Кристин Нефф - Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы

И хотя реакция «заботиться и дружить» активизируется, когда мы заботимся о других, мы также можем обратить ее на себя. Чтобы добиться ощущения безопасности, надежности, хорошего самочувствия, мы можем заботиться о себе и дружить с собой . В этом случае на передний план выходит парасимпатическая нервная система, в результате чего повышается вариабельность сердечного ритма (и мы чувствуем себя более открытыми и расслабленными), а симпатическая активность падает (и мы испытываем меньшую напряженность) [47] S. W. Porges, “The Polyvagal Theory: Phylogenetic Contributions to Social Behavior,” Physiology and Behavior 79, № 3 (2003): 503–513. . Фактически три компонента самосострадания – доброта к себе, общая человечность и осознанность – напрямую противостоят самоосуждению, изоляции и бесплодным угрызениям, возникающим в результате реакции «бей или беги». Мы меняем баланс между этими двумя сформировавшимися в процессе эволюции инстинктивными паттернами поведения, задача которых – обеспечить безопасность. Мы усиливаем одно поведение, одновременно ослабляя другое.

Поскольку самосострадание имеет физиологическую подоплеку, весьма эффективный способ продемонстрировать заботу о себе – это физическое прикосновение. Прикосновения задействуют парасимпатическую нервную систему, которая нас успокаивает и помогает собраться [48] T. Field, Touch (Cambridge, MA: MIT Press, 2014). . Человеческое тело сконструировано так, что оно воспринимает прикосновение как сигнал заботы. В течение первых двух лет жизни родители прикосновениями транслируют детям любовь и ощущение безопасности, и таким же образом мы можем делиться этими чувствами с собой.

Одно из основных упражнений в программе ОСС учит успокаивающему и поддерживающему прикосновению. Порой, когда мы чем-то расстроены, мы забываем о том, что с собой надо разговаривать по-доброму. Поэтому в трудные моменты очень полезно переместить внимание с того, что происходит в голове, на то, что происходит с телом, сфокусироваться не на мыслях, а на физических ощущениях.

Как это делается

Попробуйте по-разному прикасаться к себе и проследите за тем, какие чувства вызывают у вас данные прикосновения. Пусть каждое прикосновение длится секунд пятнадцать, при этом постарайтесь полностью погрузиться в свои ощущения. Как воздействует на ваше тело то или иное касание?

Важно определить, какое именно прикосновение вас успокаивает, а какое помогает почувствовать себя более сильной, решительной, дает вам поддержку. Все люди разные, поэтому экспериментируйте, пока не определите, что лучше всего работает именно в вашем случае.

Вот некоторые из мягко успокаивающих вариантов.

• Приложить одну или обе ладони к сердцу.

• Закрыть лицо ладонями.

• Нежно погладить свою руку.

• Скрестить руки и слегка их сжать.

• Обнять себя за плечи и слегка покачаться вперед-назад.

А теперь некоторые из поддерживающих прикосновений.

• Приложить к сердцу сжатый кулак, накрыть вторым кулаком.

• Положить одну или обе руки на ваш энергетический центр – на то место, где находится поджелудочная железа (под ребрами, сантиметров на семь-восемь выше пупка).

• Положить одну руку на сердце, а вторую – на солнечное сплетение.

• Одной рукой стиснуть другую руку.

• Твердо упереть руки в бедра.

Смысл этого упражнения в том, чтобы найти самое эффективное прикосновение, которое вы сможете использовать в стрессовых ситуациях. Выберите пару таких прикосновений и старайтесь пользоваться ими, когда ощущаете эмоциональный или физический дискомфорт. Порой мы бываем ошеломлены до такой степени, что мозг не в состоянии мыслить четко, но вы и тогда можете прикосновением выразить своему телу сочувствие. Это простой и удивительно эффективный способ позаботиться о себе и поддержать себя.

Некоторые из нас от природы больше сострадают себе, другие – меньше, отчасти благодаря тому, как нас воспитывали. Если родители постоянно хорошо заботились о ребенке и были добры к нему, тогда его система заботы, свойственная млекопитающим, функционирует хорошо, и, повзрослев, такой человек скорее применит поддерживающий подход к самому себе [49] P. R. Shaver et al., “Attachment Security as a Foundation for Kindness toward Self and Others,” in K. W. Brown and M. R. Leary, eds., The Oxford Handbook of Hypoegoic Phenomena (Oxford: Oxford University Press, 2017), 223–242. . Если же родители жестко критиковали ребенка, пренебрегали им или применяли насилие, во взрослом возрасте самосострадание дается ему труднее [50] N. D. Ross, P. L. Kaminski, and R. Herrington, “From Childhood Emotional Maltreatment to Depressive Symptoms in Adulthood: The Roles of Self-Compassion and Shame,” Child Abuse and Neglect 92 (2019): 32–42. .