Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

• В ожидании приготовления своего утреннего кофе делайте приседания.

• Делайте отжимания через день перед сном; цель – сделать столько, сколько вам лет (да, я могу отжаться семьдесят раз).

Если навыки разделения позволяют вам использовать продвинутые методы социального разделения (см. главу восьмую), тренируйтесь вместе с друзьями, готовыми выставить на всеобщее обозрение собственное утверждение о стыде. Выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас есть внутренняя готовность к этой практике. Допустим, у вас есть друг, который тоже пытается похудеть и готов совершать с вами энергичные прогулки. Вам обоим стыдно за дрожащие при ходьбе тела. Сделайте футболки с надписью: «Да, мое тело сотрясается от ходьбы. Так подайте на меня за это в суд!» – и носите их вместе во время тренировок.

Подобная практика может быть чрезвычайно освобождающей и даже забавной! Воспринимайте ее как личную Декларацию независимости. Подчеркивайте, что это нормально – быть собой, жить по правде .

Чрезмерный стресс является одним из наиболее разрушающих здоровье и благополучие факторов. Он подавляет иммунную систему и стимулирует развитие хронических заболеваний, включая диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Работа – вот один из главных источников стресса, который, в свою очередь, приводит к неудовлетворенности своей трудовой деятельностью, эмоциональному истощению и выгоранию.

Многочисленные исследования, проведенные с работниками ряда профессий с высоким уровнем стресса, включая медсестринскую деятельность, социальную работу и преподавание, показали, что обучение навыкам гибкости помогает значительно снизить уровень стресса и смягчить его негативные последствия.

Навыки АСТ настолько полезны в борьбе со стрессом, поскольку вредные последствия возникают из-за нашей реакции на стресс, а не из-за него непосредственно. Существует «плохой» и «хороший» стресс. «Хороший» стресс возникает и из-за позитивных задач тоже, таких как развитие новых отношений, поиск работы, участие в соревнованиях по легкой атлетике и воспитание детей. Не стоит полностью избавляться от стресса, отказываясь от желаемых жизненных вызовов. Конечно, существует и «плохой» стресс, вызванный чрезмерным давлением, особенно на работе, а также различными препятствиями, такими как автомобильная пробка или бюрократические проволочки.

Ликвидировать некоторые источники стресса правильно, и многие методы великолепны. Если вы можете переехать в такое место, где не будет ужасных поездок на работу, то это разумный выбор. Против враждебно настроенного босса эффективной будет смена работы. Если можно уменьшить рабочую нагрузку, чтобы при этом не пострадала производительность, а также адаптировать труд к вашим ценностям, вы обязательно должны это сделать. Если вы чувствуете, что физические упражнения помогают уменьшить стресс, это еще один прекрасный повод посвятить себя регулярным тренировкам. Также важно проводить больше времени с друзьями и семьей – это помогает восстановить силы.

Когда вы концентрируетесь на своем стрессе и мысленно пытаетесь бороться с ним, вы можете оказаться в тисках негативной мыслительной сети, которая лишь усиливает воздействие стресса. Фрэнк Бонд, автор новаторского исследования по применению АСТ в сфере работы, предложил понравившуюся мне метафору: вы – это раковина, а источники стресса – краны, изливающие стресс в вас. Логично было бы закрыть краны, но не менее эффективно вынуть затычку из слива, позволив стрессу утечь.

Исследования показали, что навыки гибкости помогают решить обе задачи – противостоять стрессовой ситуации и изменять ее, – а также практика АСТ учит снижать стресс-реактивность [29] Интенсивность физических и психологических реакций, вызванных стрессом. (Прим. ред.) . Это и было показано год назад в первом исследовании АСТ, посвященном стрессу на рабочем месте: практика гибкости снизила стресс-реактивность у работников колл-центра. Кроме того, несмотря на то, что в исследовании не было прямого поощрения к этому, рабочие стали бороться за здоровые перемены в рабочей среде.

Принятие особенно полезно в борьбе со стрессом, поскольку он часто вызван жизненными факторами, изменить которые мы не в силах. Допустим, у вас нехороший начальник и вы испытываете сильный стресс, поскольку сосредоточены на несправедливости его поведения, – вы хотели бы изменить его. Но, скорее всего, сделать этого вы не можете. А быть может, вы столкнулись с изнурительной болезнью или члены семьи ненавидят ваши политические взгляды.