Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Перш ніж розповім про деякі дивовижні нові розробки, дозвольте стисло пояснити, що таке когнітивна терапія. «Когніція» – це мислення або сприйняття. Інакше кажучи, ваші когніції – те, як ви думаєте про щось будь-коли, зокрема й зараз. Ці думки автоматично прокручуються у вашій голові й часто справляють надзвичайно сильний вплив на те, як ви почуваєтесь.

Наприклад, зараз у вас, мабуть, є певні думки й почуття щодо цієї книжки. Якщо ви вибрали її, відчуваючи пригнічення та зневіру, то можете міркувати негативно, самокритично: «Я такий невдаха. Що зі мною не так? Мені ніколи не стати кращим. Ця дурнувата книжка із самовдосконалення мені не допоможе. У мене немає проблем із мисленням . Мої негаразди справжні ». Якщо гніваєтеся чи дратуєтеся, то можете думати: «Цей хлопець, Бернс, – просто шахрай, він лише намагається розбагатіти. Він, либонь, і сам не знає, що верзе». А якщо ви сповнені оптимізму та цікавості, то, мабуть, міркуєте: «О, цікаво. Я можу дізнатися про щось справді захопливе й корисне». У кожному випадку такі почуття створені вашими думками.

Цей приклад ілюструє важливий принцип, що лежить в основі когнітивної терапії, – ваші почуття випливають із повідомлень, які ви надсилаєте собі. Насправді ваші думки часто набагато дужче стосуються того, як ви почуваєтесь, ніж того, що насправді стається у вашому житті.

Ця ідея не нова. Приблизно дві тисячі років тому грецький філософ Епіктет заявив, що людей турбують «не речі, а погляди, якими на них дивимося». У Книзі Приказок Соломонових (23:7) Старого Заповіту ви можете знайти такий уривок: «…бо як у душі своїй він обраховує, такий є» [1] Переклад Івана Огієнка. ( Тут і далі прим. пер., якщо не зазначено інше. ) . І навіть Шекспір висловив схожу думку, коли написав: «Бо нічого ні доброго, ні злого нема, а наше мислення утворює те чи те» («Гамлет», друга дія, друга сцена) [2] Переклад Леоніда Гребінки. .

Ця ідея відома з давніх-давен, однак більшість депресивних людей насправді її не усвідомлюють. Відчуваючи пригнічення, ви можете думати, що це через усе погане, що трапляється з вами. Може здаватися, що ви нездара, що вам судилося бути нещасним, бо ви не впоралися з роботою або вам відмовила кохана людина. Ви можете вирішити, що ваше почуття неповноцінності спричинене якоюсь особистою вадою; може, ви переконані, що недостатньо розумні, недостатньо успішні, недостатньо привабливі або талановиті, щоб почуватися щасливим і самореалізованим. Ви можете вважати, що ваші негативні почуття спровоковані травматичним або позбавленим любові дитинством, поганими успадкованими генами чи якимось хімічним або гормональним дисбалансом. Або можете звинувачувати інших, коли засмучуєтеся: «Ці паскудні тупі водії вибивають із колії, коли я їду на роботу! Якби не ці придурки, у мене був би ідеальний день!» І майже всі депресивні люди переконані, що постали перед особливою страхітливою правдою про себе та світ і їхні жахливі почуття абсолютно реалістичні та неминучі.

Звісно, у всіх цих думках є суттєве зерно істини: погані речі трапляються й життя часом буває жорстоке до більшості з нас. Багато людей справді зазнають катастрофічних утрат і мають особисті проблеми, що їх просто спустошують. Імовірно, гени, гормони та досвід із дитинства впливають на те, як ми думаємо й почуваємося. Та й інші люди можуть бути докучливі, жорстокі або надто легковажні. Однак усі ці теорії щодо причин нашого поганого настрою роблять нас жертвами, бо ми вважаємо, що його спричинило щось, на що ми не маємо жодного впливу. Зрештою, ми мало можемо вдіяти з тим, як водії їздять у годину пік або як із нами поводилися в дитинстві, чи вплинути на гени та хімію тіла (хіба що випити пігулку). І навпаки, думки про події ви можете навчитися змінювати, як можете змінити основні цінності та переконання. І часто, учинивши так, ви відчуватимете глибокі та тривалі зміни настрою, світогляду та працездатності. Це і є стисле пояснення того, що таке когнітивна терапія.

Ця теорія дуже проста й може навіть здатися надто примітивною, але не варто її списувати з рахунків як попсову психологію. Думаю, ви з’ясуєте, що когнітивна терапія може виявитися напрочуд корисною, навіть якщо, уперше про неї почувши, сприймаєте її скептично (як це сталося зі мною). Я провів понад тридцять тисяч сеансів когнітивної терапії із сотнями осіб, що потерпали від депресії або тривожних розладів, і досі дивуюсь, який корисний і дієвий цей метод.