Екатерина Идрисси - В комнате. Экстремально краткое руководство. Как изменить свою жизнь не выходя из дома

Со стороны нейробиологии есть хорошее исследование, длительностью в 15 лет. Ученые пришли к выводу, что люди, долгое время практикующие классическую медитацию Анапанасати, справляются с заданиями на внимательность успешнее, чем те, кто медитацией не занимался. Электрическая активность мозга у практикующих медитацию, более стабильна. Опыт медитации дает когнитивные (мыслительные) и эмоциональные преимущества, мозг медитирующего человека обладает более эффективной нейропластичностью. Цели, которые преследует медитация часто пересекаются с задачами профилактической медицины, психиатрии, клинической психологии и образования.

Приводя в пример научные обоснования, я вас настраиваю и в какой-то степени соблазняю на медитацию, чтобы вы не видели в ней только сидение в позе лотоса с закрытыми глазами, а понимали, что медитация намного больше и глубже. Так же хочется отметить, что сама медитация, как наблюдение за своим дыханием, мыслями, эмоциями не противоречит ни одной из официально признанных религий. Во время обычной медитации нет призыва к какому-либо объекту поклонения, только наблюдение за собой.

Перед тем как приступить к основной теме медитации, я бы хотела вам показать несколько техник расслабления тела, так как немаловажно непосредственно перед медитацией максимально расслабиться. Так же и без медитации эти техники позволят вам расслабиться после каких-либо стрессовых ситуаций или же перед сном.

Техника расслабления «Сверху вниз»:

Начинаем с головы, а именно с глаз, осознанно проговариваем про себя «мои глаза постепенно расслабляются, расслабились. Мои уши расслабляются, мой нос расслабляется, мои губы и подбородок расслабляются. Моя голова полностью расслабилась. Моя шея…» и так далее до самых пальцев ног. Лучше выполнять сидя с прямой спиной, а то можно уснуть, так и не дойдя до медитации.

Техника расслабления «Синяя линия»:

Чем-то схожа с предыдущей техникой. Вы в своем воображении начинаете обводить себя синей неоновой линией, обрисовывайте каждую часть тела сверху вниз, как будто вы рисуете человекоподобного робота. Начинаете с глаз, потом уши, нос, рот, голова полностью и так далее вниз. Вместо суставов как будто шарниры, четкие линии разделения частей тела. Каждый раз, когда прорисовываете себя этой воображаемой линией не забывайте расслаблять ту часть тела, над которой работаете. Эта техника стала для меня случайным открытием, в ходе экспериментального поиска расслабляющих техник, эта оказалась очень продуктивной и полезной для воображения.

Техника расслабления с помощью воды:

Сидя, представьте, что в вашу комнату начала прибывать вода, теплая, приятная. Постепенно она покрывает ваши стопы, поднимаясь все выше и выше. Вот уже полностью ноги в воде, а вода все выше, вы начинаете чувствовать легкие полны, вас даже начинает слегка покачивать в такт волнам. Когда вода будет покрывать вашу голову, не бойтесь, представьте что вы можете дышать под водой. Вам так приятно, вода комфортной температуры, она расслабляет ваше тело. Представьте, что вода заполнила всю комнату и вам так комфортно находиться в ней. Посидите в этом состоянии столько, сколько хотите и можете мысленно выпустить всю воду из комнаты. Мне очень нравится эта техника, но я имею некий страх большой воды, больших водоемов, поэтому мне в первый раз было не особо комфортно, поэтому я придумала в конце расслабления воду из комнаты выпускать.

Техника «Обратного отсчета»:

Сядьте с прямой спиной, прикройте глаза. Начните обратный отсчет от 50-ти до 1-го. На вдохе 50, на выдохе 49, на вдохе 48, на выдохе 47 и так до одного. Когда вы дойдете до единицы, вы уже будете достаточно расслаблены для последующей медитации.

Теперь, когда я вас познакомила с техниками расслабления тела, можно перейти и к самой медитации. Начнем с классической Анапанасати. Это медитация самого Будды. Наблюдение за своим дыханием в момент вдоха и выдоха. Мы садимся с прямой спиной, можно в позе лотоса, полулотоса, просто со скрещенными ногами или же на стул. Можно подложить подушку под нижнюю часть спины, но сильно не облокачиваемся. Во-первых, чтобы не уснуть, во-вторых, чтобы длительное время держать спину прямо.

Позы лотоса и полулотоса для первого раза сложны, прошу, если вы ранее их не принимали, то не делайте их без предварительной растяжки. Важно не травмировать себя в первую же практику, так вы скорее всего пошлете все куда подальше или боль будет мешать расслабиться.