Шона Шапиро - Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день

Однако чтобы что-то произошло, мы должны начать. Иногда это самое трудное. Главное – выработать «микропривычки» – небольшие сдвиги в поведении, которые приводят к большим изменениям. Я часто приглашаю своих клиентов ставить «смехотворно не двусмысленные цели». Это фраза, которую я узнала от своей коллеги – доктора Кристин Картер, автора книги « The Sweet Spot », дает нам разрешение расслабиться и снять напряжение. Она целенаправленно готовит нас к ранним и частым успехам. С каждым достижением мы становимся более мотивированными для следующей вехи. Маленькие победы ведут к большим переменам.

Важны даже самые незначительные переживания, особенно если они повторяются снова и снова. Представьте, что капли воды падают в ведро. Первые несколько капель кажутся небольшими, но со временем ведро переполнится. Борясь с образом мышления «все или ничего», вместо того чтобы принимать и отмечать небольшие изменения, мы настолько сосредотачиваемся на финише, что зачастую оказываемся менее эффективными в достижении цели.

Исследования подтверждают: люди, которые разбивают сложную задачу на более мелкие этапы и по очереди завершают их, выполняют задачу быстрее и качественнее, чем те, кто полностью сосредоточен на конечном результате [14] Peter M. Gollwitzer and Paschal Sheeran, «Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐Analysis of Effects and Processes», Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69–119, doi.org/10.1016/S0065–2601(06)38002–1. .

Чтобы помочь себе перестать беспокоиться о конечной цели и сосредоточиться на направлении, попробуйте спросить себя: «Могу ли я сделать всего на 5 % больше?» Так, например: «Могу ли я делать на 5 % больше упражнений? Могу ли я расслабиться на 5 % больше? Доверять на 5 % больше?» И если 5 % кажутся мне слишком большими: «Могу ли я сделать на 1 % больше?»

Вы можете подумать, что такая малость не будет иметь большого значения, но это не так. Я отчетливо помню, как в детстве у меня был жар, боль, я дрожала от озноба, глаза слезились, лицо раскраснелось. Мой отец заметил, что, если бы мы могли просто понизить мою температуру на один-два градуса, я бы чувствовала себя бесконечно лучше. Он был прав. Незначительное – важно.

Эту историю я услышала от буддийского учителя и писателя Джека Корнфилда, который узнал ее от великого духовного учителя Рама Дасса. Она прекрасно иллюстрирует, как каждый момент, каким бы незначительным он ни казался, влияет на то, как растет наш мозг, в свою очередь диктуя, как проходит наша жизнь и даже как мы влияем на жизнь других людей:

Молодого лейтенанта, служащего в армии, направили на курс осознанности, чтобы он научился справляться с приступами гнева. Поначалу он сопротивлялся, но чувство долга военного заставило его серьезно приступить к тренировкам и посвятить себя практике, которая, как он надеялся, остановит его частые вспышки гнева. После шести недель занятий он рассказал следующее.

Однажды в субботу он стоял в очереди на кассу в шумном местном супермаркете. Немного вспотевший из-за изнуряющей жары, которая испортила систему кондиционирования воздуха в магазине, он закипел от гнева, когда заметил, что женщина перед ним оказалась не в той очереди. Она держала в руках только один предмет и должна была стоять у экспресс-кассы, которая пустовала. Женщина держала на руках мальчика, и, прежде чем кассир пробила единственный товар, они обе начали ворковать над ребенком. Офицер буркнул про себя: «Это что, детский сад?!»

Затем, к его ужасу, женщина передала мальчика кассиру. Офицер просто взорвался в душе: «Что вы делаете! За вами в очереди стоят три человека, а вам вообще не положено стоять в эту кассу!» Но поскольку он практиковал осознанность, то избегал идти по привычному пути гнева. Вместо этого он сделал несколько глубоких вдохов, расслабился и, когда дым гнева рассеялся, заметил, что маленький мальчик довольно симпатичный.

Подойдя к молодой кассирше, он заметил: «Знаете, этот маленький мальчик очень милый». Она посмотрела на него глазами, сияющими от восторга, и сказала: «О, действительно? Он мой сын. – Затем ее голос смягчился, став более грустным: – Мой муж погиб в бою в прошлом году. Так что теперь мне приходится работать полный рабочий день, я провожу с сыном мало времени. Мне повезло, что моя мама может заботиться о нем. Она каждый день проходит с ним через мою кассу, чтобы я могла обнять его и сказать, что люблю» [15] Jack Kornfield, «What Really Heals and Awakens: Highlights from Symposium 2018», Psychotherapy Networker , May/June 2018, psychotherapynetworker.org/magazine/article/1163/what-really-heals-and-awakens. .