Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

Если вы часто «предсказываете» в мыслях возможные болезни, которые могут появиться у вас в будущем, заведите «дневник Нострадамуса» для ваших ипохондрических мыслей – небольшой блокнот с максимально уродливой обложкой, который вам нужно будет постоянно иметь при себе. При каждом появлении ипохондрических мыслей и усилении тревоги о здоровье, когда бы это ни случилось (пусть даже ночью), вам нужно сразу же и во всех деталях записывать эти мысли, давая полную свободу своей тревожной творческой фантазии. Абсолютно неважно, сколько раз, где и когда вам придётся открывать «дневник Нострадамуса» и записывать туда появившиеся катастрофические фантазии по поводу заболеваний и их трагических последствий. Это нужно делать обязательно. Если по какой-то причине в момент появления этих мыслей у вас не оказалось под рукой «дневника», запишите их в телефон или на бумажке, а потом перенесите в дневник, поскольку важно письменно фиксировать тревожные и катастрофические пророчества о болезнях и смерти именно в тот момент, когда они приходят в голову. «Дневник Нострадамуса» на то и дневник, чтобы записи в нём появлялись каждый день. Если мысль появилась в голове, она должна быть зафиксирована и в дневнике.

Спустя неделю ежедневного ведения «дневника» перечитайте все свои записи и вычеркните те предсказания, которые не сбылись (даже если они относились к очень далёкому будущему). Начиная со второй недели ведения «дневника» перечитывайте записи и вычёркивайте всё, что не сбылось, ежедневно. Выполняйте это упражнение хотя бы три недели. Со временем вы не просто поймёте, а почувствуете всю абсурдность ипохондрических мыслей, поскольку будете каждый раз смотреть на выписанное вами со стороны, что позволит вам гораздо легче отстраняться от фантазий о болезнях и не принимать эти тревожные мысли всерьёз. Главная цель ведения «дневника Нострадамуса» состоит в том, чтобы освободиться из-под пут тревожных и катастрофических пророчеств, ведь при каждом их появлении вы чувствуете себя так, как будто худшее, описываемое в этих предсказаниях, уже произошло или неминуемо (!) произойдёт, из-за чего вы по-настоящему (!) страдаете в настоящем.

Таким образом, ипохондрическое тревожное расстройство (тревожно-ипохондрический синдром) поддерживается следующими непродуктивными стратегиями поведения (предпринятыми попытками решения проблемы), которые важно постепенно устранять, чтобы достичь улучшения состояния:

– избыточное поведение;

– избегающее поведение;

– защитное поведение;

– чрезмерные обследования;

– самокопание (поиск причин);

– самомониторинг (поиск симптомов);

– интернет-сёрфинг;

– навешивание ярлыков болезней;

– поиск заверений;

– обсуждения симптомов и страхов;

– рациональные объяснения (внутренние заверения);

– вовлечённость (внутренние дискуссии).

Непродуктивность рассмотренных выше предпринятых попыток решения проблемы в случае с ипохондрическим тревожным расстройством, кроме всего прочего, состоит в том, что эти стратегии поведения ведут к дистрессу, который может ослаблять иммунные силы организма и тем самым увеличивать риск возникновения определённых болезней, симптомы которых, в свою очередь могут вызывать избыточную тревогу, которая может помешать человеку совершать продуктивные действия в плане того же обращения к врачу и сопутствующего получения необходимого лечения (рис. 26).

Рис. 26. Порочный круг непродуктивного поведения при ипохондрии

Всё вышесказанное в отношении природы ипохондрии и поддерживающих её факторов можно обобщить в большом порочном круге ипохондрии, который в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 27):

Рис. 27. Большой порочный круг ипохондрии