Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Чтобы по-другому реагировать на свои мысли, вам нужно лучше их осознавать и понимать, как они работают. Прежде всего давайте разобьем наши мысли, движимые основными убеждениями, на три категории:

1. Предсказания , основанные на прежнем опыте (вероятно, они включают мысли о брошенности, обиде, отвержении и несостоятельности).

2. Воспоминания о прежних утратах или неудачах.

3. Негативные суждения о себе и других.

Эти мысли – «он меня бросит», «он заболеет и умрет», «никто никогда не поймет меня» – будут активировать поступки, продиктованные основными убеждениями (борись, беги, замри или принуждай). Как человек, испытывающий трудности с основным убеждением в брошенности, при малейшем намеке на возможное отвержение вы будете отмечать в своем сознании мысли, предсказывающие утрату и брошенность. Вы не сможете остановить эти мысли – никто из нас не способен преградить дорогу негативным мыслям раз и навсегда.

Кстати, о появлении мыслей: полезно представлять их как кукурузные зерна в машинке для изготовления попкорна (Hayes, Strosahl, and Wilson, 1999). Вообразите, что ваше сознание – это машинка для попкорна, которая никогда не выключается. Наши мысли то и дело «взрываются» и выскакивают, и мы не можем блокировать или прекратить их появление. Разум продолжает создавать любые мысли по своей прихоти, когда ему угодно, – этим и похож на машинку для попкорна с бесконечным запасом кукурузных зерен. Позвольте подчеркнуть, что как бы вы ни старались не позволить негативной или неполезной мысли проникнуть в свое сознание, она все равно туда проберется. Более того, чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем активнее они дают отпор. И непременно победят. Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.

Бороться против негативных мыслей – бесплодное занятие. Представьте себе, что играете в перетягивание каната со своим разумом (Hayes et al. 1999). Чем больше вы напрягаетесь и пытаетесь вытащить эти мысли из своей головы, тем усерднее сознание тащит их обратно, чтобы оставить себе. У вашего сознания имеется бесконечный запас воспоминаний, предсказаний и суждений. Единственное действенное решение – это перестать тянуть за канат, бросить его, прекратить попытки контролировать свой разум. Примите то, что эти мысли будут появляться всегда и вам нужно просто позволить им приходить и уходить, несмотря на то что временами они бывают тревожащими и болезненными.

Вы, конечно, можете предпочесть оставаться в ловушке негативных мыслей (вероятно, вы делали это множество раз и уже знаете, что это не помогает двигаться вперед) или отталкивать их прочь. Но они всегда возвращаются. Мысли, вызванные основными убеждениями, любят хорошую драку, они обожают втягивать вас в конфликты. Более того, кажется, это даже делает их сильнее. Если вы попытаетесь отвлечь себя от мыслей, это может временно сработать, но они все равно вернутся. А если прибегнете ради этого к «помощи» наркотиков, алкоголя, рискованного секса, азартных игр или шопинга, то негативные мысли не просто вернутся, но и приведут с собой друзей – дополнительные негативные мысли о себе, вызванные неудачным выбором копинг-стиля.

Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.

Использование метода рассеивания (отбора или минимизации силы мыслей) включает три компонента: созерцание, именование и отпущение.

В главе 4, выполняя упражнения на осознанность, вы лучше осознали свой разум и мысли. Просто созерцая свои мысли, можно наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей активировать основные убеждения и автоматические поведенческие реакции. Помните, мысли – это временные переживания, не требующие поведенческой реакции, причиняющей вторичную боль. Созерцание мыслей без осуждения позволяет лучше осознавать настоящее. Советую вам ежедневно выполнять упражнение на осознанный фокус из главы 4.

Помните, мысли – это временные переживания, не требующие поведенческой реакции, причиняющей вторичную боль.

В ACT один из ключевых подходов к рассеиванию мыслей – их именование (Hayes et al. 1999). Признавая и принимая свои мысли, вы отбираете у них силу. Они больше не воспринимаются как истина или точные утверждения о вас. Они – просто мысли, мелькающие в вашем сознании. Можете представить, как именуете их, даете им названия? Это просто – называйте их тем, чем они являются: «Это моя мысль о том, что меня бросят ради лучшего, чем я, человека». «Это моя мысль о том, что я потерплю неудачу». «Это моя мысль о том, что меня предадут». Можно еще больше упростить именование – до кратких ярлыков: «это моя мысль о брошенности», «это моя мысль о неудаче», «это моя мысль о недоверии и насилии». Еще их можно определять по категории основных убеждений: «это мое основное убеждение в брошенности», «это мое основное убеждение в несостоятельности», «это мое основное убеждение в недоверии и насилии». Выбирайте тот способ, который вам больше подходит.