Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Второй способназывается парадоксальное предписание. Как только вы почувствовали ощущение страха и надвигающейся панической атаки, ваша задача – сконцентрировать свое внимание на этом страхе и начать активно его усиливать. Именно усиливать. Не пытаться его избежать или подавить, а наоборот – усиливайте это ощущение, утрируйте его искусственно, драматизируйте. Парадоксальным образом вы почувствуете, что при попытке усилить страх он начинает исчезать. Это упражнение можно практиковать не только во время приступов, но и просто несколько раз в течение дня. Если вас одолевают тревожные мысли, имеет смысл сесть и попытаться усилить это состояние тревоги до максимума. Не останавливайтесь на полпути. Иногда бывает, что, начав выполнять упражнение, человек добивается значительного усиления тревоги, но затем, боясь потерять контроль над ситуацией, дает обратный ход. Так делать не нужно, ваша задача довести состояние до максимума интенсивности, насколько это возможно. Только так вы сумеете преодолеть свое сопротивление и почувствовать облегчение.

Третий способ– использовать технику ТЭС. Как я уже писал в главе, посвященной технике эмоциональной свободы, использование ТЭС всегда подразумевает отказ от сопротивления. Поэтому, как и при использовании предыдущих двух способов, вам придется сначала погрузиться в чувственное переживание своего состояния, а затем уже начать его простукивать. Ваша задача – во время простукивания все время удерживать внимание на ощущении тревоги и страха. Возможно, вы разглядите в своем состоянии и другие оттенки. Многие клиенты отмечают, что ведущим чувством во время панической атаки для них является не страх, а ощущение безнадежности, внутренней опустошенности и физической реакции замирания во всем теле. Поэтому будьте внимательными к своему состоянию и прорабатывайте именно те ощущения и эмоции, которые сильнее всего испытываете в текущий момент.

Способ четвертый– переключиться, используя сильную сенсорную стимуляцию. Это еще один довольно забавный способ прервать привычный ход панической атаки. Поскольку рефлекторной реакцией человека на паническую атаку является сопротивление, мы можем остановить ее, переключив внимание на сильный сенсорный стимул. Таким стимулом может быть раздражение любого нашего канала восприятия – зрения, слуха, обоняния, осязания или вкусовых рецепторов. Стимул должен быть довольно сильным и отличающимся от того, что мы обычно испытываем в повседневной жизни. Лучше, если этих стимулов будет сразу несколько. Одна моя клиентка использовала бутылек с одеколоном, который она носила с собой как раз на такой случай. При наступлении приступа паники она делала глубокий вдох, поднеся бутылек к носу, а затем принималась растирать себе ладони (стимуляция осязания). По ее словам, растирание должно было быть довольно сильным, иногда она использовала мелкие камешки или шероховатые поверхности, чтобы добиться нужного уровня стимуляции. Другой клиент, чтобы переключить свое внимание во время панической атаки тер ушные раковины, сбрасывал туфли и ходил босиком, сосредотачивая свое внимание на ощущении поверхности под ногами. Одна женщина, у которой ребенок страдал паническими атаками, приводила его в чувства, попеременно щелкая пальцами у левого и правого уха ребенка. Такой попеременной двусторонней стимуляцией слухового канала достигался эффект, подобный эффекту от ДПДГ. Хорошим стимулом может быть и резкий вкус, например, кислый или вяжущий. Из такого разнообразия вы без труда сможете выбрать подходящий прием и использовать его.

Тем людям, у кого панические атаки сопровождаются чувствами деперсонализации и дереализации, особенно важно научиться пользоваться четырьмя вышеперечисленными способами, поскольку они очень хорошо помогают вернуться к реальности и почувствовать себя снова в теле.

Эти способы могут показаться надуманными, но не судите об их эффективности умозрительно. Важно их опробовать на практике, и вы сможете добиться положительного результата. Если даже описание вызвало у вас отторжение и разочарование – вернитесь к разделу 5.3, «Диссоциация и сопротивление», и проработайте свой саботаж.

Заранее решите, каким из четырех методов вы воспользуетесь, и подготовьтесь к этому. Если вы собираетесь использовать первый способ, заведите блокнот и ручку, которые вы будете все время держать при себе. Начертите в блокноте таблицу, отметьте основные параметры своего состояния, которые вы будете описывать. В момент паники вам будет трудно об этом думать, поэтому продумайте все заранее. Если вы хотите использовать технику ТЭС – убедитесь, что вы ей хорошо владеете, потренируйтесь на других ощущениях и симптомах, прежде чем использовать ее во время панических атак. Если вы будете применять четвертый метод, заранее продумайте, какими стимулами вы воспользуетесь, и подготовьте необходимые материалы.