба. Смысл этой формы терапии заключается в том, чтобы научиться подвергать сомнению собственные негативные мысли (а значит, и поведение) – и увидеть те же самые события в позитивном ключе.

КПТ начинает с того, что дает оценку вашему поведению – и побуждает к тому, чтобы заняться тем, что нравится. После чего вы распознаете печальные мысли, признав, что они большей частью – полный бред. Пока сознание наполнено неблагоприятными прогнозами и катастрофическими сценариями, поразмышляйте реалистично, задавая себе вопросы: «Правда ли это?» и «Вероятно ли это?». И сразу почувствуете себя лучше. Ваш сегодняшний образ мыслей работает против вас. Расстаньтесь с ним!