Кристин Нефф - Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы

Многие упражнения взяты из проверенной практикой программы «Осознанное самосострадание» (ОСС), которую мы разработали совместно с Крисом Гермером. ОСС – не разновидность психотерапии, однако этот курс весьма терапевтичен. Вместо того чтобы сосредоточиться на излечении определенных травм прошлого, ОСС помогает с самосостраданием относиться к сегодняшнему существованию. Изучая эффективность ОСС, мы обнаружили, что восьминедельный тренинг повышает уровень самосострадания на 43 % [18] K. D. Neff and C. K. Germer, “A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program,” Journal of Clinical Psychology 69, № 1 (2013): 28–44. . Те, кто занимался по программе, также говорят о том, что они обрели б о льшую осознанность и сострадание к другим, что их депрессия, беспокойство, стресс ослабли, что они стали менее эмоционально отстраненными и при этом чувствовали себя счастливее и ощущали б о льшую удовлетворенность жизнью. А что самое важное: познакомившись с самосостраданием, они обрели в нем надежного друга. Эффект от занятий по программе ОСС – улучшение самочувствия – длится как минимум год.

Этот эффект зависит также и от того, как много времени вы уделяете упражнениям. Поэтому я призываю вас заниматься по программе ОСС поначалу хотя бы по двадцать минут в день. Да, исследования показывают, что эти инструменты, эти приемы работают, но убедиться в этом вы сможете, только проверив их на себе.

Чтобы узнать, насколько вы способны сострадать себе, заполните краткую версию шкалы самосострадания, которой мы пользуемся в своих исследованиях [19] F. Raes et al., “Construction and Factorial Validation of a Short Form of the Self-Compassion Scale,” Clinical Psychology and Psychotherapy 18 (2011): 250–255. . Просто забавы ради запишите теперешние результаты, а потом сравните их с результатами самопроверки по шкале самосострадания (ШСС) после того, как закончите книгу, – наверняка вам самим захочется узнать, до какой степени изменился ваш уровень самосострадания. Вы заметите, что ШСС не проводит различия между неистовым и нежным самосостраданием. В будущем я внесу сюда соответствующие изменения, однако на данном этапе с помощью ШСС измеряется общий уровень этого свойства.

Как это делается

Пожалуйста, перед тем как отвечать, внимательно прочтите каждое утверждение. В каждом пункте отметьте, как часто вы ведете себя именно так. Отвечайте честно, как вы поступаете в реальной жизни, а не как, по вашему мнению, вам следовало бы вести себя в указанной ситуации.

Отвечая на первый набор утверждений, выставляйте себе оценки от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда).

Я стараюсь с пониманием и терпимостью относиться к тем сторонам моей личности, которые мне не нравятся. _____

Когда что-то причиняет мне боль, я пытаюсь найти сбалансированный взгляд на ситуацию. _____

Я стараюсь усмотреть в своих провалах и неудачах доказательство того, что я – всего лишь человек. _____

Когда у меня особенно трудные времена, я отношусь к себе с необходимой заботой и нежностью. _____

Когда меня что-то расстраивает, я стараюсь сохранять эмоциональный баланс. _____

Когда мне кажется, что я в чем-то несостоятельна, я напоминаю себе, что время от времени большинство людей чувствуют себя так же. _____

Для следующей группы утверждений используйте оценки от 1 (почти всегда) до 5 (почти никогда). Обратите внимание, что эта шкала оценок отличается от предыдущей: чем выше балл, тем реже проявления.

Когда я терплю неудачу в том, что для меня действительно важно, меня охватывает чувство несостоятельности, некомпетентности. _____

Когда мне плохо, мне часто кажется, что другие наверняка счастливее меня. _____

Когда я терплю провал в том, что для меня важно, я чувствую себя очень одинокой, мне кажется, что мне никто не поможет. _____

Когда у меня плохое настроение, я прежде всего обращаю внимание на все плохое. _____

Я строго сужу себя за собственные недостатки и несостоятельность. _____

Я нетерпима по отношению к тем сторонам собственной личности, которые мне не нравятся. _____

Итого (сумма по всем 12 пунктам) = _____

Средний балл самосострадания (сумма/12) = _____

Средний результат колеблется от 2,75 до 3,25, если результат ниже 2,75, значит, у вас низкий уровень самосострадания, выше 3,25 – высокий уровень.

Читая эту книгу, вы, скорее всего, столкнетесь с неприятными и трудными ощущениями, неизбежно возникающими в ходе обучения самосостраданию. Даря себе любовь, мы вспоминаем все те случаи, когда не любили себя или считали себя недостойными любви. Например, когда вы пытаетесь позаботиться о себе, устанавливая границы общения с коллегой мужского пола, отпускающим неуместные замечания по поводу вашей фигуры, вы можете вспоминать обидные комментарии своего отца по поводу вашей манеры одеваться, когда вы были подростком. Или когда вы пытаетесь успокоиться, оплакивая утрату романтических отношений, вас могут охватить давние опасения насчет того, что вы недостаточно забавны, привлекательны или интересны. На самом деле это хорошие признаки. Они говорят о том, что вы открываетесь и старая боль, запрятанная глубоко в подсознание, выходит наружу, на свет. Когда боль высвобождается и к ней относятся тепло и с пониманием, старые раны начинают заживать.