Бен Бенджамин - Совсем другой разговор! Как перевести любую дискуссию в конструктивное русло

Вы сопротивляетесь желанию сразу же прибегнуть к привычной для вас форме поведения и пытаетесь использовать вместо нее другую. Для человека, страдающего ОКР, это может означать сопротивление навязчивому стремлению помыть руки и попытку заняться чем-то другим: поработать в саду, поиграть в компьютерную игру или сделать нечто иное, доставляющее удовольствие {33}. Когда человек пытается изменить свое коммуникативное поведение, это может подразумевать, что он противостоит желанию раскритиковать предложение коллеги, а вместо этого задает вопросы или размышляет над возможностью использования его идеи.

На первый взгляд эта методика, предполагающая замену старой формы поведения на новую, не кажется сложной. Однако на деле все не так просто. Поскольку привычки связаны с давно проторенными нейронными путями, они оказывают на нас непреодолимое влияние. Даже когда мы понимаем, что они носят деструктивный характер – разрушают отношения, причиняют физический вред, мешают в работе или просто отнимают время и силы, – они все равно кажутся нам естественными и правильными. В результате любая новая, альтернативная реакция может восприниматься как странная и неправильная, даже если мы внутренне понимаем, что это действие будет более конструктивным. В начале процесса изменения привычки ощущение неудобства часто служит хорошим знаком: вы на правильном пути. Чувство дискомфорта сообщает вам о том, что вы действуете по-другому, а это единственный способ осуществить реальное изменение.

Естественно, если вы сумеете отреагировать на что-то по-новому один или два раза, это еще не будет означать успеха в избавлении от своей привычки. Вспомните аналогию с катанием на санках. Ваши первые попытки изменить свое поведение подобны первым нескольким спускам по новому маршруту. Вначале оставленные вами следы будут не очень глубокими; потребуется неоднократно съехать с горы, чтобы на ней осталась постоянная колея. Точно так же для формирования устойчивого нейронного пути необходимы время и настойчивость. Вы должны намеренно и осознанно использовать иную форму поведения снова и снова. Говоря иначе, вы должны практиковаться.

Неважно, почему вы пытаетесь изменить свой мозг – чтобы уменьшить хронические боли, восстановиться после инсульта, преодолеть пагубную привычку, трудности в обучении, или поменять привычную коммуникативную модель. Для любого изменения необходима практика. То, как вы будете практиковаться, во многом определяет степень успеха, которого вы можете достичь.

Мы уже обсуждали один важный фактор этого успеха: вы должны заниматься концентрацией внимания. Кроме этого, существует еще три дополнительных фактора, которые необходимо учитывать. Речь идет о трех наиболее эффективных видах практики: вознаграждающая, интенсивная и поэтапная.

• Вознаграждающая.Мы изучаем действие или реакцию с большей готовностью, когда получаем за это какое-либо вознаграждение {34}. Некоторые виды деятельности сами по себе носят вознаграждающий характер – занимаясь ими, мы получаем удовольствие. Именно поэтому для людей с ОКР самой лучшей заменой навязчивого стремления может стать увлекательная игра или хобби, а не скучная работа по дому {35}. Еще один эффективный вид вознаграждения – это немедленная позитивная обратная связь, позволяющая сразу же понять, что вы сделали что-то хорошее. Многие компьютерные обучающие игры опираются именно на такой вид обратной связи. Он предполагает вознаграждение игроков с помощью доставляющих удовольствие аудио– или визуальных эффектов каждый раз, когда успешно выполнено задание {36}.

• Интенсивная.Любая тренировка обеспечивает максимальные результаты, если носит концентрированный характер {37}. Когда пациенты, перенесшие инсульт, восстанавливают физические навыки, они получают от интенсивных занятий в течение двух недель больше пользы, чем от упражнений, выполнение которых растянуто на более длительные периоды {38}. При лечении ОКР интенсивность достигается за счет концентрации внимания на новом виде деятельности в течение как минимум пятнадцати минут {39}.

• Поэтапная.Наш мозг, переходя от уровня новичка (присущего младенцам) до уровня эксперта (обретаемого к шестидесяти годам), не получает все знания за один раз. Вне зависимости от того, в каком виде деятельности мы практикуемся, физическом или умственном, это помогает нам прогрессировать постепенно. Больные, проходящие реабилитацию после инсульта, начинают с самых простых движений, а уже потом переходят к более сложным {40}. Точно так же лечение ОКР начинается с противостояния одной форме компульсивного поведения – чаще всего той, которая вызывает наименьший стресс. Затем следует блокировка других мучительных мыслей и побуждений {41}. Как вы сможете убедиться в ближайшее время, поэтапный подход также лучше всего подходит для совершенствования ваших коммуникативных навыков.