Лео Бабаута - Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего

2. Ешьте легкую пищу.Не ешьте слишком тяжелую пищу, за исключением одного раза в неделю, когда вы можете позволить себе все (спланируйте заранее этот день). Много фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые и орехи. Сырая еда предпочтительнее, чем приготовленная. Необходимые действия: составьте список полезных блюд и закусок из настоящих продуктов – то, что вы любите и что одновременно является здоровой пищей. Составьте из них меню на несколько дней. Переходите на это меню со второй недели, но постепенно, не меняйте все сразу. В первую неделю просто старайтесь есть больше фруктов и овощей или исключите газировку и другие сладкие напитки. На следующей неделе проведите еще одно изменение – скажем, исключите какой-то продукт фастфуда, который вы регулярно едите, или готовьте более здоровый ужин. Ваша цель – постепенно перейти на режим питания, который будет включать в себя совсем немного фастфуда, а по большей части будет состоять из комбинаций овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, сои, нежирных протеинов (постное мясо, курица, рыба, тофу и другие растительные протеины). Эта пища обязательно должна вам нравиться, иначе вам придется трудно – это очень важное условие.

3. Ешьте медленно.Смакуйте еду. Не объедайтесь. Медленная еда поможет не переедать и еще больше наслаждаться каждым приемом пищи. Концентрируйтесь на этом в течение третьей недели, продолжая делать все изложенное в двух предыдущих пунктах.

4. Ешьте, пока не ощутите легкое чувство насыщения, а не до отвала.Остановитесь, прежде чем почувствуете, что вы сыты, и подождите 10 минут, чтобы убедиться, что вы еще хотите есть. Это ключевой шаг, вы будете на нем концентрироваться во время четвертой недели, продолжая закреплять успех первых трех недель.

ШАГ 3: ПРОДОЛЖЕНИЕ, КРАТКОВРЕМЕННЫЕ ЦЕЛИ И ОТЧЕТНОСТЬ

Теперь, начав формирование привычки тренироваться и есть здоровую пищу, вы захотите постепенно совершенствоваться в обеих областях. Для многих это рискованный период, потому что они теряют мотивацию, если не видят немедленных результатов. Чтобы не терять мотивации и придерживаться программы в ожидании стабильных результатов, мы будем делать следующее:

1. Продолжайте постепенно усложнять комплекс упражнений и делать его более разнообразным.Вперед – только не спешите! Привыкнув к занятиям спортом, вы захотите увеличить время тренировок до 30–40 минут, а потом добавить упражнения большей интенсивности, выполняя которые, вы будете улучшать физическую форму и сжигать жир. Например, вместо долгих медленных пробежек попробуйте быстрый бег на короткие дистанции, делая между пробежками перерывы на отдых. Можно заменить ими любое упражнение. Большая интенсивность усиливает процесс сжигания калорий и повышает эффективность занятий. Но не нужно заменять этими пробежками все ваши занятия. Чередуйте их с упражнениями на выносливость. Попробуйте записаться на 5К или подобный забег – это добавит вам мотивацию и интерес.

2. Продолжайте есть здоровую пищу, стараясь ее разнообразить.Каждую неделю вносите одно изменение в свое меню. Пробуйте новые рецепты здоровой пищи. Берите с собой на работу и в дорогу закуски и обеды, приготовленные из полезных продуктов. Ешьте здоровую пищу на завтрак. Реже ходите в кафе и рестораны, чаще готовьте дома. Пейте больше воды. Исключите из меню какой-то тип нездоровой пищи. Постепенно, одну за другой, меняйте свои привычки и переходите к здоровой пище. Делать это постепенно гораздо легче, и гораздо больше вероятность того, что вы будете придерживаться здорового меню и в дальнейшем. Чтобы разнообразить свой рацион, ищите новые рецепты, пробуйте новые фрукты, овощи и закуски, и когда найдете те, что вам нравятся, добавьте их в свое регулярное меню. Не переставайте все время искать новые здоровые продукты и блюда!

3. Ставьте кратковременные цели.Настоящая перемена требует времени. Выработка привычки может занять месяцы и даже годы. Но так долго трудно сохранять мотивацию. Вместо этого поставьте себе одну-две кратковременные цели на месяц. Или по одной цели на неделю, если так удобнее. Вот несколько примеров кратковременных целей: увеличить время тренировки на пять минут в течение недели; похудеть на один фунт в течение недели; убрать 3 лишних сантиметра с талии; пробежать забег 5К; увеличить общее время тренировок за неделю до двух с половиной часов; в субботу пробегите 5 миль. Как видите, варианты кратковременных целей бесконечны. Ставьте себе такую цель каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию. Делитесь своими планами с другими.