Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Не стоит думать, что ваш супруг или кто-либо еще догадается о ваших планах. Просто сообщите ему о них прямо. Помните и о том, что изменение – это операция по спасению жизни, дайте окружающим понять, что даже если станете в ходе ее проведения беспокойными, раздражительными, потерянными и трудными в общении, они должны проявить терпимость и поддержать вас, поскольку это неизбежные атрибуты процесса изменений.

Есть и другие способы, которые могут использовать ваши помощники, когда вы находитесь на этапе действия.

Занимайтесь вместе бегом, ходьбой, физическими упражнениями, даже релаксацией. Попросите одного или нескольких своих помощников присоединиться к вам при использовании техник контробусловливания.

Найдите себе компаньона. Иногда два человека, работающих как команда, способны меняться более эффективно, чем поодиночке. Например, Джону и Нэнси Норкросс проще придерживаться здоровой диеты вдвоем, чем по отдельности.

Обновите домашнюю обстановку. Попросите у домочадцев согласия убрать из дома вредные продукты, сигареты, спиртное и все предметы, напоминающие о них. Помощники могут играть важную роль в организации окружающей среды, обустроив ее так, чтобы вы не сталкивались с нежелательными стимулами.

Зафиксируйте договоренности письменно. Как скажет вам любой юрист, письменные соглашения обязательно выполнять в первую очередь. Чтобы обязать себя – и своих помощников – к выполнению условий контракта, составьте его в письменной форме и распространите между всеми заинтересованными сторонами. В контракте может быть указана дата начала действий, а также техники контр-обусловливания и вознаграждения, которые вы планируете использовать. Непременно обозначьте обязательства своих помощников. Для них это время тоже будет непростым.

Рой, банковский аудитор, для борьбы со вспышками гнева составил следующий контракт:

1. С субботы, 4 декабря, я буду делать все от меня зависящее, чтобы избежать вспышек гнева:

• Я буду говорить Беки о своих разочарованиях и стрессах до того, как они возьмут надо мной верх.

• Я буду сообщать дочерям о своем плохом настроении.

• Если я совершу оплошность, то остановлю себя как можно раньше и попрошу прощения за свой взрыв.

2. В свою очередь Беки сделает все возможное, чтобы быть более доброжелательной и меньше меня критиковать:

• Она будет хвалить меня за то, что я справляюсь со сложными ситуациями без гнева.

• Когда у меня будет плохой день, она станет меня поддерживать.

• Она поможет мне объяснить дочерям, что я работаю над собой.

Получите одобрение. Многие участники нашего исследования сетуют на отсутствие постоянной поддержки. Мы советуем им добиваться вознаграждения от помощников за самые маленькие шажки на пути к успеху. Объясните им, что одобрение может выражаться различными способами: помощники могут рассказать о ваших успехах другим или выполнить за вас какую-нибудь неприятную работу. Словесная похвала, денежное вознаграждение, дополнительные объятия, маленькие подарки, массаж спины и тому подобное – полезные виды вознаграждения.

Не допускайте возникновения чувства вины. Ругательства, нытье, нотации и попытки пристыдить не считаются формами поддержки. Запишите в своем соглашении, что помощники не должны использовать эти «методы» даже с благими намерениями, поскольку они увеличивают напряжение и в конечном итоге оборачиваются против самих помощников.

Сохраняйте положительный настрой. Нередко члены семьи молча поддерживают нас в течение недели прогресса, а в тот день, когда мы совершаем ошибку, начинают вслух укорять. С самого начала скажите им, что в деле изменения поведения поддержка гораздо важнее наказания, и попросите следить за соотношением позитивных и негативных комментариев. Мы рекомендуем на каждое критическое замечание находить как минимум три комплимента.

Ищите единомышленников. Если вам не хватает значимых людей вокруг, или ваша семья и (или) друзья не оказывают необходимой поддержки, найдите единомышленников. Люди, сражающиеся с такими же проблемами, могут провести вас через сложные участки пути и напомнить о выгодах изменения.

Группа поддержки не обязательно должна существовать при официальной организации. Одна из самых успешных групп, которые я когда-либо знал, состояла из семи женщин, работающих в одном офисе. Они встречались дважды в неделю, чтобы обсудить проблемы, связанные с диетами. Собирались за низкокалорийным ланчем по вторникам и за кофе (без булочек) по пятницам утром. Добиваясь успеха таким способом, они отказывались называться «группой», утверждая, что «просто компания болтающих приятельниц».