Марина Купперт - Стройная мама – здоровый малыш. Как питаться правильно и не набрать вес во время беременности

Чтобы покрыть суточную норму, можно увеличить потребление таких продуктов, как гречка, фундук, чернослив, сушеные грибы, говяжья печень, рыба, морепродукты, соя, фасоль, чечевица, нут, арахис (и арахисовая паста) и другие виды бобовых, тушеный шпинат, свежая темно-зеленая зелень, гранаты и гранатовый сок, спирулина.

На всасывание железа также влияют очень многие факторы, оно очень плохо усваивается, легко связывается с другими соединениями. Наш организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, содержащееся в животных продуктах, но если у вас достаточно энергии, то проблем с усвоением трёхвалентного железа (преимущественно из растительных продуктов) тоже не будет.

Просто увеличить количество железосодержащих продуктов недостаточно, нужно также помогать железу усваиваться.

Помощники усвоения железа:

•Витамин C и витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота). Красный перец, брокколи, кольраби, сладкий картофель, цветная капуста и кудрявая капуста – ценные источники витамина С и отличные «партнеры» к овощам, богатым железом.

•Медь, кобальт, цинк (какао, морепродукты, рис, помидоры, бобовые, шпинат, ржаной хлеб, печень).

•Фолиевая кислота (петрушка, молодая крапива, курага).

•Некоторые травы – мята, тимьян, корица, женьшень.

•Квашеная капуста и соленые огурцы (повышают кислотность в желудке, благодаря чему увеличивается интенсивность всасывания железа).

•Лук и чеснок (всасываемость железа улучшается на 70%!).

•Физические нагрузки.

•Замачивание бобовых и зерновых на 24—36 часов перед варкой (в этих продуктах есть и железо, и те вещества, что мешают его усвоению, замачивание помогает их деактивизировать).

Какие продукты стоит исключить:

•Чёрный чай, кофе (содержат танины, склеивающие ворсинки кишечника, и кофеин).

•Соевый белок, соя.

•Фитаты (в пшенице, кукурузе, ржи, некоторых овощах, орехах, зерновых кашах, хлебцах).

•Кальций (все молочные продукты).

•Пищевые волокна.

•Полифенолы (в бобах, орехах, чае, кофе).

•Злаки и орехи, богатые магнием.

•Сырой шпинат, щавель, черника (содержат щавелевую кислоту).

Таким образом, с помощью продуктов питания можно восполнить запасы железа в организме. Если вы создаёте для усвоения наилучшие условия, едите много железосодержащих продуктов, хорошо себя чувствуете, но при этом показатели анализов говорят о дефиците, – это не всегда критично, чаще всего это временное явление и просто следствие изменения объема крови. Проконсультируйтесь с врачами разного профиля, желательно в разных мед. центрах.

Есть такая поговорка: за каждого ребенка мама должна расплатиться одним зубом. Готовы попрощаться с зубами и здоровьем костной системы? Надеюсь, что нет! К счастью, есть выход! Вот только потреблять молочные продукты и добавки из аптеки лучше не стоит. Вы можете себе навредить. Почему сыр и молочные продукты не подходят в качестве источников кальция? Как его восполнить? Давайте разбираться подробнее.

Кальций – основной строительный материал для костей и зубов малыша. Если будущая мама не потребляет достаточного его количества, ребенок возьмёт недостающее его количество из запасов в организме, а если и там мало – из костей и тканей матери.

Действительно, кальций способен накапливаться, но чтобы действовать наверняка, обязательно нужно позаботиться о дополнительных источниках.

Однажды Настя, одна моя подопечная, неудачно упала на прогулке и сломала ногу. В травматологии она сделала рентгеновские снимки, которые удивили и её, и лечащего врача. Анастасия сдала анализы, и диагноз подтвердился: остеопороз. «Но мне ведь всего 35 лет! Как такое может быть?» – когда после полугода приёма препаратов, всё ещё чуть прихрамывая, она пришла ко мне на консультацию, в её глазах было отчаяние.

«Марина, ведь я полгода принимала лекарственные препараты, ела очень много молочных продуктов, сыр, творог, молоко, и всё напрасно. Вчера я снова сдала анализы, и они опять показали дефицит кальция. Что мне делать?»

Нужно понимать, что недостаток кальция очень коварен, так же как и дефицит железа. Например, доказано, что его усвоению способствуют исключительно физические нагрузки. Если их нет и мышцы не работают, кальций просто не усвоится, даже из самых лучших источников питания.

Но это была не Настина история, она-то как раз регулярно посещала занятия пилатесом и устраивала пробежки по утрам. Поэтому мы были в замешательстве.