Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Существуют три бесценные техники, которые можно использовать для вознаграждения желательного поведения.

Не важно, с какой привычкой вы боретесь, когда возникает стимул, дышите глубоко, постарайтесь расслабиться и сразу же отреагируйте на свою реакцию-релаксацию мысленным поздравлением: «Ты отлично справился с задачей», «Приятно чувствовать, что ты можешь себя контролировать» или просто «Так держать!» Такое управляемое дружеское участие по отношению к самому себе – пример техники внутреннего управления.

Если сразу после релаксации или отстаивания своих прав вы начинаете скверно себя чувствовать, поскольку не удовлетворили желание, значит, вы наказываете себя за то, что устояли перед искушением. Через какое-то время это ослабит вашу стойкость и повысит вероятность рецидива. Усилия по изменению привычек и альтернативы для их замещения нужно вознаграждать.

Представьте, что вы оступились и поддались искушению. Стоит ли себя корить? Мы считаем, что нет. Хотя наказание за проступки способно на какое-то время подавить нежелательное поведение, оно ничего не изменит в долгосрочной перспективе, так как не предлагает подходящей альтернативы. Назвать себя дураком наутро после попойки – запоздалая реакция, чтобы иметь какое-либо воздействие. К тому же за этот поступок вы уже наградили себя парой бокалов любимого напитка. То же самое касается и переедания. Если вы говорите себе: «Не нужно было мне все это есть», это не просто слишком поздно, вы себя уже наградили за то, что все это съели (и, скорее всего, с большим удовольствием). Если бы отсроченные наказания работали, похмелье и кишечные колики излечивали бы излишнее потакание своим прихотям естественным образом.

Более того, скрытое наказание снижает самооценку и повышает уровень стресса. И то и другое – препятствия на пути к изменению. Вы должны верить в себя, быть спокойным и уравновешенным, самобичевание не приведет ни к чему хорошему.

При должном поощрении самого себя ваши утверждения о себе будут звучать, как отголоски положительных ролевых моделей прошлого. Внутренняя похвала вроде «Молодец, друг» или «Отличная работа» заставляет вас чувствовать, будто вы занимаетесь самовоспитанием и развиваете более зрелое поведение. Подбадривание себя словами «Ты справишься» или «Не сдавайся, у тебя получится» – это воспоминание об учителях или тренерах, которые оказали в свое время вам поддержку и помогли поверить в свои силы.

Если у вас был негативный опыт в прошлом, связанный с родителями, учителями или тренерами, это еще более веская причина поддержать себя в настоящем. Помните, что вы меняете не только конкретные привычки, но и представление о себе, свою самооценку. Важно получать удовольствие от всего процесса изменения, а не только от планируемого результата.

На этапе действия эффект может оказать заключение сделки, официальное или неофициальное. Подросток ставит 10 долларов на то, что пригласит на свидание девочку, которая ему нравится, чтобы заставить себя это сделать. Состоятельный отец обещает дочери класть 100 долларов на ее счет за каждые сброшенные полкилограмма, и если она сбросит 10 килограммов, то сможет купить лошадь, о которой всегда мечтала. Некоторые страховые компании предлагают скидку в размере 100 долларов подросткам-отличникам, другие уступают 100 долларов покупателям, бросившим курить. При честной сделке от желаемых перемен выигрывают обе стороны.

Не у каждого есть приятель или компания, желающие заключить с ним сделку, но любой может заключить ее с собой. Сделки, заключенные письменно, обычно имеют больше веса, чем устные договоренности, поэтому стоит изложить текст соглашения на бумаге. Например: «За каждый сброшенный килограмм обязуюсь откладывать на покупки 20 долларов (или столько, сколько вы можете себе позволить)». Когда вам понадобится поддержка, вы сможете с радостью потратить эти накопления.

Здесь важно помнить о двух целях. Вы хотите поощрить себя за то, что не поддались вредной привычке, и одновременно вознаградить за использование более здоровой альтернативы. Подумайте о том, чтобы добавить еще одно предложение в последний абзац соглашения: «Я также буду откладывать по 5 долларов за каждые 30 минут занятий физическими упражнениями». Всегда проще поощрить новую привычку, чем искоренить старую, а контробусловливание, как вы заметили, – ключ к самоизменению.