Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Осознание пределов валидации.Вы отдаете себе отчет в том, что, несмотря на все ваше старание выслушать, проявить эмпатию и показать, что вам не все равно, приложенные усилия могут ни к чему не привести. Вы понимаете, что ваши возможности небезграничны. Вы можете сказать: «Я знаю, что мои слова могут сейчас не помочь, потому что тебе тяжело». Такая формулировка подтвердит истинность чувств другого человека, свидетельствуя о вашем принятии этих чувств, а не о настойчивых попытках их изменить.

Как было бы замечательно, если бы люди реагировали на ваши чувства такой валидацией! Мне бы этого очень хотелось. Но, скорее всего, на такое способны лишь немногие в вашем окружении. На самом же деле некоторые люди поступают с точностью до наоборот. Они легко отбивают у вас охоту выражать свои чувства, заявляя, что вы постоянно ноете. Или отговариваясь тем, что у них нет времени на ваши чувства. Или убеждая вас, что вы ошибаетесь в своих чувствах. Они даже могут обвинять вас и обзывать «неврастеником», «чересчур эмоциональным» или «потерявшим над собой контроль». Все это только выбивает почву из-под ног и ухудшает ваше состояние.

Хотя некоторые люди не умеют поддержать вас, у других это может получаться гораздо лучше. Что тут можно сделать?

Во-первых, постарайтесь успокоиться и осознать, что, делясь с критикующими вас и не понимающими ваши чувства людьми, вы будете продолжать совать руку в огонь и обжигаться. Перестаньте с ними делиться. Во-вторых, спросите себя, есть ли в вашем окружении понимающие люди, и делитесь с ними. В-третьих, подумайте, каким образом вы делитесь своими чувствами, и спросите себя, не существует ли более эффективного способа доверять свои эмоции другим людям. Мы обсудим это подробнее позже, в главе 10, в разделе «Как делиться своими чувствами».

Кто сможет вас поддержать? Что в его словах и поступках помогает вам почувствовать себя понятыми и утешенными?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Кто не способен вас поддерживать? Что в его словах и поступках заставляет вас чувствовать себя непонятыми?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Мы все хотели бы иметь рядом с собой понимающих людей, но иногда единственным человеком, на которого действительно можно рассчитывать, являемся мы сами.

Так что займемся самовалидацией.

Самое замечательное в вознаграждении себя, самовалидации и заботе о себе – то, что вы можете этим заняться в любой момент. Вам не нужно никого ждать, вы всегда в собственном распоряжении, чтобы похвалить себя и воздать себе должное.

Что такое самовалидация? Это в первую очередь забота о себе и осознание важности того, что вы чувствуете. Одной из главных составляющих самовалидации является как можно большее вознаграждение себя. Точно так же, как мы советуем родителям «замечать хорошее в ребенке», мы можем «замечать хорошее в себе». Попробуйте на следующей неделе замечать все свои позитивные поступки, вплоть до мелочей. Например, прямо сейчас вы читаете книгу о том, как заботиться о себе. Воздайте себе за это должное. Или, скажем, вы сделали небольшую разминку либо побеседовали с другом. Похвалите себя и за это.

Вы также можете поддержать самих себя, придав собственным чувствам объективное значение и признав их реальность. Для этого скажите себе, допустим, следующее: «Я прислушиваюсь к своим чувствам», «Мои чувства имеют значение» и «Мои чувства принадлежат мне». Ваши чувства реальны для вас. Прислушайтесь к своей грусти и отнеситесь с уважением к тому факту, что сейчас вы чувствуете именно ее. Если вам сейчас тяжело, признайтесь себе без утайки, что в действительности так и есть. Вы можете сказать себе: «Мне сейчас нелегко. Мне следует поддержать себя. Я должен позаботиться о себе». Займите определенную позицию. Постарайтесь быть на своей стороне.

Чтобы достичь этого, записывайте все чувства, ощущаемые вами в настоящий момент. К примеру, Карен было одиноко и грустно, поэтому она зафиксировала весь диапазон переживаемых чувств: «Мне сейчас очень грустно и одиноко. Я хотела бы с кем-нибудь поговорить, но не знаю с кем. Меня охватывает уныние. Я тревожусь по поводу своей жизни и возможности найти того, с кем можно ее разделить. Кроме того, я злюсь, потому что потратила кучу времени на тупиковые отношения». Девушка многое пережила в жизни, но смогла поддержать себя и осознать, что в тот момент ей пришлось нелегко.