Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

Рис. 25. Порочный круг обсуждений симптомов и страхов

В этом отношении с близкими и знакомыми стоит вести себя так, будто проблемы вообще не существует, держа под грифом «секретно» любые свои ипохондрические переживания, а при появлении у близких вопросов о вашем самочувствии вам лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, всё хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Пожалуйста, не спрашивай меня об этом», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п. Иными словами, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами также не нужно злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход усиливает тревогу в долгосрочной перспективе. Итак, вам важно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчёт в том, что вы будете ухудшать своё состояние и поддерживать свою тревогу, если будете постоянно обсуждать свои симптомы и переживания с любыми другими людьми.

Вне всякого сомнения, вы можете говорить с окружающими людьми на любые темы, но любые ипохондрические переживания «отныне и во веки веков» остаются «за семью (как минимум!) печатями» и не разглашаются под страхом ухудшения состояния. Помимо этого, вам следует исключить чтение медицинской литературы и медицинских сайтов, посвящённых вашим беспокойствам, и отказаться от просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний. Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших ипохондрических мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональные фон – становиться более стабильным, и, что не менее важно, отношения с родными, друзьями и близкими станут лучше, ведь вместо обсуждения своих симптомов и страхов вы начнёте интересоваться их делами и жизнью.

Когда вы отказываетесь от привычных, но непродуктивных стратегий обсуждения своих симптомов и переживаний с родными и близкими и поиска у них заверений, вы можете испытывать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаётесь со своими беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, вы можете помочь себе ежедневным выполнением очень простого, но действенного упражнения «Вечерняя конференция». С наступлением вечернего времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нём в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте все возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из неё спёртый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой. Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит лёгкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.

Попытки рационально объяснять себе отсутствие пугающего заболевания, просчитывать вероятность его появления, приводить логические доводы против навязчивых мыслей о болезнях, обращаться за разъяснениями на форумы и сайты или к близким и врачам – всё это лишь усиливает тревогу и вовлечённость в борьбу с ипохондрическими мыслями и подпитывает ложную веру в наличие серьёзного заболевания. Действительно, если пытаться переубедить намертво убеждённого в чём-то человека, то эффект окажется прямо противоположным: он будет только сильнее укореняться в истинности своей изначальной позиции.

Попытки устранения неопределённости в сфере здоровья с помощью рациональных доводов втягивают в бесконечные дискуссии с ипохондрическими мыслями и заставляют вступать с ними в споры, что делает эти мысли более интенсивными и отчётливыми («Я полностью здоров, ведь об этом говорил мой врач», «Я точно не заболею, поскольку я принял лекарство»). Вовлечение в бессмысленные и беспощадные дискуссии с беспокойными мыслями о здоровье вытекает из презумпции виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров и что у меня нет и – более того – не будет серьёзных заболеваний, я буду считать, что я смертельно болен».