Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Созерцательная практика существует в каждой духовной или религиозной традиции, и на то есть веские причины. Обширная исследовательская база показывает, что созерцательная практика благотворно влияет не только на мозг, но и на каждую клеточку тела. Изменения в структуре мозга и реактивности в результате медитации приводят к увеличению способности осознавать внутренние ощущения, уменьшению эмоциональной реактивности и большей продуктивности внимания, а также к улучшению ряда других важных когнитивных процессов. Медитация также изменяет экспрессию 7–8 % генов, главным образом через эпигенетические изменения, которые отвечают за позитивную и негативную регуляцию генов, участвующих в реакции на стресс.

Я всегда немного боялся включать традиционные практики созерцания в АСТ, поскольку, как ребенок 1960-х годов, знаю, что различные традиции осознанности конфликтуют друг с другом. Я хотел углубиться в суть созерцательной практики, чтобы извлечь только полезные для развития психологической гибкости элементы. Видя ценность традиционной медитации, я также думал, что мы могли бы адаптировать и некоторые другие классические практики осознанности к нашим наработкам в ТРФ.

В исследованиях в этой области мы выяснили, что слияние и избегание разделяют внимание на два потока: один замечает то, что присутствует в настоящем, а другой фокусируется на повестке решения проблем («Это уже работает?»). Таким образом, вместо классических упражнений на осознанность (следование за дыханием) мы использовали упражнения, которые позволили людям обнаружить, как мысли «цепляют» их и уводят внимание от настоящего. Вот пример упражнения, которое вы можете попробовать выполнить прямо сейчас. Выделите на него всего две минуты – засеките время на смартфоне.

Представьте себе, что вы сидите на трибуне на плацу, наблюдая за людьми, несущими большие пустые белые плакаты. Разместите все мысли, что придут вам в голову, на этих плакатах. Вы можете оформить их либо в виде изображений, либо словесно. Ваша задача – сосредоточиться на процессии и поймать себя на том моменте, когда уйдете от позиции наблюдателя. Если вы обнаружите, что мысленно находитесь где-то в другом месте или шествие спотыкается и останавливается, вернитесь немного назад. Сможете ли вы вспомнить, что происходило в уме прямо перед тем, как вы потеряли поток? Посмотрите, сможете ли вы уловить мысль, чувство, воспоминание или ощущение, которые послужили триггером, а затем сохраните их или, возможно, запишите для дальнейшего исследования. Затем вернитесь на обзорную трибуну и начните все сначала.

Готовы? Начали.

Добро пожаловать обратно. Что вам удалось заметить?

Скажу сразу, что для некоторых из вас парад так и не начнется. Признайтесь, были ли у вас такие мысли: « Для меня это не сработает » или « Я не очень хорошо умею что-то представлять »? Вы пытались поместить эти мысли на плакат? Если попробуете выполнить упражнение еще раз, вы можете обнаружить, что у вас имеются трудности с распределением мыслей по плакатам.

Или вам, возможно, удалось запустить шествие, но затем оно остановилось, когда появились мысли, которые зацепили вас. Вот он, признак слияния. Содержание мысли (« Для меня это не работает ») доминирует над вашим вниманием к задаче.

По иронии судьбы, самые «липкие» мысли при выполнении этого упражнения – мысли о самом упражнении (например, « Правильно ли я это делаю? » или « Не глупо ли это делать? »). Так проявляет себя сила уступчивости , которая захватывает разум.

Это упражнение и другие подобные ему были подвергнуты изучению во время множества клинических испытаний. Исследования показали, что оно имеет свои преимущества. Помимо того, что это задание помогает людям избавиться от навязчивых негативных мыслей, оно также повышает толерантность к боли и уменьшает воздействие компульсивных побуждений. Также было установлено, что просто объяснить людям, насколько ценно это упражнение, и подвергнуть их однократной экспозиции недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, его нужно практиковать.

Чтобы лучше понять, почему развитие гибкости внимания так важно, попробуйте выполнить еще одно быстрое упражнение. Оглядывая комнату и то место, где вы находитесь, посмотрите, не видите ли вы чего-то, чего не видите сейчас .

Эта просьба кажется странной, но все же попробуйте ее выполнить.

Держу пари, вы не сможете этого сделать. Все, что вы видите, вы видите сейчас. Правильно?