Анастасия Колендо-Смирнова - Книга-тренинг для самостоятельной проработки негативных эмоций «мНЕ больно!»

Начинаем прорабатывать список по порядку. Если в начале у вас мысли (как в моем списке), то начните с этой главы. Если в начале вашего списка установки, то начинайте с них и после переходите к этой главе.

Итак, мы берем первую мысль из первого списка и записываем ее. Лучше завести специальную тетрадь для работы над собой.

Далее мы письменно отвечаем на ряд вопросов относительно той ситуации, которая усиливает эту мысль (как и при составлении первого списка).

Упражнение «От обид»

Автор – В. Иванов.

1. Как должен был повести себя человек, чтобы мне не было больно в этой ситуации?

2. Почему вы хотите, чтобы человек вел себя именно так?

3. Как человек повел себя реально? ( отвечаем по пунктам ответа на 1-й вопрос).

4. Совпали ли ваши ожидания с тем, как повел себя человек?

5. Знал ли человек о ваших ожиданиях?

6. Почему человек ведет себя не так, как вы этого хотите? ( отвечаем по пунктам ответа на 3-й вопрос).

7. А принимаете ли вы человека таким, каким он оказался в этой ситуации?

8. Чего вы ждали в детстве от родителей?

Мысль: «Я думаю, что я ему не нужна!»

1.Написать мне. Позвонить. Сообщить, что занят.

2. Потому что я переживаю, что я ему не нужна. Потому что мне важно знать, что все хорошо, что он помнит про меня.

3.Он ответил мне на сообщение нейтральным текстом. Не позвонил. Он не сообщил, что занят.

4. Нет.

5. Наверное, нет

6. Наверное, считает, что этого достаточно. Не посчитал нужным, если написал. Считает, что это очевидно.

7. Скорее, да.

8. Любви. Внимания. Интереса ко мне.

Если теперь оценить веру в мысль, с которой вы работали, что-то изменилось? Проанализировав, изменилось ли что-то в ваших ощущениях, можно перейти к следующему упражнению. Если после первого ваши негативные эмоции значительно понизились, можно перейти к проработке следующей мысли из списка.

Как это работает

Эта и следующая техника относится к так называемым «волшебным вопросам», позволяющим расширить восприятие проблемы и посмотреть на нее под другим углом. Почему желательно выполнять их, именно записывая на бумагу? Потому что тогда мы имеем возможность зафиксировать свои мысли, которые пробегают в нас слишком быстро, и мы только испытываем эмоцию. А когда нам нужно что-то записать, мысли начинают становиться более медленными, их проще рассмотреть, что нам и требуется. Сначала увидеть их, а после пересмотреть – а верны ли они? Бывает, с вами произошла ситуация, в которую вы эмоционально включились. Например: вы поругались с кассиршей в магазине. Вы приходите домой, в вашей голове постоянно прокручивается эта ситуация и другие ее варианты – что можно было бы сказать, как сделать и т.д. Но по факту вы просто испытываете неприятные эмоции, «пережевываете» ситуацию раз за разом. Так вот, если вместо неконтролируемой мыслительной деятельности записать, что произошло от начала и до конца в подробностях, а затем выписать свои мысли, чувства и выводы, то ситуация перестанет «висеть» в вашей голове.

Чтобы стало понятней, зачем нужно что-то записывать, можно привести еще и такой пример. Если я попрошу вас решить в уме, сколько будет 2587 умножить на 14, это, вероятно, займет у вас больше времени, чем если у вас будет возможность решить эту же задачу на бумаге в письменном виде. То есть, вынимая что-то из себя и записывая на бумагу, мы получаем возможность более четко управлять этой информацией.

Упражнение «Разговоры-письма»

Автор – Д. Кутузова.

Опишите ситуацию, в которой у вас появляется мысль и с ней мы работаем так, как будто вы едете в поезде с человеком и рассказываете ему об этом. Длину этого и следующих повествований выбирайте самостоятельно. Пишите столько, сколько вам захочется написать.

«Вы знаете, у меня есть любимый человек. Но когда он не выходит первым на связь, я начинаю думать, что это только моя иллюзия, а на самом деле я его не интересую вовсе».

Далее эту же ситуацию опишите так, как будто рассказываете ее самому близкому человеку, который понимает вас, как никто другой.